Питание альпиниста
Материал нашел и подготовил к публикации Григорий Лучанский
Источник: Поляков А.И. Питание альпиниста. Из книги "Спутник альпиниста". Под общей редакцией Д. М. Затуловского. Государственное издательство «Физкультура и спорт». Москва, 1957 г.
Правильный подбор продуктов, режим питания, водно-солевой режим являются одним из решающих факторов успешного проведения всякого горного похода и восхождения. Альпинист при восхождении и на подходах к вершине затрачивает большое количество энергии. Для возмещения этой энергии требуется в сутки от 4000 до 5500 кал. против 3100-3200 в. обычных условиях. Количество затрачиваемой энергии зависит от рельефа и состояния пути, темпа движения, тяжести груза, высоты над уровнем моря, погоды и длительности всего восхождения или похода в целом.
Приведенная ниже таблица (по д-ру Гордон) дает представление о затрачиваемой альпинистом энергии в зависимости от рельефа, состояния пути и темпа движения.
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (рюкзака) - 130-200 кал.
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 4,2 км) - 150
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 6 км) - 240
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 7,2 км) - 360
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 8,4 км) - 700
1 час ходьбы по ровной дороге с грузом - 200-400
1 час ходьбы при восхождении - 200-960
1 км ходьбы по ровной дороге - 48-50
1 км ходьбы по ровной снежной дороге - 50- 60
1 км ходьбы по ровному леднику - 57-66
Подъем на 100 м в гору по тропе - 100
Подъем на 100 м в гору по снегу - 140
Спуск на 100 м с горы - 23
Как видно из таблицы, на 1 час ходьбы по ровной дороге в исключительно быстром темпе (8,4 км в час) требуется 700 кал. В то же время на 1 час работы при восхождении затрачивается до 1000 кал. Для возмещения затраченной при этом энергии требуется соответственно большее количество продуктов питания. Однако груз альпиниста при восхождении ограничен, вес его дневного рациона в зависимости от сложности маршрута не должен превышать 1,2-1,3 кг, а при высотных, технически сложных восхождениях и длительных траверсах — 0,9-1 кг.
Ограничение веса нагрузки альпиниста требует тщательного и обдуманного выбора продуктов, учета их чистого веса, усвояемости, калорийности, содержания витаминов и основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. В обычных условиях жизни человеку требуется в день: белков — 90-120, жиров —70-90, углеводов — 470-500, что составляет примерно 3000-3400 кал., а во время восхождений — белков - 130-150, жиров - 100-130, углеводов - 550-600 г, что составляет примерно 3700-4500 кал.
Витамины и витаминозность продуктов. Во время восхождений, проводимых вблизи населенных пунктов и на базе альпинистских лагерей, есть возможность употреблять в свежем виде богатые витаминами овощи, фрукты, мясо, молоко и хлеб. Но при длительных восхождениях, особенно в отдаленных районах Памира, Тянь-Шаня и Алтая, такой возможности обычно не бывает. В этих случаях совершенно необходимо включать в рацион различные витамины в таблетках и шариках и витаминозные сиропы.
Суточная потребность альпиниста в витаминах (по В. Н. Морозову): А—2-3 мг, В1—до 10 мг, В2 —2-3 мг, С—300 мг, РР — 25 мг. Нужно учитывать, что потребность в витаминах возрастает с увеличением физической нагрузки; она больше также в условиях кислородного голодания (т. е. растет с высотой подъема). Это относится особенно к витаминам С и В1, количество которых в рационе следует увеличить в 2-4 раза. Рекомендуется употреблять чистую глюкозу в порошке или таблетках с аскорбиновой кислотой (витамин С).
В табл. 3 приведено содержание витаминов в наиболее часто употребляемых при восхождениях продуктах питания.
Водно-солевой режим альпиниста. Во время восхождения альпинист теряет много влаги.
Потребность организма во влаге зависит от высоты, сложности пути, выносливости и тренированности альпиниста; обычно она колеблется от 2 до 3 л, а с высотой возрастает. Излишнее количество влаги увеличивает нагрузку на сердце, поэтому питьевой режим альпиниста на маршруте должен быть очень строг. Основное количество влаги организм должен получать во время утреннего и вечернего принятия пищи на бивуаках. Утром перед выходом рекомендуется напиться вволю. Беспорядочный прием влаги в продолжение ходового дня недопустим: это не утоляет жажды, вредно действует на сердце, повышает потоотделение и приводит к вымыванию потом солей. Днем, во время большого привала, пить воду можно.
На вечернем привале нужно стараться, как и утром, пить вволю, чтобы восстановить потерю влаги за весь ходовой день.
В горах вся вода, образующаяся от таяния льда и снега, не содержит необходимых организму солей. Поэтому в воду и в чай следует прибавлять клюквенный, брусничный и другие ягодные экстракты. При отсутствии последних можно употреблять лимонную кислоту. Ледниковую воду следует слегка подсолить: такая вода лучше утоляет жажду.
При совершении сложных и высотных восхождений на каждых 4 альпинистов нужно иметь 1-2 фляги со сладким чаем с экстрактом. На больших высотах усиленный расход влаги организмом вызывает ощущение сухости в гортани, а иногда и кровохаркание. Два-три глотка жидкости подбодрят альпиниста и повысят его работоспособность.
Чтобы легче переносить ощущение жажды, во время движения можно сосать кислые или мятные конфеты, сухофрукты.
Категорически запрещается сосать снег или лед; жажду это не утолит, но может привести к заболеваниям верхних дыхательных путей. Если альпинисту все же приходится пить ледниковую воду, рекомендуется втягивать ее через тонкую резиновую трубку маленькими глотками, чтобы не простудиться.
После длительного водного голодания нельзя пить сразу много и залпом. Нужно пить медленно, небольшими порциями через 15- 20 мин. Рекомендуется не холодная вода, а компот, квас или подкисленный чай.
Ночью вода в небольших ледниковых ручьях и расщелинах скал замерзает, а на растапливание снега уходит много времени и горючего, поэтому запасаться водой следует с вечера.
На восхождение и в поход нужно обязательно брать соль: организм должен ежедневно получать от 15 до 25 г соли.
Питание во время восхождения. Если восхождение проводится на базе альпинистского лагеря и продолжается не более двух суток (с одной ночевкой и возвращением в лагерь к концу второго дня), еще можно ограничиться только горячим чаем, кофе или какао (без горячих блюд). Но даже на таких непродолжительных маршрутах желательно готовить горячую пищу. При длительных восхождениях, не говоря уже о восхождении в экспедиционных условиях и высотных восхождениях, прием горячей пищи два раза в день обязателен.
Питание всухомятку очень быстро истощает силы восходителя и отрицательно влияет на его организм.
Во время продолжительных и сложных восхождений желательно принимать пищу 3-4 раза в день, в том числе и во время движения (сахар, конфеты, печенье, сухофрукты). Горячую еду надо приготовлять два раза в день: утром до выхода группы и вечером при остановке на ночлег. Утром нужно сварить манную кашу, кисель или омлет, гречневую кашу из концентратов и обязательно чай или кофе. При высотных восхождениях утром какао не рекомендуется: оно плохо усваивается. Ввиду того что сахар (глюкоза) хорошо усваивается организмом и высококалориен, в сахаре ограничивать себя не следует. Чай можно пить и со сгущенным молоком. На завтрак рекомендуются также сыр, нежирная копченая колбаса, паюсная икра, вареное или жареное мясо (предварительно отделенное от костей), сливочное масло, хлеб (сухари или галеты) и печенье. Во время движения каждые 3 ходовых часа следует подкрепляться сухими продуктами, консервами. Можно рекомендовать рыбные консервы в томате или масле, овощные и мясные консервы, паштеты, копчености, сыр, сгущенное молоко, сливочное масло, конфеты, сахар, хлеб, сухари, печенье, сухофрукты (чернослив, курага), изюм, яблоки культурной сушки. Хорошо усваиваются и утоляют жажду консервированные компоты (наиболее полезны абрикосовые и яблочные).
Особенно сытно нужно поесть на вечернем бивуаке, когда в распоряжении восходителей больше времени. Вечером обязательно нужен суп. Суп готовится из мясных или куриных консервов с манной крупой или вермишелью; другие крупы на высоте долго варятся, что приводит к излишнему расходу топлива. В суп можно добавить поджаренную колбасу или грудинку с луком, масло, мясные кубики. Вкусные и питательные супы можно приготовить из концентратов — гороховый, борщ, щи, рассольник. Располагая достаточным запасом топлива и продуктов, вечером можно приготовить второе блюдо — омлет из яичного порошка, манную кашу на сгущенном молоке, гречневую кашу из концентратов, кисель. Обязателен чай с печеньем, конфетами или сгущенным молоком. Кофе вечером не рекомендуется.
После каждого приема пищи до выхода в путь необходим 10-15-минутный отдых.
Некоторые особенности питания при высотных восхождениях. Начиная с определенной высоты, которая зависит от степени акклиматизации, аппетит альпиниста значительно ухудшается. Упадок аппетита, а иногда полное его отсутствие являются одним из проявлений кислородного голодания.
Исследования показывают, что на подходах к району восхождения на высотах до 5000 м альпинист потребляет до 4200 кал., но от высоты примерно 5000-6000 м количество их резко падает. Выше 7000 м при восхождении оно равно не более 1500 кал. в сутки, в то время как расход энергии превышает 5000 кал.
Отсутствие аппетита и изменение вкуса на высоте проявляются в самых разнообразных формах: одни не могут есть мясные продукты, другие — жирные, некоторым не хочется молочного. Как правило, появляется острая потребность в свежих фруктах и овощах, в жареной картошке, кислой капусте и т. п. У некоторых альпинистов появляется отвращение ко всякой пище.
Поэтому при подборе рациона для высотных восхождений, несмотря на ограничения в его весе, нужно предпочитать такие продукты, которые возбуждают аппетит восходителей и по возможности удовлетворяют их вкусы. Это, разумеется, не должно идти за счет общей калорийности. Однако восполнение затраченной энергии в этом случае производится несколько иначе, чем обычно. Основу калорийности рациона в условиях кислородного голодания составляют глюкоза и сахар, растворенный в чае. Как правило, на высоте люди стремятся получить кислую или острую пищу, поэтому желательно употреблять фруктовые пасты, мармелад, рыбные консервы в томате, борщи или щи из быстро развариваемых консервированных овощей. Пищу нужно приготовлять со специями (молотый перец, лавровый лист, томат-паста, лук и чеснок). Специи весят мало, но значительно повышают вкусовые качества приготовляемой пищи.
Из продуктов можно рекомендовать копченую грудинку, корейку или копченую колбасу (с луком); консервы предпочтительны в томате, консервы в масле следует включать в рацион только в зависимости от индивидуальных вкусов участников восхождений; из острых блюд — килька и сельдь пряного посола, икра паюсная; мясные консервы, легко развариваемые и усвояемые — куриное филе или рагу, отварная курица, жареное мясо, почки, гуляш говяжий, мозги жареные, язык в желе, мясо тушеное; крупы — манная, овсяные, пшеничные хлопья; концентрат рисовой каши, лапша; сухофрукты: чернослив, курага, изюм, культурные яблоки (компот из смеси простой сушки не пригоден); печенье, вафли, лучшие сорта сдобного печенья, галеты витаминозные; конфеты кислые — фруктово-ягодные, леденцы — и шоколадные; фрукты и фруктовые соки, лимоны и апельсины (во избежание порчи их можно засахарить и запаять в консервной банке), разные консервированные компоты. Шоколад на больших высотах усваивается плохо, едят его не очень охотно, поэтому брать его на восхождения следует в малых количествах, главным образом как аварийный запас питания.
Употребление алкоголя в любых видах перед восхождением или во время восхождения категорически запрещается.
Питание на подходах и в базовых лагерях. (В данном разделе не упоминается о питании в учебно-спортивных лагерях, которое строится на тех же принципах, регулируется существующими нормативами и надзором врача). На подходах к району восхождения, а также в базовых лагерях, где альпинист находится до восхождения и отдыхает после тренировочных и акклиматизационных походов и восхождений, необходимо обеспечить обильное и вкусное питание, которое подготовит организм альпиниста к предстоящему штурму вершины и восстановит его силы после предварительных выходов и после спуска с вершины.
В этом случае не нужно употреблять консервов и концентратов. Приготовлять пищу следует из свежего мяса (за счет охоты или приобретения одного-двух живых баранов или бычка). Базовый лагерь надо обеспечить свежими овощами: картофелем, капустой, морковью, свеклой, луком, чесноком (луком и чесноком — на весь срок похода). Если нет возможности постоянно подвозить свежие овощи, нужно иметь запас их в сухом виде.
Сухие овощи перед употреблением замачиваются в холодной воде.
Следует ввести в рацион базовых лагерей острые блюда (селедку с уксусом, растительным маслом и луком, вяленую и копченую воблу). Некоторые блюда приготавливаются из консервов (например, котлеты из мясных консервов, голубцы в горячем виде с томатным соусом, рисовый суп с рыбными консервами и др.). Если нет возможности выпекать хлеб, вместо сухарей следует приготовлять блины, оладьи и пышки (на сухих дрожжах или на соде), добавляя в тесто яичный порошок. В меню завтрака и ужина должно входить до 25-30 г сливочного масла.
В базовом лагере альпинистам должна быть обеспечена возможность восполнить запас влаги в организме. Для этого нужно иметь запас питья (кислый хлебный квас, холодный жидкий компот, томатный сок из разведенной в воде томата-пасты и т. п.).
Калорийность суточного рациона в базовом лагере должна достигать 5000-5500 ккал.
Во время длительных восхождений организм альпиниста истощается, желудок отвыкает от обильной и жирной пищи. Неумеренная еда после длительного восхождения приводит к тяжелым расстройствам желудка. Принимать пищу после восхождения нужно 4-5 раз в день, причем в первые дни порции должны быть небольшими и пища не слишком жирной.
Во избежание желудочных заболеваний фрукты надо мыть, а молоко — кипятить.
Расчет потребного количества продуктов питания. Исходя из ассортимента имеющихся в наличии продуктов питания, а также из того, какие продукты могут быть приобретены, составляется дневной рацион участников восхождения (экспедиции) в зависимости от характера и трудности объекта. (За основу могут быть приняты наборы, данные в табл. 1 и 2). Таким же образом составляется рацион на время движения и пребывания в базовых лагерях.
Затем в соответствии с числом участников и календарным планом экспедиции устанавливается количество человеко-дней. Помножив эту величину на вес каждого продукта, входящего в дневной рацион, получим число, показывающее, сколько надо взять данного продукта на все время работы экспедиции, причем к полученному количеству рекомендуется добавить на всякие непредвиденные обстоятельства 15-20%.
Учитывая продолжительность пребывания в горах и разнообразные вкусы участников восхождения, ассортимент продуктов следует тщательно продумать.
Качество продуктов питания, их упаковка и хранение. Особое внимание следует обращать на качество продуктов, так как употребление несвежих продуктов может привести к острым желудочным заболеваниям, вывести из строя одного или нескольких участников восхождения и тем самым обречь на неудачу все восхождение.
Употреблять в лагере, а тем более брать с собой на восхождение вздутые и вспученные консервные банки нельзя. Но если на высоте при открывании консервной банки из нее выбрасывается жидкость, то это не значит, что консервы испорчены (вызывается это разностью в давлении внутри банки и атмосферным давлением).
До выезда в горы надо позаботиться об изготовлении или приобретении в достаточном количестве продуктовых мешочков, часть которых должна быть сделана из бязи, а часть — из легкой непромокаемой прорезинки. Надо учесть потребность в таких мешочках для нужд предварительной заброски продуктов и восхождения.
Продукты в рюкзак следует укладывать так, чтобы, если на него придется сесть, они не оказались раздавленными и не превратились в крошки. Продукты не должны соприкасаться с горючим и примусом.
При транспортировке и хранении продуктов в базовом лагере нужно особенно тщательно оберегать их от порчи, ибо в этой зоне они подвергаются воздействию высокой температуры. Консервы следует хранить в тени, а наиболее скоропортящиеся из них, как, например, кильки пряного посола, шпроты, поместить в ящиках в ручей, озеро или вырытую в снегу яму. Масло в бидонах также нужно помещать в холодную воду. Крупу, сахар, компот, конфеты, печенье, сухари и копчености следует оберегать от мышей и насекомых. Для этого на ночь их надо хорошо укрыть, а при возможности некоторые из них подвешивать на деревьях или в палатке.
Таблица 1
Примерный суточный набор продуктов питания альпиниста при походе, акклиматизационных выходах и несложных восхождениях (IА – IIIА категории трудности)
Вариант №1
|
Наименование
продукта
|
Чистый
вес в г
|
%
отходов
|
%
сухих
веществ
|
Усвояемая съедобная часть (нетто)
|
|
белки
|
жиры
|
угле-
воды
|
кал.
|
|
Хлеб пшеничный из обойной муки
|
450
|
|
54
|
23,9
|
3,8
|
178,4
|
869
|
|
Мясо говяжье средней упитанности, без костей
|
250
|
|
31,5
|
47,5
|
23,6
|
|
414,5
|
|
Колбаса твердо копченная, грудинка, корейка
|
50
|
2,5-18
|
70-75
|
7,5
|
23
|
|
245
|
|
Сыр разный, жирность 50%
|
50
|
5
|
56,5
|
9,6
|
13,5
|
1,7
|
172,3
|
|
Масло сливочное, несоленое
|
50
|
|
85
|
0,24
|
39,7
|
0,25
|
371
|
|
Рыбные консервы в томате (лещ, судак)
|
100
|
|
28,9
|
14,1
|
7
|
2,8
|
134,5
|
|
Сахар-рафинад
|
100
|
|
99,9
|
|
|
98,9
|
405,5
|
|
Крупа (рис, греча, манка) в среднем
|
50
|
|
86
|
4,5
|
0,8
|
35,5
|
165
|
|
Макаронные изделия
|
50
|
|
87
|
4,7
|
0,4
|
35,6
|
169
|
|
Молоко сгущенное, цельное, с сахаром
|
50
|
|
74,3
|
3,6
|
4,3
|
27,4
|
167
|
|
Конфеты фруктовые, разные
|
30
|
|
93
|
|
|
26,5
|
108,6
|
|
Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, яблоки) в среднем
|
50
|
10
|
80
|
1,77
|
|
31
|
134
|
|
Соль
|
25
|
|
|
|
|
|
|
|
Чай
|
2
|
|
|
|
|
|
|
|
Специи
|
3
|
|
|
|
|
|
|
|
Экстракт фруктовый
|
5
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1315
|
|
|
117,3
|
116,1
|
438,05
|
3355,4
|
Вариант № 2
|
Наименование
продукта
|
Чистый
вес в г
|
%
отходов
|
%
сухих
веществ
|
Усвояемая съедобная часть (нетто)
|
|
белки
|
жиры
|
угле-
воды
|
кал.
|
|
Сухари пшеничные или галеты (мука 2 сорта)
|
250
|
|
88
|
26,15
|
3,03
|
171,1
|
837
|
|
Консервы – мясная тушенка, 1-й сорт
|
200
|
|
34,3
|
33,12
|
24,84
|
1,26
|
372
|
|
Колбаса твердо копченная, грудинка, корейка
|
50
|
2,5-18
|
70-75
|
7,5
|
23
|
|
245
|
|
Сыр разный, жирность 50%
|
50
|
5
|
56,5
|
9,6
|
13,54
|
1,72
|
172,3
|
|
Масло сливочное, несоленое
|
75
|
|
75
|
0,36
|
59,5
|
0,37
|
556,3
|
|
Рыбные консервы, разные
|
150
|
|
40
|
22,6
|
27
|
2,5
|
368
|
|
Сахар-рафинад
|
100
|
|
99,9
|
|
|
98,9
|
405,5
|
|
Крупа (рис, греча, манка) в среднем
|
50
|
|
86
|
4,5
|
0,8
|
35,5
|
165
|
|
Макаронные изделия
|
50
|
|
87
|
4,7
|
0,4
|
35,6
|
169
|
|
Молоко сгущенное, цельное, с сахаром
|
50
|
|
74,3
|
3,6
|
4,3
|
27,4
|
167
|
|
Печенье сахарное в среднем
|
50
|
|
94,3
|
4,93
|
4,89
|
33,82
|
204,3
|
|
Конфеты фруктовые, разные
|
30
|
|
93
|
|
|
26,5
|
108,6
|
|
Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, яблоки) в среднем
|
50
|
10
|
80
|
1,77
|
|
31
|
134
|
|
Соль
|
25
|
|
|
|
|
|
|
|
Чай
|
2
|
|
|
|
|
|
|
|
Специи
|
3
|
|
|
|
|
|
|
|
Экстракт фруктовый
|
5
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1190
|
|
|
118,83
|
161,3
|
465,67
|
3904
|
Рационы для высотных и технически сложных восхождений почти одинаковы. В высотном пайке значительно больше внимания уделяется вкусовым данным пищи и восполнению расхода организмом влаги и солей.
Таблица 2
Примерный суточный набор продуктов питания альпиниста при высотных и технически сложных восхождениях
|
Наименование продукта
|
Чистый вес, г
|
%
отходов
|
%
сухих
веществ
|
Усвояемая съедобная часть (нетто)
|
|
белки
|
жиры
|
угле-
воды
|
кал.
|
|
Сухари или галеты (мука 2 сорта)
|
200
|
|
88
|
20,92
|
2,42
|
136,9
|
669,6
|
|
Печенье сахарное, в среднем
|
50
|
|
94,3
|
4,93
|
4,89
|
33,82
|
204,3
|
|
Консервы – мясная тушенка, 1-й сорт
|
150
|
|
34,3
|
24,84
|
18,63
|
0,95
|
279
|
|
Колбаса твердо копченная, грудинка, корейка
|
50
|
2,5-18
|
70
|
7,5
|
23
|
|
245
|
|
Сыр в среднем, жирность 50%
|
50
|
5
|
56,5
|
9,6
|
13,54
|
1,72
|
172,3
|
|
Яичный порошок
|
30
|
|
91,5
|
14,98
|
10,26
|
|
156,8
|
|
Рыбные консервы, разные
|
100
|
|
40
|
15,5
|
18,1
|
1,71
|
245
|
|
Крупа манная или вермишель
|
40
|
|
86
|
3,81
|
0,30
|
28,15
|
133,8
|
|
Сахар-рафинад
|
150
|
|
99,9
|
|
|
148,35
|
608,3
|
|
Шоколад, в среднем
|
50
|
|
99
|
2,55
|
17,1
|
25,65
|
274,3
|
|
Сухофрукты, в среднем
|
50
|
10
|
80
|
1,77
|
|
31
|
134
|
|
Молоко сгущенное, цельное, с сахаром
|
100
|
|
74,3
|
7,13
|
8,55
|
54,88
|
333,8
|
|
Чай
|
1
|
|
|
|
|
|
|
|
Какао,кофе
|
10
|
|
94,8
|
2,01
|
1,88
|
3,82
|
41,4
|
|
Соль
|
12
|
|
|
|
|
|
|
|
Специи
|
2
|
|
|
|
|
|
|
|
Экстракт фруктовый
|
5
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1050
|
|
|
115,54
|
118,67
|
466,95
|
3497,6
|
Так как восхождения, как правило, продолжаются от 3 до 25-30 суток, продукты берутся в более широком ассортименте при том же весовом расчете. Например, вместо части сыра — паюсную икру (из расчета 30 г на человека в день), вместо части шоколада — шоколадные и фруктово-ягодные конфеты (грамм за грамм), вместо части рыбных консервов — овощные консервы (грамм за грамм), вместо части сухофруктов — концентрат натурального сухого киселя, а вместо колбасы твердокопченой — часть грудинки или корейки. В счет рыбных консервов следует брать немного килек пряного посола и высококалорийную печень трески в масле или в собственном соку. В счет мясных консервов следует брать часть отварной курицы, куриного филе, языка в желе, жареного мяса, высококалорийного печеночного паштета и гуляш говяжий.
Для составления рациона следует пользоваться данными о химическом составе, калорийности и витаминозности продуктов (на 100 г продуктов).
