Часть 4. Особенности питания в различных экстремальных климатических условиях
Источник: Питание в условиях автономных экспедиций и аварийных ситуаций
Редактор и составитель Лучанский Григорий
Москва, ФГУНПП «Аэрогеология», 2005 г.
ВКУС И ВЕС
(В. Кудин. Журнал «Турист»)
Многим представляется, что туристам-водникам нет необходимости предъявлять к своему походному рациону высоких требований по калорийности и весу. Считается, что на водных маршрутах значительно меньше, чем на других, физические нагрузки, нет надобности нести продукты на себе и, кроме того, легко организовать дополнительное питание за счет охоты, рыбалки, сбора грибов и ягод. При этом забывают, что водники путешествуют в самых различных природных зонах и тактическое построение их маршрутов отличается большим разнообразием.
Для правильного составления рациона необходимо учитывать средние энерготраты участника в сутки, принимая в расчет трудность отдельных участков маршрута.
На сложных комбинированных маршрутах с длительными подходами к началу маршрута, частыми обносами и волоками человеку требуется 4000–4500 калорий в день (для мужчин весом около 70 кг). Однако на практике это редко удается. А чтобы поддерживать сипы на определенном уровне, достаточно 3000–3500 калорий в день. Для составления меню рекомендуем воспользоваться следующей таблицей.
Рацион для комбинированных походов (на 1 чел. в день в г)
В предлагаемом наборе продуктов сублимированное мясо можно заменить пеммиканом собственного приготовления, используя фарш говяжьего мяса с добавлением жирной свинины (100 гсвинины на 1 кг говядины). Фарш равномерно перемешивают, солят, а затем подвергают сушке в духовом шкафу при температуре 70—80° в течение примерно 11 часов.
Часто водники взамен сухарей берут муку, чтобы на маршруте выпекать хлеб. Для выпечки хлеба готовят тесто на дрожжах или соде. Выпечку удобно производить в больших плоских жестяных коробках из-под кинопленки. Коробки с тестом, заполненные до половины объема, закрываются крышками и засыпаются горячей золой. Время выпечки 10—25 мин.
Обычно спортсменам принято назначать на каждые 1 000 ккал следующие количества витаминов: С—35 мг, В; — 0,1 мг. В, — 0,7 мг, РР — 7 мг. Витамин А назначают по 1,0 мг на 3 000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал. Максимальная доза — не более 4 мг в сутки. Витамин Е назначают по 15 мг на 3 000 ккал с последующим добавлением по 5 мг на каждые 1000 ккал.
Часто, выходя на сложный комбинированный маршрут, испытывая большие затруднения с весом снаряжения и экономя на продуктах, туристы рассчитывают на так называемый «подножный корм». Однако большинство водников путешествует в июле — августе, и, стало быть, применяя оружие в запрещенные для охоты сроки, они становятся браконьерами.
Во многих районах нашей страны, например на европейском и азиатском Севере, в Саянах, можно надеяться на пополнение продуктов за счет рыбалки, если в группе есть хороший рыбак с соответствующими снастями. Но рыба летом хорошо ловится большей частью в верховьях рек, в конкретных условиях похода ситуация с рыбалкой сильно зависит от погоды и уровня воды в реке.
Еще более проблематичны виды на урожай грибов и ягод. Не забывайте об этом.
Во время больших нагрузок повышается потребность в воде. Но, выпивая сразу большое количество воды, вы не утолите жажду, нужно добавлять фруктовые экстракты, лимонную кислоту или томат-пасту. Рекомендуется также прополаскивать рот водой и сосать кислые леденцы.
Режим питания в водном путешествии организуется, как правило, по трехразовому принципу: утром — молочные каши с маслом и чай, в обед — суп, бутерброды и чай, на ужин — бульон из кубиков, каша с маслом, чай.
Упаковка большинства продуктов должна быть герметичной. Для этого используют мешки размером 500Х900 мм из водонепроницаемой ткани, применяемые в комплекте с наружным и внутренним чехлами, которые шьются из плотной ткани.
Упаковка с различными наборами продуктов должна равномерно распределяться по судам, чтобы авария с каким-либо из них не лишила группу полностью основных продуктов.
РАЦИОН ПИТАНИЯ
для сложного туристского путешествия
(Организация и подготовка спортивного туристического похода.
В.И. Ганопольский. Москва, ЦРИБ «Турист» 1987 г.)
Рацион для горных походов (подходы и акклиматизация)
Рацион для горных походов (высотная часть маршрута)
Рацион для сложных водных походов
Характеристика продуктов питания (суточный рацион на одного человека)
Распределение основных компонентов питания в суточном рационе
ЖИЗНЕОБЕСПЕЧЕНИЕ СПАСАТЕЛЕЙ ПРИ ВЕДЕНИИ РАБОТ В ЗОНАХ ЧС
Нормы обеспечения
Работа спасателей в зонах ЧС по энергозатратам относится к V категории интенсивности труда. Потребности спасателей в энергии при проведении спасательных работ в таких зонах составляют 4000 ккал в сутки. Содержание в суточном рационе белков, жиров и углеводов должно составлять соответственно 114, 148 и 568 грамм (нормы утверждены Приказом министра здравоохранения СССР № 5786-91 от 28.05.1991 г.).
Спасатели войсковых частей обеспечиваются всеми видами довольствия по нормам, установленным приказом Министра обороны Российской федерации № 200 от 15.10.1992 г. Спасатели военизированных и невоенизированных формирований обеспечиваются основными продуктами питания по нормам, приведенным в таблице.
Суточная норма для приготовления горячей пищи на одного человека
|
№
п/п
|
Наименование продуктов
|
Норма, г/чел
в сутки
|
|
1.
|
Хлеб из смеси ржаной обдирной и пшеничной муки 1сорта
|
600
|
|
2.
|
Хлеб белый из пшеничный муки 1 сорта
|
400
|
|
3.
|
Крупа разная
|
70
|
|
4.
|
Макаронные изделия
|
20
|
|
5.
|
Мясо
|
90
|
|
6.
|
Рыба
|
60
|
|
7.
|
Жиры
|
50
|
|
8.
|
Соль
|
30
|
|
9.
|
Сахар и кондитерские изделия
|
70
|
|
10.
|
Молоко и молочные продукты
|
500
|
|
11.
|
Картофель
|
550
|
|
12.
|
Капуста
|
80
|
|
13.
|
Свекла
|
20
|
|
14.
|
Морковь
|
20
|
|
15.
|
Лук
|
20
|
|
16.
|
Огурцы
|
10
|
|
17.
|
Чай
|
3
|
В первые 2-3 дня (до организации горячего питания суточный рацион консервированных продуктов или сухих пайков рассчитывается исходя из приведенных норм по маркировке на упаковке или таре этих продуктов (пайков). В зимнее время калорийность суточного рациона увеличивается на 10-15 % за счет жиров.
Минимальная физиолого-гигиеническая норма обеспечения спасателей питьевой водой при дефиците воды в зоне ЧС составляет 31 л/чел. в сутки, из них для питья – 4,5 л в сутки (ГОСТ 22.3.006-87В). В летнее время при температуре воздуха 30 ºС норма воды для питья должна быть увеличена в 2 раза, при 35 ºС – в 3,5 раза и при 40 ºС – в 5 раз. Для условий работы, требующей ежедневной санитарной обработки или помывки спасателей, необходимо 45 л воды и 20 г мыла на одного человека в сутки. Норма обеспечения жилой площадью – 2-2,5 м на одного человека при размещении в сохранившихся зданиях, а в палатках – по их нормативной вместимости.
Основные характеристики полевых переносных (подвижных) средств, имеющихся в Вооруженных Силах и пригодных для жизнеобеспечения спасателей, даны в последующих разделах.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ.
НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ПИЩЕВЫХ
ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ
Оздоровлению человека, повышению его устойчивости к неблагоприятным факторам производственной среды помогает лечебно-профилактическое питание.
Лечебно-профилактическое питание (ЛПП) должно повышать защитные функции физиологических барьеров, препятствуя проникновению вредных химических или радиоактивных веществ внутрь организма или воздействию неблагоприятных физических факторов производства. Это достигается путем включения в рацион таких пищевых продуктов, которые способствуют усилению функции сальных желез, нормализации проницаемости кожи, слизистой оболочки верхних дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта, улучшению перистальтики кишечника, снижению активности гнилостной микрофлоры и др.
ЛПП направлено на усиление процессов связывания и выведения ядов или их неблагоприятных продуктов обмена из организма.
ЛПП улучшает функциональное состояние органов и систем, на которые преимущественно воздействуют вредные факторы производства. Например, при интоксикации трихлорэтиленом преимущественно поражается нервная система, поэтому в рацион вводят витамины В6 и РР, которые оказывают благоприятное действие на функцию центральной и периферической нервной системы.
ЛПП повышает антитоксическую функцию печени, в особенности при воздействии гепатотропных ядов. В рационы необходимо вводить продукты, богатые липотропными веществами.
Рационы ЛПП компенсируют возникающий под действием вредных производственных факторов дефицит пищевых веществ, в особенности тех, которые не синтезируются в организме (незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные элементы и др.).
ЛПП оказывает благоприятное действие на ауторегуляторные реакции организма, в особенности на нервную и эндокринную регуляцию иммунной системы, обмена веществ и др.
ЛПП способствует повышению общей сопротивляемости организма и его адаптационных резервов, улучшает самочувствие, повышает работоспособность, снижает общую и профессиональную заболеваемость.
Лечебно-профилактический эффект рационов достигается изменением формулы сбалансированного питания путем ограничения или увеличения содержания отдельных пищевых веществ.
Так, например, увеличение в рационе содержания белка (до 19% от калорийности рациона) оказывает защитное влияние при воздействии фосфороорганических соединений; в то же время при воздействии аллергенов типа хрома, наоборот, профилактический эффект вызывается снижением количества белка.
Что касается жиров, то их содержание при организации питания человека, работающего во вредных условиях, должно быть снижено, и часто довольно существенно, так как жиры — это лишняя нагрузка на печень, а она и так борется с избытком вредных веществ. Кроме того, жиры, медленно перевариваясь, способствуют застою пищевого комка в пищеварительном тракте и увеличению всасывания вредных веществ из него.
В особенности надо уменьшить в питании долю продуктов, содержащих животные тугоплавкие жиры (говяжий и бараний), используя в основном жиры растительные, богатые полиненасыщенными жирными кислотами.
Наряду с ограничением жиров большое значение для работающих во вредных условиях труда имеет снижение поваренной соли, которая может, задерживая воду, усиливать всасывание вредных веществ.
Углеводы лучше использовать нерафинированные, т.е. в составе натуральных продуктов, так как они содержат достаточное количество пищевых волокон (клетчатки, пектина и др.), способствующих связыванию и выведению из организма вредных веществ.
Важным является повышенная обеспеченность витаминами, особенно антиоксидантного и укрепляющего кожные покровы и слизистые оболочки (С, Е, РР, А, В2 и В6).
По технологии приготовления блюд, кулинарной обработке продуктов питание работающих на вредных производствах должно быть близко к диетическому. Необходимо готовить вареные, тушеные блюда, исключив солевые, острые, жареные и копченые.
В заключение следует отметить, что существующие рационы лечебно-профилактического питания, к сожалению, учитывают далеко не все эти принципы, ограничиваясь, как правило, тремя или четырьмя основными требованиями. Безусловно, разработка и усовершенствование ЛПП с учетом современных технологий и новых форм производства является чрезвычайно актуальным и перспективным направлением медицинской науки и требует обязательного государственного бюджетного финансирования.
"Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР" (утв. Главным государственным санитарным врачом СССР 28.05.91 г. № 5786-91) являются государственным нормативным документом, определяющим величины оптимальных потребностей в пищевых веществах и энергии для различных контингентов населения. Они служат критерием для оценки фактического питания, являются научной базой при планировании производства и потребления продуктов питания, оценки резервов продовольствия, используются при разработке мер социальной защиты, обеспечивающих здоровье, а также для расчетов рационов организованных коллективов.
Развитие и углубление представлений о роли отдельных пищевых веществ в обеспечении процессов жизнедеятельности, с одной стороны, и изменения энергоемкости трудовых процессов, равно как и условий быта, — с другой, делают необходимым систематическую ревизию ранее действовавших "Норм". Последний пересмотр "Норм" в нашей стране осуществлен в 1982 году.
При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии ключевую роль играет точность рекомендуемого уровня потребления энергии, исключающая возникновение диспропорций между уровнями поступления энергии с пищей и ее расходом. Вероятность возникновения такой диспропорции, в частности, связана с систематическим снижением энергоемкости трудовой деятельности и расхода энергии в быту, которые опережают изменения в сложившемся типе питания и служат причиной распространенной избыточности массы тела. Расчеты потребностей в энергии должны дать величины, необходимые для поддержания желательной массы тела и обеспечения оптимального уровня физической и социальной активности и, следовательно, здоровья в широком смысле.
Содержащиеся в "Нормах" величины носят групповой характер и относятся к группам лиц с одинаковыми характеристиками: пол, возраст, масса тела, размеры энерготрат.
В предыдущем издании "Норм" все взрослое трудоспособное население в зависимости от характера деятельности было разделено на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин. При этом имелось в виду, что каждая группа объединяет лиц определенных профессий. Практика показала условность связи энерготрат с определением профессиональной принадлежности. Фиксированный список профессий, относимых к определенной группе энерготрат, не отражает изменений энергоемкости этих профессий, постоянно наблюдающихся в практике. Потребовалось введение объективного физиологического критерия, определяющего адекватное количество энергии для конкретных групп. Таким критерием согласно/рекомендациям Всемирной организации здравохранения является соотношение общих энерготрат на все виды жизнедеятельности с величиной основного обмена — расходом энергии в состоянии покоя. Последний зависит от пола, возраста и массы тела. Соотношение общих энерготрат с величиной основного обмена дает величину коэффициента физической активности. Если, к примеру, энерготраты на все виды жизнедеятельности в 2 раза выше величины основного обмена для соответствующей группы по полу и возрасту, это значит, что для данной группы коэффициент физической активности будет равен 2. Используя этот критерий, к группе с одинаковыми энерготратами могут быть отнесены различные профессии. При этом профессиональный состав групп может меняться в зависимости от изменений энергоемкости трудовых операций и условий непрофессиональной деятельности. Физиологическим критерием для отнесения к той или иной группе является коэффициент физической активности.
С учетом нового принципа все трудоспособное население дифференцировано в зависимости от размеров энерготрат на то же число групп, что и прежде. Представляется целесообразным именовать их по-старому:
I группа — работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность, коэффициент физической активности — 1,4 (научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления и др.).
II группа — работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность, коэффициент физической активности — 1,6 (водители трамваев, троллейбусов, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др.).
III группа — работники средней тяжести труда, средняя физическая активность, коэффициент физической активности — 1,9 (слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов и бульдозеров, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, водители угольных комбайнов, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики, работники химзаводов и др.).
IV группа — работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность, коэффициент физической активности — 2,2 (строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, основная масса с.-х. рабочих и механизаторов, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги и литейщики и др.).
V группа — работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность — 2,5 (механизаторы и с.-х. рабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.).
Приведенное выше распределение по группам охватывает мужчин. Женщины в зависимости от энерготрат дифференцированы на 4 группы, как и раньше. Величины коэффициента физической активности как главной физиологической характеристики группы одинаковы для мужчин и женщин. Однако в связи с меньшей величиной массы тела и соответственно основного обмена энергетическая ценность рационов для мужчин и женщин в группах с одним и тем же коэффициентом физической активности различна.
Каждая из групп дифференцирована на три возрастные категории 18—29, 30—39 и 40—59 лет. Потребности лиц старше 59 лет дифференцированы, как и ранее, по двум возрастным категориям: 60—74 и 75 лет и старше.
Внесены изменения в величины потребностей в зависимости от климата. Из всех климатических зон выделены районы Севера, потребности в энергии населения которых превышают на 10—15% потребности жителей других климатических зон. Для населения Севера рекомендуются также изменения в соотношении основных пищевых веществ (в % к калорийности рациона): белок — 15%, жир — 35% и углеводы — 50%.
Рекомендуемая потребность в белке определена на основании результатов исследований, установивших оптимальные белково-энергетические отношения в рационах для различных групп населения. Уровни потребностей в белке в среднем в 1,5 раза превышают таковые, необходимые для сохранения азотистого равновесия. Осталась прежней рекомендация, определяющая квоту животного белка: для взрослого населения она должна составлять 55%.
Удельный вес жиров для всех групп взрослого трудоспособного населения определен в размере 30% калорийности. Для оценки физиологической полноценности жировой части рационов, в которых используются различные пищевые жиры, определена норма потребности в незаменимой линолевой кислоте, на долю которой в рационах взрослого населения должно приходиться 4—6% калорийности.
В "Нормах" нашли отражение результаты исследований последних лет по уточнению потребностей в витаминах и минеральных элементах, в частности, определены потребности в йоде и цинке. Для ряда микроэлементов еще не представляется возможным дать рекомендуемые уровни потребностей, но имеется достаточно оснований определить их безопасные уровни потребления.
Внесенные в "Нормы" изменения и дополнения направлены на наиболее полное удовлетворение физиологических потребностей человека в зависимости от его биологических особенностей и социальной среды и тем самым на улучшение и повышение социальной активности.
Суточные нормы физиологических потребностей для взрослого населения
(мужчины)
Суточные нормы физиологических потребностей для взрослого населения
(женщины)
Суточные нормы физиологических потребностей для лиц престарелого и старческого возраста
Безопасные уровни потребления микроэлементов для взрослого населения:
Медь - 1.5—3.0 мг
Марганец - 2.0—5.0 мг
Фтор - 1.5—4.0 мг
Хром - 50—200 мкг
Молибден - 75—250 мкг.
ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ КОМПОНЕНТОВ ПИЩИ
Белки относят к незаменимым веществам, без которых немыслимы жизнь, рост и развитие организма. Их составными частями являются более мелкие "кирпичики" — аминокислоты. Сочетаясь между собой в различных комбинациях, они образуют разнообразные по составу и свойствам белки. Это положение весьма важно для понимания процесса пищеварения белков пищи. Как он происходит?
Сначала под действием пищеварительных соков белки распадаются на аминокислоты: в таком виде они поступают из кишечника в кровь, ну а потом, попадая с кровотоком в ткани, используются организмом для образования собственных белков, которые уже обеспечивают структуру и функции ферментов, гормонов, иммунных тел, специфических гаммаглобулинов, образуют белки крови и являются обязательным структурным компонентом клеток и тканей человеческого организма.
Потребность в белке зависит от пола, возраста, характера труда, климатических, национальных особенностей и др. В среднем норма белка составляет 1,3—1,5 г на 1 кг веса. Для обеспечения полноценного белкового состава рациона питания необходимо, чтобы в общей сумме количество белков животного происхождения составляло не менее 55 процентов. Это важно по той причине, что аминокислотный состав белковых продуктов животного происхождения более всего приближен к составу белков человеческого тела, их еще называют полноценные белки, основные источники: мясо, рыба, яйца, молоко.
Растительные белки имеют более низкую, чем животные, биологическую ценность, хуже используются для роста организма. Правда, они дешевле, что немаловажно в наше непростое время, поэтому, добавляя, например, молоко в картофельное пюре или кашу, мы делаем их более полноценными. Кроме того, в отличие от животных, белки растительного происхождения обладают противосклеротическим действием: поэтому искусственно не обедняйте свой рацион горохом, фасолью, грибами, соей — основными источниками растительного белка.
Физиологическое значение жиров многообразно — это и источник энергии, превосходящий энергию всех других пищевых веществ, и растворитель некоторых витаминов, способствующий их лучшему всасыванию и усвоению, и вкусовое вещество, поскольку жир улучшает вкусовые свойства пищи, а также повышает ее питательность.
За счет жира должно покрываться около 30—33 процентов суточной калорийности, что достигается потреблением 80—100 г в сутки. При этом имеется в виду весь жир рациона: видимый (жировые продукты) и скрытый (содержащийся в продуктах, которые мы не считаем жировыми). Так, например, в100 г сыра содержится 25—30 г жира, вареной колбасы — 30 г, шоколадных конфет — 20 г, сдобного печенья — 15—20 г и т. д.
Не все жиры перевариваются одинаково: легче всего перевариваются жиры молока, а труднее всего — жиры баранины, гуся, утки. Внутренний говяжий жир также является тяжелой пищей.
Однако ценность того или иного жира зависит не только от того, насколько полно и легко он переваривается, а от его химического состава. Известно, что основными структурными элементами жира являются глицерин и жирные кислоты, которые подразделяют на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).
Насыщенные жирные кислоты обладают невысокими биологическими свойствами, отрицательно влияют на жировой обмен, функцию печени, способствуя развитию атеросклероза. Эти кислоты в большом количестве содержатся в животных жирах.
Ненасыщенные жирные кислоты представляют собой биологически активные соединения, среди которых особо выделяются полиненасыщенные: они не синтезируются в организме, обязательно должны поступать с пищей, в связи с чем получили название незаменимых или эссенциальных кислот.
Их физиологическая роль многогранна: повышение эластичности сосудов, увеличение выведения холестерина, защита от радиации, повышение иммунобиологических свойств организма. Среди продуктов питания полиненасыщенными жирными кислотами богаты растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), жир рыб, морских животных и др.
В этой связи растительное масло необходимо как можно чаще использовать для заправки салатов, винегретов, а также различных кулинарных целей — поджаривания рыбы, овощей. При таком использовании растительное масло лучше усваивается, а поэтому нецелесообразно его пить по 1—2 столовой ложки, как делают некоторые люди: это неприятно и может оказать неблагоприятное действие на печень и желудочно-кишечный тракт.
Ну а главная рекомендация такова — не отказ от жира, а умеренность и рациональность подбора продуктов и блюд, обеспечивающих физиологическое соотношение в рационе:
1/3 растительного и 2/3 животного жира. В избыточном количестве любой вид жира приносит вред.
Основным источником снабжения организма энергией являются углеводы, за счет которых обеспечивается около 2/3 энергетических затрат организма.
При достаточном их количестве в организме уменьшается расход белков и жиров, избыток углеводов — неизбежный путь к ожирению.
Главный поставщик углеводов для организма — продукты растительного происхождения: мука, крупы, хлебобулочные изделия, картофель, другие овощи, фрукты, ягоды.
Потребность в углеводах может удовлетвориться и за счет сахара, который представляет собой чистый углевод, но помните: "От сладкой еды — жди беды". Избыток сахара повышает жирообразование, биосинтез холестерина, особенно у пожилых людей, способствует развитию атеросклеротического процесса. Иными словами, чем больше человек ест сахара, тем ближе склероз, тем ближе инфаркт.
Среди животных продуктов — источников углеводов — следует назвать гликоген, обладающий свойствами крахмала, и лактозу — молочный сахар.
Потребность в углеводах планируется из расчета 4—9 г на 1 кг веса в сутки с учетом следующего: на долю сахаров должно приходиться 36 процентов, на долю крахмала — 64 процента от общего количества углеводов.
В состав углеводов, поступающих с пищей в организм, входят также клетчатка, пектиновые вещества. До недавнего времени грубые волокна считали бесполезными для организма, идя по пути очистки продуктов от них. Так появилась рафинированная продукция.
Между тем клетчатка способствует перистальтике кишечника, улучшает его секреторную деятельность: выводит холестерин, тем самым, участвуя в профилактике сердечно-сосудистой системы. Богаты клетчаткой ржаная мука, фасоль, сушеные яблоки, рябина, морковь, свекла; ее много в грибах, некоторых крупах.
Не менее хороши для нас и пектины. Но сначала немного теории. Пектины — это группа высокомолекулярных соединений, построенных по типу полисахаридов, которые содержатся в основном в овощах и фруктах.
Различают два основных их вида — нерастворимый протопектин и растворимый пектин. Содержащийся в клеточных стенках, между клетками и представляющий собой соединения пектина с целлюлозой, протопектин обусловливает твердость незрелых плодов. По мере их созревания под действием ферментов протопектин расщепляется и, образуя пектин, размягчает ткани плодов и овощей. Аналогичный эффект происходит при варке этих продуктов: подвергнутые тепловой обработке свыше 80 градусов, они содержат больше пектина, чем сырые.
Говоря о практической ценности пектинов, следует привести ряд показательных фактов. Проявляя свойства пищевых волокон, пектины способны улучшить моторную функцию желудочно-кишечного тракта, ликвидировать застойные явления в кишечнике; они подавляют размножение гнилостных бактерий и обеспечивают лучшие условия для жизнедеятельности полезной микрофлоры; установлена способность пектинов снижать уровень холестерина в организме, тем самым способствуя профилактике сердечно-сосудистой системы; доказана возможность их лечебного использования при полиартритах и заболеваниях органов пищеварения.
В настоящее время при возросшем уровне антропогенного загрязнения окружающей среды особый интерес гигиенистов привлекла возможность использования пектинов в качестве детоксикантов. Последнее обстоятельство обусловлено способностью пектинов препятствовать всасыванию в организм таких токсичных металлов, загрязнителей окружающей среды, как свинец, кобальт, кадмий, ртуть, хром, цинк и др. Пектины способны выводить из организма радиоактивные металлы; так, всего 1 г пектина способен связывать от 160 до 420 мг стронция.
В рационе здорового человека обязательно наличие 5—6 г пектиновых веществ в сутки. Как показывают исследования фактического питания, пектины поступают в организм примерно на 48,5% за счет картофеля и 20% белокачанной капусты. Установлено значительное содержание пектина в морковном соке с мякотью, сливе, яблоках протертых с сахаром, натуральном яблочном соке. Не обедняйте свой рацион ограничением указанных продуктов.
Довольно высоким содержанием пектина отличаются также тыква, баклажаны, кабачки, свекла, редис, фасоль, абрикосы, смородина, земляника. Для обогащения рациона питания пектином можно и нужно использовать вареные овощи, печеные яблоки, количество пектина в которых выше, чем в сырых продуктах. А еще, пектиновые вещества обладают желирующими свойствами: поэтому их широко используют для производства мармелада, желе, конфитюров, зефира, различных студнеобразных продуктов.
Металлы, необходимые для нашего здоровья, подразделяются на микро- и макроэлементы. В заключение статьи мы приведем продуктовый набор, который возвращает организму в такой же усвояемой форме около 25 г ежедневно удаляемых минеральных солей, а сейчас напомним значимость отдельных элементов.
Если не хватает хрома, человек в большей степени подвержен сахарному диабету. Предполагают, что недостаток лития вызывает состояние агрессии, депрессии, и как вторичное явление — пьянство. Когда не хватает селена, появляется склонность к опухолям.
В ничтожных количествах, но совершенно необходимы и другие микроэлементы. Так, кобальт спасает от малокровия: без него не образуется витамин В12 (излечивающий дефицитную анемию); медь необходима в процессах кроветворения и внутритканевого окисления, она повышает сопротивляемость к некоторым инфекционным заболеваниям, нужна и нашим волосам; возникновение ряда кожных заболеваний зависит от присутствия цинка; когда не хватает йода, возникают расстройства функции щитовидной железы.
Кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий, хлор и сера — это так называемые макроэлементы. Приведем наиболее важные с практической точки зрения данные.
Кальций особенно важен для женщин, т. к. у них в 5 раз чаще, чем у мужчин, возникает остеопороз (разрежение костной ткани). Нужен кальций и для нормального состояния зубов, костей, сердца, он способствует снижению уровня холестерина, улучшает свертываемость крови. Если кальций не поступает в организм с пищей, то кровь его просто "отнимает" сначала из челюстей, потом от остальных костей; таким образом из-за недостаточного питания мы теряем зубы, кости постепенно разрежаются, напоминая (если воспользоваться микроскопом) решето. Лучшие источники кальция — молоко и молокопродукты (сыр, творог и т. п.).
Можно предположить, что тот, кто недостаточно потребляет мяса и изделий из него, различной зелени, выглядит бледным и постоянно чувствует усталость — явно испытывает дефицит железа. Оно является главной составной частью гемоглобина (пигмента крови) и миоглобина (пигмента мышц): благодаря железу кровь переносит живительный кислород.
Подергивания век, онемение конечностей — вот лишь некоторые симптомы недостатка магния, а содержится он в бобовых, грецких орехах, гречке, овсяных хлопьях.
Самый распространенный вид минеральных веществ — поваренная соль, содержащая 39 процентов натрия и 61 процент хлора. В настоящее время в науке господствует мнение, что надо вообще избегать соли: ее избыток может привести к гипертонии, нарушению функции почек и надпочечников, задержке жидкости в организме. Зная физиологическую норму потребления соли — 10—15 г в сутки, помните, что перебрать ее в рационе несложно: так, в соленых огурцах содержание соли составляет 7—8 г (на 100 гпродукта), в сельди соленой — 11—15 г, в хлебопродуктах — может достигать 3 г, порция супа, второго блюда содержит до 4 г соли. Как видим, содержание хлорида натрия в продуктах довольно велико, и детям не следует подсаливать пищу по вкусу взрослого человека.
Для улучшения вкусовых качеств приготовленной пищи с минимальным количеством соли целесообразно в нее добавлять лимонный сок и пряности.
Для нормального обмена веществ, для защиты от болезней и вредных факторов внешней среды человеку жизненно необходимы витамины. Они участвуют во всех важнейших процессах организма. Так, витамин А обеспечивает хорошем зрение, витамин К участвует в свертывании крови, витамин Д нужен для развития скелета, витамин С придает прочность кровеносным сосудам, особенно мелким — капиллярам, витамины В1 и В2 необходимы для обеспечения человека энергией, витамин В12 и фолиевая кислота принимают участие в делении и обновлении клеток, их дефицит ведет к нарушению кроветворения и анемии (малокровию).
При всей жизненной важности витаминов природа устроила так, что организм человека не способен синтезировать эти необходимые ему вещества и поэтому должен получать их в готовом виде.
За исключением витаминов А, Д, Е, К человеческий организм не способен "запасать" витамины впрок на сколько-нибудь долгий срок и поэтому должен получать их регулярно в полном наборе и количествах, обеспечивающих суточную потребность. Таким образом, с научной точки зрения, широко распространенное мнение "о пополнении витаминных запасов в летний и осенний период" недостаточно корректно.
Не существует, к сожалению, и такого продукта, содержащего витамины в нужных человеку количествах. Правда, многие считают, что такими продуктами являются овощи и фрукты; в действительности это не совсем так. Овощи и фрукты — хороший источник аскорбиновой и фолиевой кислот, а также каротина, из которого образуется витамин А. Остальные витамины мы получаем из других продуктов.
Какие же пищевые продукты богаты витаминами? Основным источником витамина С, как уже отмечалось, являются свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Витамины В1, В6, PP в большом количестве содержатся в дрожжах, черном хлебе, нежирном мясе, печени, почках, бобовых. Витамин В2 поступает преимущественно с молочными продуктами и молоком; витамин Е в достаточном количестве содержится в растительном масле, черном хлебе; витамин А мы получаем с жиром сливочного масла, молока; кроме того, каротин в значительном количестве содержится в моркови, помидорах, зелени. Но помните, без жира каротин так же, как витамин А, в кишечнике не всасывается.
Массовые обследования населения свидетельствуют о широком распространении гиповитаминозов — скрытой форме витаминной недостаточности, особенно зимой и весной. Наиболее часто встречается дефицит аскорбиновой кислоты и витаминов группы В. Гиповитаминоз снижает умственную и физическую работоспособность, сопротивляемость простудным и инфекционным заболеваниям, усиливает отрицательное воздействие на организм вредных условий труда и окружающей среды. Особенно неблагоприятен недостаток витаминов в детском и юношеском возрасте, когда могут ухудшиться показатели физического развития, такие, как рост, физическая сила, выносливость; появятся нарушения обмена веществ и хронические заболевания. Серьезный ущерб дефицит витаминов наносит формированию молодого женского организма. Велика потребность в этих незаменимых веществах питания у женщины, готовящейся к материнству и кормящей ребенка. Ведь ей нужно обеспечивать витаминами не только себя, но и новую, зарождающуюся жизнь. Как часто причиной болезненности малыша является недостаток витаминов в пище молодой мамы; но дефицит витаминов может приводить и к более драматичным, непоправимым последствиям: появлению на свет неполноценных детей, страдающих врожденными уродствами, задержкой физического и умственного развития.
Среди возможности причин дефицита витаминов следует отметить:
— нерациональное питание, в частности недостаточное потребление продуктов-витаминоносителей;
— сезонные климато-географические ограничения в употреблении ряда продуктов;
— тепловую кулинарную обработку при приготовлении пищи;
— длительное хранение овощной и фруктовой продукции, ее консервирование;
— различные вредные привычки;
— употребление спиртных напитков, курение;
— всевозможные ограничения в виде "модных диет", увлечение голоданием и т. п.
Однако проблема не сводится только к указанным причинам. Изменение условий труда и быта людей за последние десятилетия создало принципиально новую ситуацию, причем решающим для рассматриваемой проблемы является снижение в 1,5-2 раза энергетических затрат человека. А ведь пища не только источник энергии, она также поставщик пластических веществ, в частности, белков и аминокислот, многочисленных незаменимых веществ, в том числе витаминов и минеральных солей. И уменьшая потребление пищи, как источника энергии, современный человек неизбежно уменьшает потребление содержащихся в ней витаминов.
Расчеты на ЭВМ показали, что даже самый оптимальный рацион, составленный из натуральных продуктов с энергетической ценностью 2500 Ккал, покрывает потребность в основных витаминах не более чем на 80 процентов. Реальный же рацион значительных групп населения оказывается дефицитен по витаминам на 40—60 процентов.
Вот небольшая иллюстрация: одним из наиболее богатых источников витаминов группы В является черный хлеб; однако, чтобы получить суточную норму этих витаминов с хлебом, нужно съедать около 1 кгв день. Раньше такие количества никому не показались бы чрезмерными: так, суточный рацион солдата русской армии включал 1 кг 300 г черного хлеба, а во время войны основной работник получал по карточке 800 г хлеба ежедневно. Но кто теперь может позволить себе такие объемы пищи?
Как видим, сегодня человечество поставлено перед дилеммой: с одной стороны, чтобы не переедать, человек должен ограничивать количество потребляемой пищи; с другой — он не может этого сделать, не обрекая себя одновременно на дефицит целого ряда важнейших пищевых веществ.
Таким образом, проблема оптимальной обеспеченности населения витаминами оказывается нерешаемой традиционным способом — увеличением потребления овощей, фруктов, других натуральных продуктов — витаминоносителей. Качественно новым подходом является дополнительное обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления.
В настоящее время в подавляющем большинстве стран мира осуществляется обогащение муки — витаминами группы В, маргаринов — витамином А, плодоовощных соков — аскорбиновой кислотой. Добавление витаминов без увеличения калорийности повышает биологическую ценность кисломолочных продуктов, безалкогольных напитков и др.
Другим эффективным путем улучшения витаминной обеспеченности организма является регулярный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения. А среди наиболее известных и подходящих для широкого и регулярного использования следует назвать "Гексавит" и "Ундевит".
Всего 1 драже "Гексавита" содержит суточную норму шести витаминов (С, А, В1, В2, В6, PP), недостаток которых встречается наиболее часто. В "Ундевите" количество витаминов увеличено до одиннадцати, в том числе в его состав входят: рутин, способствующий укреплению стенок кровеносных сосудов, витамины Е, В12, пантотеновая и фолиевая кислота.
Регулярный прием 1 драже какого-либо из этих препаратов ежедневно или через день во время или после еды, надежное и эффективное средство обеспечения организма витаминами независимо от условий питания и времени года. Применение поливитаминов зимой и в весенние месяцы способствует снижению на 25—40% заболеваемости острыми респираторными заболеваниями.
В заключение несколько слов о возможных предубеждениях, связанных с витаминными препаратами. У части населения бытует представление, что якобы "синтетические" витамины не соответствуют "живым", природным, менее эффективны, содержат различные примеси, хуже усваиваются. Все это не более чем заблуждения. Витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны "природным", содержащимся в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Соотношение витаминов в поливитаминных препаратах точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктов. Технология получения витаминов надежно отработана и гарантирует как высокую чистоту, так и хорошую сохранность, к тому же строго контролируемую.
Наряду с белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами необходимым компонентом пищевого рациона человека является вода. Подсчитано, что за 70 лет жизни человек съедает и выпивает: 50 т жидкости (вода, напитки, составные части пищи).
Важная роль воды обусловлена ее способностью растворять многие биологически активные вещества, поддерживать структуру клеток, тепловое равновесие. Вода является основной средой и обязательным участником многочисленных химических реакций и физико-химических процессов, лежащих в основе жизни. Факты свидетельствуют, что без пищи можно прожить до двух месяцев, а без воды – всего несколько дней.
С возрастом количество воды в организме уменьшается. Так, в теле 3-х месячного плода — 95 процентов воды, 5-месячного — 85, новорожденного ребенка — 70, взрослого человека — 65.
С физиологической точки зрения, нормальное потребление воды в сутки должно составлять 40 мл на1 кг массы тела (для взрослого человека), что в среднем составляет 2300—2700 мл. Из них: вода питьевая, чай и т. п. — 800— 1000 мл, супы, бульоны и т. п. — 250—500 мл, в составе твердых продуктов — 700 мл, вода, образующаяся в самом организме в результате биохимических процессов, — 300— 400 мл.
Содержание воды в различных продуктах неодинаково, что во многом определяет их свойства. Чем больше воды в продуктах, тем лучше они усваиваются организмом, хотя одновременно они являются и более скоропортящимися, и тем сильнее протекают в них различные химические реакции.
Например, в муке, различных крупах, макаронных изделиях содержится 12—14 процентов воды, хлебе — 40—45, сырокопченых колбасах — 29, вареных — 65, картофеле — 75, фруктовых и овощных соках — 82—90, огурцах — 95.
Большая часть воды в пищевых продуктах находится в свободной подвижной форме и лишь незначительное количество — в связанном состоянии, прочно удерживающемся клетками. По этой причине сравнительно легко высушить пищевые продукты до 10-процентной влажности. Дальнейшее удаление воды (особенно после 5 процентов) может быть достигнуто лишь с помощью специальных методов.
С практической точки зрения интересен такой факт: при окислении в организме 100 г жира образуется 107 мл воды, такого же количества углеводов – 55 мл, белков – 41 мл:
т.е. при сгорании жира образуется наибольшее количество воды. Вот почему людям, страдающим ожирением, рекомендуется меньше пить жидкости.
Да и вообще, привычка пить просто так, без действительной необходимости, вредна. Избыток жидкости в организме способствует вымыванию из него витаминов и минеральных веществ. Кроме того, большие количества жидкости, особенно содержащей алкоголь, вызывают перегрузки сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем, повышают процессы распада белка, нарушают некоторые другие обменные процессы.
Напомним также, что вода начинает всасываться только через 10—15 мин. после употребления. А потому утоление жажды наступает не в один прием, не сразу, а именно через указанное время.
И последнее, употребление сырой воды не всегда бывает безопасно в эпидемиологическом отношении, а поэтому в местах общественного назначения всегда должна быть кипяченая вода.
ПРОДУКТЫ - ПОСТАВЩИКИ ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ
Основные пищевые источники белков (животного происхождения)
Группы продуктов - Содержание белков в 100 г. продукта (г)
Мясо и мясопродукты
Говядина 11 категории-20,2
Баранина 11 категории-20,8
Телятина-19,7
Мясо кролика-21,2
Свинина-16,4
Печень свиная-18,8
Печень говяжья-17,4
Печень баранья-18,7
Колбаса любительская в/к-17,3
Сервелат в/к-28,2
Охотничьи колбаски-25,7
Колбаса московская с/к-24,0
Говядина отварная в собственном соку-24,5
Рыба и рыбопродукты
Рыба
Кета-22,0
Нерка-21,2
Тунец-22,0
Хариус-20,6
Судак-19,0
Скумбрия-19,6
Сайра-19,5
Сельдь иваси-21,5
Окунь речной-18,5
Окунь морской-17,6
Налим-18,8
Минтай-15,9
Палтус-18,9
Угорь-14,5
Рыбопродукты
Икра кеты зернистая-31,6
Икра осетровая паюсная-36,0
Икра минтая-28,4
Лещ г/к-32,8
Лещ х/к-30,0
Скумбрия атлантическая х/к-23,4
Вобла каспийская вяленая-46,4
Треска г/к-26,0
Горбуша соленая-22,1
Креветка дальневосточная (консервы)-28,7
Тунец (консервы)-22,5
Треска в масле (консервы)-20,7
Молоко и молокопродукты
Молоко
Молоко белковое 1% жирности-4,3
Молоко обезжиренное-3,0
Молоко топленое 6% жирности-3,0
Молоко стерилизованное-2,9
Молокопродукты
Творог жирный-14,0
Творог нежирный-18,0
Творог полужирный-16,7
Молоко сухое обезжиренное-37,9
Сыр литовский твердый-29,0
Сыр пошехонский-26,0
Сыр российский плавленный-22,0
Молоко сгущенное с сахаром-11,0
Йогурт 6% жирности-5,0
Кефир-4,3
Ряженка 6% жирности-3,0
Масло сливочное несоленое-0,6
Птица и яйцепродукты
Индейка 11 категории-21,6
Куры 11 категории-20,8
Гуси 11 категории-19,7
Яйца куриные-12,7
Яичный порошок-45,0
Сухой белок-73,3
Основные пищевые источники белков (растительного происхождения)
Группы продуктов-Содержание белков в 100 г. продукта (г)
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Чеснок-6,5
Капуста брюссельская-4,0
Бобы-6,0
Горошек зеленый-5,0
Петрушка-3,7
Шпинат-2,9
Укроп-2,5
Лук порей-3,0
Лук репчатый-1,7
Картофель-2,0
Капуста белокочанная-1,8
Редька-1,9
Свекла-1,7
Баклажаны-0,6
Кабачки-0,6
Фрукты, ягоды
Шиповник сухой-4,0
Шиповник свежий-1,6
Финики-2,5
Ежевика-2,0
Земляника (садовая)-1,8
Бананы-1,5
Рябина черноплодная-1,5
Черешня-1,1
Апельсины, лимоны, грейпфрут-0,9
Алыча-0,2
Виноград-0,4
Смородина белая-0,3
Крупяные, макаронные изделия, бобовые
Овсяные хлопья "Геркулес"-13,1
Гречневая ядрица-12,6
Пшено-12,2
Пшеничная-12,7
Спортивная-18,7
Ячневая-10,4
Манная-11,3
Перловая-9,3
Рисовая-7,0
Макаронные изделия высшего сорта-10,4
Горох лущеный-23,0
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб пшеничный формовый-8,1
Хлеб ржаной формовый-6,5
Батоны (пшеничная мука 1 сорта)-7,9
Сдоба обыкновенная-7,6
Рожки сдобные-8,3
Булочки калорийные-7,2
Сухари простые-11,0
Баранки простые-10,4
Основные пищевые источники жиров (животного происхождения)
Группы продуктов-Содержание жиров в 100 г. продукта (г)
Мясо и мясопродукты
Свинина жирная-49,3
Свинина мясная-33,0
Баранина 1 категории-15,3
Говядина 1 категории-12,4
Мясо кролика-12,9
Телятина-1,2
Жир бараний, говяжий, свиной-99,7
Шпик свиной соленый-90,0
Колбаса любительская с/к-47,8
Колбаса столичная с/к-43,4
Корейка с/к-47,2
Грудинка с/к-66,8
Свиная тушенка-32,2
Колбасный фарш любительский-32,4
Охотничьи колбаски-40,0
Колбаса краковская п/к-44,6
Колбаса полтавская п/к-39,0
Сосиски свиные-30,8
Колбаса телячья-29,6
Сосиски молочные-25,3
Гуляш говяжий (консервы)-12,0
Завтрак туриста (консервы говядина)-10,4
Колбаса вареная диетическая-13,5
Рыба и рыбопродукты
Рыба
Угорь-30,5
Лосось беломорский-15,1
Палтус-16,1
Сайра крупная-20,8
Сельдь атлантическая жирная-19,5
Сельдь-иваси крупная-17,3
Стерлядь сибирская-30,8
Осетр сибирский-15,4
Мойва-17,5
Рыбопродукты
Печень трески (консервы натур.)-65,7
Шпроты в масле-32,4
Скумбрия атлантическая в масле-25,1
Угорь г/к-35,9
Хамса осенняя соленая-24,7
Лосось каспийская соленый-20,5
Молоко и молокопродукты
Молоко
Молоко топленое 6% жирности-6,0
Молоко стерилизованное-3,5
Молоко пастеризованное-3,2
Молокопродукты
Масло топленое-98,0
Масло сливочное вологодское-82,5
Масло сливочное несоленое-82,5
Сливки сухие с сахаром-44,7
Молоко сухое-39,4
Сметана 40% жирности-40,0
Сырки глазированные-27,8
Сливки 35% жирности-35,0
Сыр швейцарский-31,8
Сыр голландский-30,9
Птица и яйцепродукты
Гуси 1 категории-39,0
Утка 1 категории-38,0
Куры 1 категории-18,4
Цыплята бройлеры-5,2
Индюшата-5,0
Яйца куриные-11,5
Сухой желток-52,2
Яичный порошок-37,3
Основные пищевые источники жиров (растительного происхождения)
Группы продуктов-Содержание жиров в 100 г. продукта (г)
Растительные жиры и масла
Подсолнечник (семена)-52,9
Арахис (семена)-45,2
Ядра арахиса (сушеные)-50,2
Кунжут (семена)-48,7
Соя (семена)-36,5
Рапс (семена)-37,5
Кукуруза-67,3
Растительные масла(подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, оливковое, кукурузное)-99,9
Крупяные изделия, бобовые
Крупа овсяная-5,8
Толокно-5,8
Крупа "Спортивная"-5,4
Крупа "Южная"-3,1
Пшено-2,9
Гречневая ядрица-2,6
Манная-0,7
Рисовая-0,6
Горох-1,2
Фасоль-1,7
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб пшеничный-1,2
Хлеб ржаной-1,0
Бублики-5,6
Сухари-1,9
Баранки-1,7
Основные пищевые источники углеводов
Группы продуктов-Содержание углеводов в 100 г. Продукта (г)
Мясо и мясопродукты
Гуляш говяжий-4,0
Гуляш бараний-4,0
Гуляш свиной-4,0
Фарш свиной-3,7
Мясо в белом соусе-3,8
Колбасный фарш ветчинорубленный-2,8
Колбасный фарш любительский-2,9
Паштет печеночный-2,7
Колбаса п/к-2,7
Рыба и рыбопродукты
консервы в томатном соусе:
Ставрида атлантическая-7,3
Горбуша-6,9
Язь-5,3
Сиг-5,8
Налим-5,3
Муксун-5,0
Камбала-4,8
Бычки-5,2
Сом-4,3
Молоко и молокопродукты
Молоко сухое обезжиренное-50,3
Молоко сгущенное с сахаром нежирное-58,5
Молоко сгущенное с сахаром-56,0
Сливки сухие с какао-62,7
Сливки сухие с кофе-63,0
Сливки сухие с сахаром-30,6
Сливки сгущенные с сахаром-47,0
Йогурт сладкий (сублимационной сушки)-52,8
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Чеснок-21,2
Картофель-19,7
Горошек зеленый-13,3
Хрен-16,3
Сладкий картофель (батат)-13,8
Петрушка (корень)-11,0
Пастернак (корень)-11,0
Лук репчатый-9,5
Свекла-10,8
Капуста кольраби-8,3
Огурцы парниковые-1,8
Салат-2,2
Фрукты
Финики-72,1
Бананы-22,4
Хурма японская-15,9
Инжир-13,9
Черешня-12,3
Рябина (садовая)-12,5
Рябина черноплодная-12,0
Яблоки-11,3
Гранат-11,8
Вишня-11,3
Грейпфрут-7,3
Лимон-3,6
Ягоды
Шиповник (сухой)-60,0
Шиповник (свежий)-24,0
Виноград-17,5
Крыжовник-9,0
Малина-9,0
Черника-8,6
Земляника (садовая)-8,1
Смородина белая-8,7
Ежевика-5,3
Клюква-4,8
Крупяные, макаронные изделия, бобовые
Крупа
Рисовая-77,3
Кукурузная-75,0
Манная-73,3
Гречневая (продел)-72,2
Перловая-73,7
Ячневая-71,7
Овсяная-65,4
Овсяные хлопья "Геркулес"-65,7
Макаронные изделия
Макаронные изделия высшего сорта-75,2
Макаронные изделия 1 сорта-74,2
Макаронные изделия высшего сорта (яичные)-73,4
Бобовые
Горох лущеный-57,7
Горошек зеленый-13,3
Бобы-8,3
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб пшеничный формовый-52,3
Хлеб ржаной формовый-49,8
Хлеб пшеничный подовый-48,1
Булки городские-53,4
Сдоба с повидлом-59,8
Сдоба обыкновенная-56,4
Булочки повышенной калорийности-57,3
Батоны нарезные молочные-53,2
Сушки простые-73,0
Баранки молочные-70,6
Сухари сливочные-71,3
Сахар и кондитерские изделия
Сахарный песок-99,8
Сахар-рафинад-99,9
Карамель с помадными начинками-94,7
Карамель леденцовая-95,7
Драже сахарное-97,9
Конфеты глазированные шоколадом с помадными корпусами-76,6
Конфеты неглазированные помадные-83,6
Ирис полутвердый-81,6
Мармелад формовый-76,7
Мучные кондитерские изделия
Пряники заварные-77,7
Печенье сахарное-76,2
Печенье сдобное-76,8
Вафли с фруктовой начинкой-80,1
Пирожное миндальное-65,5
Торт бисквитный с фруктовой начинкой-48,8
Торт миндальный-46,8
Основные пищевые источники витамина С
Группы продуктов-Содержание витамина С в 100 г. продукта (мг)
Мясо и мясопродукты
Печень говяжья-33,0
Печень баранья-25,0
Печень свиная-21,0
Почки бараньи-11,0
Почки говяжьи-10,0
Почки свиные-10,0
Рыба и рыбопродукты
Мойва-4,3
Хек-3,2
Сельдь тихоокеанская жирная-3,2
Судак-3,0
Сельдь атлантическая-2,7
Щука-1,6
Ставрида океаническая-1,5
Сом амурский-1,2
Молоко и молокопродукты
Кумыс из кобыльего молока-9,0
Мороженое фруктовое-9,0
Йогурт плодовоягодный-6,5
Ацидофильная паста-6,5
Простокваша-6,0
Сыр прибалтийский-3,6
Сыр костромской-3,4
Молоко сухое цельное-4,0
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Перец красный сладкий-250,0
Перец зеленый сладкий-150,0
Петрушка (зелень)-150,0
Капуста брюссельская-120,0
Укроп-100,0
Капуста цветная-70,0
Капуста краснокочанная-60,0
Шпинат-55,0
Черемша-55,0
Капуста белокочанная-50,0
Морковь красная-5,0
Огурцы-7,0
Баклажаны-5,0
Фрукты, ягоды
Шиповник (сухой)-1200,0
Шиповник (свежий)-470,0
Смордина черная-200,0
Черника-200,0
Рябина (садовая)-70,0
Апельсин-60,0
Грейпфрут-60,0
Земляника (садовая)-60,0
Лимоны-40,0
Виноград-6,0
Груша-5,0
Инжир-2,0
Основные пищевые источники витамина А
Группы продуктов-Содержание витамина А в 100 г, продукта (мкг. рет. экв.)
Мясо и мясопродукты
Печень говяжья-3990,0
Печень баранья-3600,0
Печень свиная-3450,0
Почки свиные-100,0
Почки бараньи-80,0
Сердце говяжье-20,0
Мозги говяжьи-10,0
Рыба и рыбопродукты
Печень трески (консервы)-3300,0
Икра белужья зернистая (соленая)-1050,0
Икра кеты зернистая (соленая)-450,0
Сом амурский-190,0
Ставрида океаническая-170,0
Икра осетровая паюсная (соленая)-150,0
Хек-120,0
Угорь-100,0
Тунец-90,0
Судак-80,0
Треска-10,0
Молоко и молокопродукты
Масло топленое-600,0
Масло сливочное вологодское-520,0
Масло сливочное несоленое-500,0
Сливки сухие-350,0
Сметана 40% жирности-300,0
Сметана 25% жирности-250,0
Сыр швейцарский-270,0
Сыр российский-260,0
Сыр пошехонский-230,0
Молоко стерилизованное-20,0
Паста ацидофильная 4% жирности-20,0
Йогурт 1,5% жирности-10,0
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Морковь красная-1160,0
Петрушка (зелень)-950,0
Салат-950,0
Шпинат-750,0
Черемша-700,0
Лук зеленый-330,0
Перец красный-330,0
Тыква-250,0
Томаты (парниковые)-200,0
Перец зеленый-167,0
Картофель-3,3
Сельдерей-1,6
Петрушка (корень)-1,6
Фрукты, ягоды
Рябина (садовая)-1500,0
Морошка-1310,0
Шиповник (сухой)-1100,0
Шиповник (свежий)-430,0
Абрикосы-266,0
Терн-230,0
Хурма-200,0
Лимон-1,6
Основные пищевые источники витамина Е
Группы продуктов-Содержание витамина Е в 100 г. продукта (мг)
Масло растительное
Подсолнечное рафинированное-42—56
Кукурузное рафинированное-93
Оливковое рафинированное-13
Маргарины
"Здоровье"-71
Молочный, сливочный, "Эра"-20—29
Жиры кулинарные-20—30
Майонезы-32
Масло животное
Диетическое-21,0
Крестьянское-2,35
Орехи-23—30
Ягоды
Облепиха-10,3
Крупы, бобовые
Овсяная, "Геркулес"-3,2—3,4
Перловая-3,7
Гречневая ядрица-6,65
Горох лущеный-9,1
Мука
Пшеничная-1,0—5,5
Ржаная-2,0—4,2
Хлеб ржаной-2,2—2,68
Хлеб пшеничный-1,68—4,0
Основные пищевые источники витамина В.
Группы продуктов-Содержание витамина В1 в 100 г. продукта (мг)
Мясо и мясопродукты
Свинина-0,6
Баранина-0,09
Говядина-0,07
Мясопродукты
Почки бараньи, говяжьи-0,39
Печень баранья, говяжья-0,3
Сердце свиное-0,36
Колбаса любительская вареная-0,35
Колбаса с/к-0,35
Сардельки свиные-0,25
Колбаса украинская п/к-0,19
Свинина жирная (консервы)-0,14
Говядина тушеная (консервы)-0,02
Птица и яйцепродукты
Утки-0,18
Гуси-0,09
Куры-0,07
Яичный порошок-0,25
Яйца куриные-0,07
Рыба и рыбопродукты
Палтус-3,4
Кета-0,33
Сом-0,19
Карп-0,14
Лещ-0,12
Нототения-0,12
Окунь морской-0,11
Скумбрия атлантическая-0,12
Треска-0,09
Сельдь атлантическая-0,03
Рыбопродукты
Икра минтая пробойная-0,67
Икра осетровая зернистая-0,3
Треска горячего копчения-0,11
Ставрида холодного копчения-0,17
Скумбрия холодного копчения-0,16
Камбала в томате (консервы)-0,1
Горбуша (консервы натуральные)-0,03
Сардины в масле (консервы)-0,02
Молоко и молокопродукты
Молоко стерилизованное-0,02
Молоко пастеризованное-0,03
Молокопродукты
Молоко сухое обезжиренное-0,3
Сливки сухие-0,25
Молоко сгущенное с сахаром-0,06
Какао со сгущенным молоком-0,1
Творог п/жирный-0,04
Кефир п/жирный-0,03
Сметана-0,03
Сыры твердые-0,01—0,04
Мороженое "Пломбир"-0,03
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Горошек зеленый-0,34
Щавель-0,19
Картофель-0,12
Морковь, укроп-0,1
Перец сладкий красный-0,1
Томаты (грунтовые)-0,1
Чеснок-0,08
Капуста белокочанная-0,02
Редис-0,01
Фрукты, ягоды
Шиповник сухой-0,84
Шиповник свежий-0,33
Абрикосы-0,06
Бананы, инжир, финики, ежевика-0,05
Земляника, облепиха-0,04
Дыня, арбуз, алыча, ананас, вишня, груша-0,03
Хурма японская, яблоки-0,03
Персики, гранат-0,01
Грибы
Белые сушеные-3,23
Подберезовики сушеные-2,23
Белые свежие-0,3
Подосиновики свежие-0,45
Лисички свежие-0,35
Крупяные, макаронные изделия, бобовые
Крупы
Пшено-0,62
Гречневая ядрица-0,53
Овсяная-0,49
Крупа "Геркулес"-0,45
Толокно-0,22
Манная-0,14
Перловая-0,12
Рисовая-0,08
Макаронные изделия высшего сорта
(витаминизированная мука)-0,58
Макаронные изделия (мука 1 сорта)-0,25
Макаронные изделия (мука высшего сорта)-0,17
Горох лущеный-0,9
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб пшеничный-0,23
Хлеб ржаной-0,18
Хлебопродукты:
Батоны нарезные витаминные-0,39
Булки городские-0,41
Сдобные изделия (мука витаминизированная)-0,43
Сдобные изделия (мука 1 сорта)-0,11
Сушка простая (мука витамин.)-0,59
Сушка простая (мука 1 сорта)-0,23
Сахар и кондитерские изделия
Халва подсолнечная-0,8
Галеты-0,15
Печенье сахарное-0,13
Торт слоеный-0,12
Пряники-0,08
Пирожное заварное-0,08
Шоколад молочный-0,05
Конфеты шоколадные с начинкой-0,01—0,03
Ирис-0,02
Основные пищевые источники витамина В2
Группы продуктов-Содержание витамина В2 в 100 г. продукта (мг)
Мясо и мясопродукты
Свинина, баранина-0,16.
Говядина-0,18
Мясопродукты
Печень баранья-2,6
Печень говяжья, свиная-2,19
Почки бараньи-2,0
Почки говяжьи-1,8
Почки свиные-1,56
Сердце свиное-0,69
Сердце говяжье-0,65
Колбаса любительская вареная-0,16—0,21
Сосиски молочные-0,15
Колбаса с/к столичная-0,35
Свинина тушеная (консервы)-0,18
Говядина тушеная (консервы)-0,19
Птица и яйцепродукты
Гуси-0,26
Утки-0,24
Индейка-0,19
Куры-0,14
Яичный порошок-1,64
Яйца куриные-0,44
Рыба и рыбопродукты
Скумбрия атлантическая-0,36
Сельдь атлантическая-0,3
Тунец, треска-0,3
Сом-0,12
Сардина-0,1
Пикша-0,15
Палтус черный-0,15
Окунь морской-0,12
Рыбопродукты
Икра белужья зернистая-0,4
Икра минтая пробойная-0,22
Печень трески (консервы)-0,32
Осетр(консервы)-0,17
Треска горячего копчения-0,17
Скумбрия холодного копчения-0,18
Ставрида холодного копчения-0,14
Шпроты (консервы)-0,12
Горбуша (консервы)-0,08
Молоко и молокопродукты
Молоко стерилизованное, пастеризованное-0,13
Молоко сухое обезжиренное-1,3
Сливки сухие-0,9
Сливки сгущенные с сахаром-0,3
Молоко сгущенное с сахаром-0,25
Сыр швейцарский-0,5
Сыр ярославский-0,5
Сыр плавленный "Российский"-0,39
Творог-0,3
Кефир-0,13
Сметана-0,1
Масло сливочное-0,01
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Шпинат-0,25
Фасоль (стручок)-0,2
Горошек зеленый-0,19
Капуста брюссельская-0,2
Петрушка (зелень)-0,1
Укроп, щавель, хрен-0,1
Чеснок, салат, перец сладкий красный-0,08
Морковь-0,07
Картофель, капуста-0,05
Фрукты, ягоды
Шиповник сухой-0,84
Шиповник свежий-0,33
Абрикосы-0,06
Бананы, инжир, финики, ежевика-0,05
Земляника, облепиха-0,04
Дыня, арбуз, алыча, ананас, вишня, груша-0,03
Хурма японская, яблоки-0,03
Персики, гранат-0,01
Грибы
Белые сушеные-3,23
Подберезовики сушеные-2,23
Белые свежие-0,3
Подосиновики свежие-0,45
Лисички свежие-0,35
Крупяные, макаронные изделия, бобовые
Крупы
Крупа "Спортивная"-0,49
Крупа "Здоровье"-0,49
Крупа пшеничная-0,1
Крупа "Геркулес"-0,1
Овсяная-0,11
Гречневая (ядрица)-0,2
Толокно-0,06
Манная-0,07
Рис, пшено-0,04
Макаронные изделия высшего сорта
(витаминизированная мука)-0,48
Макаронные изделия молочные (мука в/с)-0,17
Макаронные изделия яичные (мука в/с)-0,14
Макаронные изделия (мука высшего сорта)-0,08
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб пшеничный-0,12
Хлеб ржаной-0,08
Хлебопродукты
Батоны нарезные витаминные-0,34
Батоны простые из муки 1 сорта-0,08
Сдобные изделия (мука витаминизированная)-0,37
Сдобные изделия (мука 1 сорта)-0,09
Сушка простая (мука витамин.)-0,05
Сушка простая (мука 1 сорта)-0,11
Сахар и кондитерские изделия
Шоколад молочный-0,26
Халва тахинная-0,2
Халва подсолнечная-0,1
Печенье сдобное миндальное-0,12
Конфеты шоколадные с кремовым корпусом-0,15
Ирис-0,15
Конфеты молочные-0,1
Печенье сахарное-0,08
Галеты-0,11
Пирожное бисквитное-0,1
Вафли-0,04
Пастила, мармелад-0,01
Основные пищевые источники витамина РР
Группы продуктов-Содержание витамина РР в 100 г. продукта (мг. ниац. экв.)
Мясо и мясопродукты
Говядина-3,0
Баранина-2,8
Свинина-2,6
Мясопродукты
Печень свиная-8,0
Печень баранья-7,1
Печень говяжья-6,8
Сердце говяжье-4,0
Колбаса с/к "Столичная"-4,07
Колбасный фарш-2,7
Колбаса "Украинская" п/к-2,25
Свинина тушеная (консервы)-1,86
Говядина тушеная (консервы)-1,76
Сардельки свиные-1,1
Птица и яйцепродукты
Индейка-4,0
Куры-3,6
Утки-3,0
Гуси-2,6
Яичный порошок-1,18
Яйца куриные-0,19
Рыба и рыбопродукты
Сардина океаническая-7,6
Скумбрия атлантическая-6,9
Сельдь атлантическая т/о-4,0
Килька каспийская-3,7
Пикша-3,0
Кета-2,8
Треска-2,3
Лещ морской-2,0
Палтус черный-2,0
Ледяная рыба-1,3
Минтай-0,8
Рыбопродукты
Сардины атлантические в масле-4,3
Сайра бланшированная-2,8
Лещ каспийский соленый-2,8
Печень трески (консервы)-2,7
Треска соленая-2,3
Икра осетровая зернистая-1,52
Горбуша соленая-1,8
Молоко и молокопродукты
Молоко стерилизованное, пастеризованное-0,1
Молокопродукты
Молоко сухое обезжиренное-1,2
Сливки сухие-1,0
Мороженое "Ореховое"-0,98
Сыр плавленный "Российский"-0,55
Сыр голландский, прибалтийский, литовский-0,51
Сыр костромской, пошехонский-0,4
Творог нежирный-0,64
Сырки творожные детские-0,3
Кефир-0,14
Йогурт-0,15
Сметана-0,09
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Горошек зеленый-2,0
Морковь-1,0
Перец сладкий красный-1,0
Петрушка (зелень), чеснок-1,0
Картофель-0,9
Баклажаны, кабачки, бобы-0,6
Капуста-0,5
Лук зеленый-0,3
Лук репчатый-0,2
Фрукты, ягоды
Шиповник сухой-1,5
Черешня-0,8
Шелковица-0,7
Шиповник свежий, облепиха, морошка-0,6
Алыча, инжир, рябина-0,5
Вишня, гранат-0,4
Грибы
Подберезовики сушеные-65,0
Белые сушеные-40,4
Опята свежие-10,3
Подосиновики свежие-9,7
Крупяные, макаронные изделия, бобовые
Крупы
Крупа "Спортивная"-5,92
Крупа "Здоровье"-5,13
Гречневая ядрица-4,19
Ячневая-2,74
Перловая-2,0
Рис-1,6
Пшено-1,55
Овсяные хлопья "Геркулес"-1,0
Манная-1,0
Макаронные изделия высшего сорта
(витаминизированная мука)-3,24
Макаронные изделия (мука 1 сорта)-2,22
Макаронные изделия (мука высшего сорта)-1,21
Горох лущеный-2,37
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб пшеничный формовый-2,81
Хлеб ржаной-0,67
Хлебопродукты
Батоны нарезные витаминные-2,99
Батоны простые из муки 1 сорта-1,59
Сдобные изделия (мука витаминизированная)-2,00
Сдобные изделия (мука 1 сорта)-0,9
Сушка простая-4,19
Сахар и кондитерские изделия
Халва подсолнечная-4,5
Халва тахинная-2,2
Галеты-1,75
Печенье сахарное-1,44
Пирожное с заварным кремом-1,21
Печенье сдобное миндальное-0,95
Пряники сырцовые-0,57
Шоколад молочный-0,5
Вафли с фруктовой начинкой-0,4
Ирис, мармелад-0,1
Основные пищевые источники кальция
Группы продуктов-Содержание кальция в 100 г. продукта (г)
Мясо и мясопродукты
Мясо
Оленина-15,0
Конина-13,0
Баранина-11,8
Говядина-10,0
Свинина-8,0
Мясопродукты
Колбаса вареная молочная-40
Колбаса диетическая-38
Ветчина в форме-35
Колбаса любительская с/к-34
Сосиски молочные-29
Консервы свиные-2
Птица и яйцепродукты
Утки-30
Гуси-20
Куры-20
Сухой желток-210
Яичный порошок-200
Яйца куриные-55
Рыба и рыбопродукты
Рыба
Нототения-248
Креветка дальневосточная-193
Навага дальневосточная-152
Лещ морской-146
Сельдь атлантическая жирная-102
Ставрида океаническая-80
Скумбрия атлантическая-70
Карась-70
Карп-12
Сайра-11
Рыбопродукты
Снетки (солено-сушеные)-1468
Судак (консервы)-507
Треска копченая в масле (консервы)-462
Лещ (консервы)-424
Сом (консервы)-384
Шпроты-297
Килька пряного посола-266
Кета соленая-23
Тюлька сушеная-400
Молоко и молокопродукты
Молоко белковое 1% жирности-136
Молоко обезжиренное-126
Молоко топленое-124
Молоко пастеризованное-121
Молокопродукты
Молоко сухое обезжиренное-1107
Сыр прибалтийский-1075
Сыр пошехонский-1050
Сыр (голландский, костромской, литовский)-1040
Сыр плавленный "Российский"-760
Сыр плавленный "Новый"-686
Брынза-550
Молоко сгущенное с сахаром-317
Творог нежирный-176
Кефир-126
Йогурт-124
Ряженка-124
Масло сливочное несоленое-22
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Петрушка (зелень)-245
Укроп-223
Лук зеленый-121
Хрен-119
Шпинат-106
Салат-77
Фасоль-65
Сельдерей (корень)-63
Капуста-48
Морковь-46
Перец сладкий зеленый-6
Фрукты, ягоды
Хурма-127
Шиповник сухой-66
Финики-65
Кизил-58
Виноград-45
Лимон-40
Смородина (красная, черная)-36
Мандарин-35
Клюква-14
Грибы сушеные-184
Крупяные, макаронные изделия, бобовые
Крупы
Крупа "Спортивная"-293
Крупа "Пионерская"-278
Гречневая ядрица-70
Овсяная-64
Толокно-58
Овсяные хлопья "Геркулес"-52
Перловая-38
Пшено-27
Рис-24
Манная-20
Макаронные изделия
Макаронные изделия молочные (мука в/с)-103
Макаронные изделия (мука 1 сорта)-24
Макаронные изделия (мука в/с)-18
Горох лущеный, фасоль-150
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб ржаной, формовый-38
Хлеб пшеничный формовый-37
Хлебопродукты
Булочки молочные-68
Хлеб ситный молочный-62
Баранки молочные-51
Булочки калорийные-47
Батоны молочные-45
Сушки простые-36
Рожки сдобные-26
Сдобные изделия-19
Сахар и кондитерские изделия
Халва тахинная-824
Халва подсолнечная-211
Ирис-148
Конфеты с кремовым корпусом-139
Помадка-95
Пирожное с заварным кремом-78
Пастила-11
Зефир-9
Сахар-песок-2
Основные пищевые источники фосфора
Группы продуктов-Содержание фосфора в 100 г. продукта (мг)
Мясо и мясопродукты
Мясо
Мясо кролика-220
Свинина-182
Баранина 11 категории-215
Говядина 11 категории-210
Печень свиная-353
Печень говяжья-339
Печень баранья-300
Мозги говяжьи-342
Легкое свиное-230
Мясопродукты
Колбаса любительская с/к-323
Ветчина в форме-268
Колбаса минская п/к-250
Сервелат в/к-243
Окорок тамбовский-225
Охотничьи колбаски-217
Говядина в собственном соку (консервы)-202
Язык говяжий в желе-191
Колбаса вареная диетическая-188
Колбаса с/к-182
Колбасный фарш-176
Свинина жирная в собственном соку-61
Птица и яйцепродукты
Куры-298
Индейка-225
Гуси-221
Утки-218
Сухой желток-1030
Яичный порошок-770
Яйца куриные-185
Рыба и рыбопродукты
Рыба
Сом-315
Карась океанический-288
Сельдь атлантическая-278
Скумбрия-278
Сардина океаническая-276
Окунь речной-270
Сазан-240
Тунец-227
Треска-222
Рыбопродукты
Снеток солено-сушеный-1040
Икра осетровая паюсная-594
Икра кетовая-490
Вобла сушеная-470
Щука в томате (консервы)-386
Хамса соленая-372
Шпроты-348
Сардины в масле-315
Печень трески-230
Горбуша (консервы)-230
Молоко и молокопродукты
Молоко обезжиренное-95
Молоко топленое-92
Молоко пастеризованное-91
Молоко сухое обезжиренное-976
Сыр "Советский"-580
Сливки сухие-543
Сыр плавленный "Российский"-470
Молоко сгущенное с сахаром-229
Творог нежирный-220
Сырки детские творожные-200
Кефир-95
Сметана-60
Масло сливочное несоленое-19
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Чеснок-140
Хрен-130
Горошек зеленый-122
Щавель-90
Петрушка (зелень)-95
Укроп-93
Капуста брюссельская-78
Морковь-60
Лук репчатый-58
Кабачки-12
Перец сладкий-11
Фрукты, ягоды
Финики-56
Хурма-42
Малина-37
Персики-34
Кизил-34
Смородина (красная, черная)-33
Ежевика-32
Бананы-28
Черешня-28
Апельсин-23
Яблоки-11
Шиповник свежий-8
Грибы
Грибы белые (сушеные)-606
Грибы белые (свежие)-89
Крупяные, макаронные изделия, бобовые
Крупы
Крупа "Спортивная"-442
Крупа "Пионерская"-415
Овсяные хлопья "Геркулес"-363
Овсяная-361
Ячневая-343
Толокно-328
Перловая-323
Гречневая ядрица-298
Пшено-233
Рис-97
Манная-84
Макаронные изделия
Макаронные изделия молочные (мука в/с)-139
Макаронные изделия ячные (мука в/с)-105
Горох лущеный-226
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб пшеничный-218
Хлеб ржаной-120
Баранки молочные-121
Рожки сдобные-121
Булочки калорийные-111
Булочки молочные-108
Батоны простые-86
Сдобные изделия-85
Сахар и кондитерские изделия
Халва тахинная-407
Халва подсолнечная-292
Драже ореховое-327
Конфеты шоколадные с кремом-245
Ирис-151
Печенье сдобное-122
Галеты-80
Мармелад фруктовый-11
Зефир-9
Основные пищевые источники магния
Группы продуктов-Содержание магния в 100 г. продукта (мг)
Мясо и мясопродукты
Мясо
Мясо кролика-25
Свинина-24
Баранина, говядина-22
Мясопродукты
Колбаса вареная-17—20
Сосиски молочные-20
Колбаса любительская с/к-27—34
Колбаса в/к-20—34
Ветчина в форме-35
Окорок тамбовский-30
Говядина тушеная (консервы)-28
Свинина жирная в собственном соку-8
Птица и яйцепродукты
Гуси-40
Утки-35
Куры-32
Сухой желток-230
Яичный порошок-180
Яйца куриные-54
Рыба и рыбопродукты
Рыба
Язь-80
Окунь речной-75
Скумбрия атлантическая-70
Налим-64
Палтус-60
Минтай-57
Тунец, треска-40
Сайра, карп-12
Рыбопродукты
Икра горбуши зернистая-141
Снеток соленый-97
Сельдь тихоокеанская-71
Салака копченая-55
Вобла каспийская вяленая-49
Продукты моря
Морская капуста-171
Паста "Океан"-158
Молоко и молокопродукты
Молоко обезжиренное-15
Молоко пастеризованное-14
Молоко сухое обезжиренное-139
Сливки сухие-80
Сыр российский-47
Сырки глазированные-35
Молоко сгущенное с сахаром-34
Творог-23
Сметана-7
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Арбуз-224
Петрушка (зелень)-85
Щавель-85
Шпинат-82
Укроп-70
Редис-44
Свекла-43
Морковь-38
Хрен-36
Капуста-16
Лук репчатый-58
Кабачки, баклажаны-9
Фрукты, ягоды
Финики-69
Хурма-56
Бананы-42
Вишня-37
Малина-37
Смородина (черная)-35
Ежевика-29
Слива-17
Апельсин, лимон, мандарин-12
Яблоки-9
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб пшеничный-65
Хлеб ржаной-41
Сухари пшеничные-102
Сухари из смешанной муки-91
Батоны простые-55
Сушки простые-50
Баранки молочные-46
Батоны молочные-37
Сдобные изделия-33
Сахар и кондитерские изделия
Халва тахинная-303
Драже ореховое-124
Пирожное миндальное-63
Галеты-44
Печенье сахарное-30
Мармелад фруктовый-4
Основные пищевые источники железа
Группы продуктов-Содержание железа в 100 г. продукта (мг)
Мясо и мясопродукты
Мясо
Мясо кролика-4,4
Говядина-2,8
Баранина-2,3
Свинина-1,6
Мясопродукты
Легкое баранье, говяжье-10,0
Печень говяжья-9,0
Почки свиные-8,9
Сердце свиное-8,0
Язык бараний, свиной-5,0
Сырокопченые колбасы-2,9—4,1
Полукопченые колбасы-2,2—2,7
Колбаса вареная диетическая-2,2
Сосиски молочные-1,7
Паштет печеночный (консервы)-8,0
Говядина отварная в собственном соку-3,4
Рыба и рыбопродукты
Рыба
Лещ-4,0
Карась океанический-3,3
Горбуша-2,9
Скумбрия атлантическая-2,3
Сазан-2,2
Нототения-1,8
Налим-1,4
Карась-0,8
Рыбопродукты
Снеток солено-сушеный-7,0
Лещ вяленый-5,2
Камбала горячего копчения-4,5
Лещ горячего копчения-3,5
Икра осетровая паюсная-3,4
Треска горячего копчения-3,0
Балык осетровый вяленый-2,7
Горбуша соленая-2,5
Сардина в масле-1,5
Килька каспийская соленая-0,5
Молоко и молокопродукты
Молоко сухое-1,1
Молоко цельное-0,1
Сливки сухие-1,3
Сырки глазированные-1,3
Творог-0,4
Сырки творожные детские-0,4
Сметана-0,3
Масло сливочное-0,2
Кефир-0,1
Овощи, фрукты, ягоды
Овощи
Шпинат-4,5
Черемша-4,2
Щавель-2,5
Петрушка (зелень)-1,9
Укроп-1,6
Морковь-1,4
Свекла-1,4
Томаты (грунтовые)-1,4
Редька-1,2
Лук зеленый-1,0
Капуста белокочанная-1,0
Картофель-0,9
Кабачки, баклажаны-0,4
Фрукты, ягоды
Шиповник сухой-28,0
Шиповник свежий-11,0
Черника-7,0
Кизил, персики-4,1
Инжир-3,2
Айва-3,0
Хурма-2,5
Груша-2,3
Яблоки-2,2
Абрикосы-2,1
Брусника-0,4
Ананасы-0,3
Грибы
Белые сушеные-35,0
Белые свежие-5,2
Крупяные, макаронные изделия, бобовые
Толокно-10,7
Крупа гречневая ядрица-8,0
Овсяные хлопья "Геркулес"-7,8
Пшено-7,0
Манная-2,3
Рисовая-1,8
Макаронные изделия (мука 1 сорт)-2,1
Макаронные изделия (мука в/с)-1,2
Горох лущеный-7,0
Хлеб и хлебопродукты
Хлеб пшеничный-2,8
Хлеб ржаной-2,6
Хлеб из смешанной муки-2,7
Сушка простая-2,3
Баранки-2,2
Булка с повышенной калорийностью-1,9
Рожки сдобные-1,7
Батоны простые-1,6
Булки молочные-0,9
Сахар и кондитерские изделия
Халва тахинная-50,1
Халва подсолнечная-33,2
Конфеты шоколадные с кремовым корпусом-2,4
Галеты-2,1
Печенье сдобное-1,8
Торт бисквитный-1,5
Пряники-0,7
Зефир-0,3
Мармелад-0,1
Основные пищевые источники йода
Группы продуктов-Содержание йода в 100 г. продукта (мгк)
Мясо и мясопродукты
Мясо
Говядина-7,2
Свинина-6,6
Мясо кролика-5,0
Мясопродукты
Печень свиная-13,0
Печень баранья-8,0
Печень говяжья-6,3
Сердце говяжье-7,3
Сердце баранье-30,0
Жир свиной топленый-9,7
Рыба и рыбопродукты
Рыба
Хек-160
Минтай-150
Сайда-150
Треска-135
Молоко и молокопродукты
Молоко цельное сухое-50
Молоко стерилизованное-9
Яйцепродукты
Яичный порошок-64
Яйцо куриное-20
Крупяные изделия
Овсяные хлопья "Геркулес"-6,0
Извлечение из "Методических рекомендаций по рационализации питания рабочих Северного региона с комплексом лечебно-профилактического питания" (утв.: ГК СЭН 29.12.95 г. № 01-19/144-17)
