Часть 3. Особенности питания в различных экстремальных климатических условиях

Часть 3. Особенности питания в различных экстремальных климатических условиях

Источник: Питание в условиях автономных экспедиций и аварийных ситуаций

Редактор и составитель  Лучанский Григорий

Москва, ФГУНПП «Аэрогеология», 2005 г.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ В РАЙОНАХ

ВЫСОКИХ ШИРОТ С ЭКСТРЕМАЛЬНЫМИ КЛИМАТИЧЕСКИМИ УСЛОВИЯМИ

 

Почти 2/3 территории Российской Федерации относится к районам Крайнего Севера и местностям, приравненным к ним. У человека, проживающего в таких экстремальных климатических условиях, формируется так называемый полярный метаболический тип с повышением энергетической значимости белков и жиров и снижением углеводов. У аборигенов Севера повышенное поступление белка (до 15% общей энергетической ценности рациона) поддерживает высокую иммунореактивность, а большая доля жиров (до 35%) позволяет (покрывать увеличенные потребности в энергии.

Набор продуктов жителей Арктики и Субарктики ограничен, в нем преобладают мясо и рыба и почти полностью отсутствуют молочные продукты, овощи и фрукты местного производства. С пищей поступает холестерина более 600-700 мг/сут, но в силу особенностей обмена атеросклероз и его осложнения (инфаркт миокарда, инсульт) занимают скромное положение (до 10%) в структуре патологии коренного населения Крайнего Севера.

Питание пришлого населения является составной частью акклиматизации и зависит от централизованных поставок пищевых продуктов, обогащенных витаминами, завоза и хранения овощей и фруктов, молочных продуктов. В районы Крайнего Севера завозят сахар-рафинад с аскорбиновой кислотой, молочный порошок с аскорбиновой кислотой и кальциферолом, пищевые жиры с ретинолом, муку с тиамином, рибофлавином и ниацином, овощные и фруктовые консервы с аскорбиновой кислотой и ретинолом. Питание на Севере согласно рекомендаций Комитета ФАО/ВОЗ с понижением среднемесячной температуры на каждые 10°С начиная с +10°С должно увеличивать энергетическую ценность на 5%. В среднем потребность жителей Севера в энергии на 10 – 15% выше потребности жителей других климатических зон. Нормы предусматривают, что белок должен обеспечивать 15% энергетической ценности рациона, жир — 35% и углеводы — 50%.

 

ПИТАНИЕ В УСЛОВИЯХ ЖАРКОГО КЛИМАТА

 

Отсутствие знаний о механизмах адаптации и акклиматизации в регионах с жарким климатом может представлять опасность для здоровья, особенно для приезжающих в субтропики и тропики из умеренного климата. В низких широтах возможно формирование как специфических болезней — тепловые поражения, так и увеличение числа случаев заболеваний, встречающихся во всех климатических зонах, в частности нервно-психических расстройств, болезней кожи, травм, мочекаменной болезни, болезней сердечно-сосудистой системы особенно у лиц старше 45 лет, а также ОРВИ.

В комплексе мер по адаптации к действию высокой температуры важное место занимает рациональное питание. Физиологический предел накопления организмом человека тепла — 600 кДж, что примерно в 10 раз меньше предельной теплоотдачи. Биологический резерв теплонакопления быстро расходуется при температуре окружающего воздуха 32—35°С, т. е. когда механизмы физической терморегуляции выключены из обмена энергией с окружающей средой. Механизмы терморегуляции истощаются особенно быстро в жарком влажном климате, где неэффективен основной механизм терморегуляции — испарение пота с поверхности тела.

Современными исследованиями установлено увеличение энергетического обмена при краткосрочной адаптации к высокой температуре окружающей среды. При долгосрочной адаптации к жаркому климату в натурных исследованиях получены противоречивые результаты. Существует концепция о снижении энергетического обмена в этих условиях. С учетом рекомендаций экспертов Продовольственной программы ФАО/ВОЗ принят постулат о понижении потребности людей в энергии на 5% при повышении температуры воздуха на каждые 10°С по сравнению со стандартным уровнем 20°С. Однако такой подход не имеет удовлетворительного физиологического обоснования, так как невозможно подтвердить снижение энергообмена в жарком климате при повышении температуры кожи, усилении потоотделения, повышении частоты сердечных сокращений, указывающих на усиление деятельности систем жизнеобеспечения, а следовательно, на накопление тепла в организме.

У военнослужащих на жаре в состоянии покоя метаболизм в течение дня увеличивается на 35%. В соответствии с этим в армии США при выполнении физической работы в условиях жары энергетическая ценность рациона повышается на 5% на каждый градус повышения температуры воздуха в интервале между 30 и 40°С.

Жара вызывает сложные изменения в деятельности системы гипофиз – кора надпочечников. Увеличение в крови количества альдостерона и антидиуретического гормона приводит к торможению диуреза, уменьшению содержания натрия и увеличению содержания калия в моче. Стероиды коры надпочечников мобилизуют белковый и углеводный обмен. Увеличение выделения калия с мочой прямо связано с увеличением белкового катаболизма. В организме человека белковый и калиевый обмен имеет однонаправленные изменения. Распад 1 г азота сопровождается выведением 3 ммоль калия. В эксперименте на добровольцах показано, что увеличению экскреции азота соответствует повышение энерготрат за счет белка с 13,9 до 21,3%. Следовательно, при построении рациона питания в жарком климате следует учитывать особенности метаболизма белка и минеральных веществ. Увеличение потерь калия может быть обусловлено его недостаточным поступлением с пищей, поскольку под действием высокой температуры в первые дни часто теряется аппетит.

Рацион в условиях жаркого климата должен содержать оптимальное количество полноценных белков, водорастворимых витаминов и минеральных веществ и меньше насыщенных жиров. Свежие овощи и фрукты, а также минеральная вода позволяют уменьшить дефицит водорастворимых витаминов и нормализовать водно-электролитный баланс. Жажду лучше утолять 200—300 мл воды через 1—2 ч. После приема пищи и отдыха лучше пить натуральные фруктовые соки, чай, кофе, компоты.

Хлорид натрия добавляют к питью для здоровых людей только при потерях жидкости с потом, превышающих 5 л/сут. Желательно перенести прием пищи на менее жаркое время суток, поэтому энергетическая ценность завтрака и обеда равняется 25%, а остальные 50% суточной энергетической ценности рациона приходятся на ужин.

 

ПИТАНИЕ В ГОРАХ

(И.А. Черепов, Альпинизм, М., Ф. и С. 1940г.)

 

Жизнь в условиях высокогорного климата усили­вает обменные функции, что само по себе уже вызывает необходи­мость увеличить доставку энергетических запасов. Кроме того, физи­ческая нагрузка, которую приходится выполнять альпинисту, в свою очередь требует большой затраты энергии.

Поэтому питание здесь должно быть достаточным прежде всего по калорийности (до 3—5000 калорий). Пища должна содержать все необходимые составные части: белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины. Она должна быть достаточно разнообразной, вкусно приготовленной. При подборе питания необходимо учитывать изменения, которые происходят во вкусе на высоте (об этом было сказано раньше).

Очень ценным продуктом питания, особенно в походах и при восхождениях, является сахар, количество которого доводится в вы­сокогорных условиях до 100 г при нахождении в лагере и до 200— 250 г в день на человека при восхождениях. Часть его может быть заменена кислыми конфетами.

При отборе продуктов для группы, уходящей в длительный по­ход или на восхождение, кроме вопроса о количестве и качестве, имеет большое значение вес их. Поэтому в этих случаях предпочте­ние следует отдать концентратам и таблетированным блюдам.

Учитывая наличие пониженного атмосферного давления, изменя­ющего условия приготовления пищи, нужно брать с собой продукты, легко разваривающиеся (например, манную и овсяную крупу) и не требующие для своего приготовления большой затраты времени.

Пища должна быть удобоваримой, не давать много остатков и не вызывать образования большого количества газов.

Более или менее значительный прием пищи производится на дневном привале или, если предстоит после него достаточно длитель­ный переход, на месте ночевки. Следует помнить о большом зна­чении горячей пищи, особенно перед серьезными мероприятиями, что может в некоторой степени предупредить или отодвинуть время возникновения горной болезни.

Совершенно недопустим выход на штурм вершины натощак, прак­тикуемый и пропагандируемый некоторыми нашими альпинистами. Это может вызвать ряд осложнений, которые иногда являются при­чиной невыполнения намеченного плана. Бикель сообщает об альпи­нисте, у которого после горного марша натощак наступило тяжелое гипогликемическое состояние с чувством страха сердечного происхо­ждения, слабостью и обильным потоотделением.

Калорийность пищи определяется величиной энергии, которую освобождают питательные вещества при пищеварении. Эта вели­чина не всегда равна той, которая может быть получена из всей суммы содержащихся в данном веществе белков, углеводов или жиров. Каждый грамм белка и углевода может дать по 4,1 калории, а 1 г жира — 9,3 калории, но далеко не все введенные в организм про­дукты усваиваются в одинаковой степени.

 

Усвояемость различных пищевых продуктов

 

Продукты	Усваивается
	Белков	Углеводов	Жиров
Животного происхождения	97%	98%	95%
Растительного происхождения	85%	98%	90%

 

Пищевые продукты животного происхожде­ния усваиваются лучше, чем продукты  расти­тельные. Особенно рез­ко это сказывается в от­ношении белков. Во мно­гом величина усвоенной части того или иного пищевого вещества за­висит и от качества приготовления пищи и от обработки ее в органах пищеварения. Хорошо, вкусно приготов­ленная пища, вызывающая желание есть, повышает возможность ее усвоения. Наоборот, пища, вид и запах которой может «испортить аппетит», будет использована организмом значительно хуже.

Большое значение в этом же смысле имеет качество обработки ее во рту. Пища, плохо разжеванная, мало пропитанная слюной, на­спех проглоченная, не даст всей той энергии, которую она может освободить при надлежащем отношении к делу. Утомленный человек извлекает из пищи меньше, чем отдохнувший.

Ввиду того, что известная часть пищевых продуктов не усваи­вается даже при самых благоприятных условиях, калорийная цен­ность их при соответствующих расчетах должна быть снижена. По­этому считается, что 1 г углеводов дает до 4 кал., 1 г белка-3,5—4 кал. и 1 г жира—8,4—8,8 кал. Принято, что человек, в зависимости от выполняемой им работы, должен получать следующее количество калорий, которое дают указанные количества отдельных элементов пищи.

 

Средние нормы   питания   при   различных   состояниях 

	Состав пищи
Состояние	Белки	Жиры	углеводы	Калорийность
	в граммах
Абсолютный покой	60	40	300	1800
Относительный покой	75	45	320	2000
Умеренная работа	90	56	490	3000
Значительная работа	120	80	700	4000

 

 

Комиссия экспертов гигиенического комитета «Лиги Наций» 1935—36 г. установила, что основная калорийность питания должна равняться 2400 кал., к чему в зависимости от тяжести выполняемой работы, должны добавляться на каждый час работы: при легкой работе—75 кал., при средней—75—100 кал., при тяже­лой—150—300 кал. и при очень тяжелой—больше 300 калорий.  Потребность в белках определяется в 1—1,5 г на 1 кг веса, причем не меньше 1/3 белков должно быть животного происхождения. Уси­ленный красноармейский паек содержит 4000 кал.

Производя соответствующие вычисления с учетом условий, в которых приходится действовать альпинистам, следует иметь в виду значительные изменения, наступающие в горах в теплорегуляции, относительное снижение температуры окружающего воздуха и характер выполняемой работы. Поэтому мы полагаем, что в лагере средняя калорийность питания должна равняться 3500 кал., а при походах и восхождениях—от 4000 до 5—5500 кал. Альпинистская спортивная группа должна внести в эти расчеты нужные поправки, связанные с распределением времени между пребыванием в районе основной акклиматизации и восхождениями, с величиной работы, которую придется выполнить  (учитывая также условия транспортировки снаряжения, питания и пр.), высотой, на которой придется быть, характером маршрута и т.д. Поправки к указанным средним вели­чинам дневного рациона нужно вносить в зависимости от времени года, когда проводится то или иное мероприятие, погоды, качества палатки и обмундирования и ряда других моментов.

При наборе продуктов для похода или для восхождения, особенно когда (из-за необходимости все нести на себе) приходится учиты­вать каждый грамм груза, разумно использовать концентрирован­ные и таблетированные пищевые вещества. При этом следует учиты­вать, что, наряду с калорийностью, для правильного питания боль­шое значение имеет наличие в пище всех нужных составных частей (включая витамины и соли), некоторое разнообразие их и обязатель­ное наличие питательных веществ, содержащих клетчатку (для урегулирования деятельности кишечника). Чувство сытости дости­гается только при условии приема определенного объема пищи, величина которого изменяется в зависимости от индивидуальных привычек, состояния человека и т.д.

Моментом, в известной мере ограничивающим набор продуктов, является стоимость их, ибо по существующему положению стоимость дневного набора продуктов не должна превышать определенной суммы во время пребывания в лагере и при восхождении. Само­деятельные группы этот вопрос решают в зависимости от своих финансовых возможностей.

Из всего сказанного понятно, что не могут быть даны готовые рецепты на все случаи. Поэтому ниже мы даем сводную таблицу с указанием содержания основных частей в питательных продуктах и калорийностью их и несколько ориентировочных по составу пайков.

 

Название продуктов	Содержится в 100 г продукта			Калорийность100 г усвоенного продукта
	Белки	Жиры	Углеводы
1. Хлеб ржаной	5,5	0,6	39,3	190
2. Хлеб пшеничный	5,8	0,5	56,1	58
3. Мука ржаная	6,7	1,1	71,2	329
4. —//— пшеничная	10,1	0,7	71,6	342
5. Крупа манная	8,0	0,8	73,6	342
6. —//— гречневая	9,6	2,4	61,5	314
7. —//— перловая	6,6	1,0	77,0	310
8. Пшено	7,4	1,9	62,4	273
9. Рис	6,5	1,2	71,7	332
10. Лапша, макароны, вермишель	9,3	0,5	73,3	344
11. Сухари	5,8	0,6	60,0	290
12. Галеты, печенье	7,0	2,3	76,0	350
13. Говядина ср. упит.	19,6	5,3	0,7	108
14. —//— жирная	17,5	20,3	—	214
15. Телятина	19,0	7,6	—	120
16. Баранина	18,0	28,3	—	250
17. Свинина	13,2	28,4	—	250
18. Печень	15,5	5,7	2,4	110
19. Язык	15,7	16,9	0,1	189
20. Консервы мясные	15,7	17,0	—	190
21. Яйцо куриное	12,2	11,5	0,6	140
22. Мясо курицы	18,9	4,8	1,1	103
23. Сало говяжье	0,4	88,3	—	823
24. —//— свиное	10,5	64,9	—	647
25. Смалец	0,3	93,0	—	870
26. Колбаса вареная	13,4	14,2	4,0	204
27. —//— копченая	15,0	13,3	—	186
28. —//— ливерная	9,6	13,9	22,2	259
29. Сосиски	12,2	13,0	—	171
30. Сельдь соленая	18,5	7,2	—	109
31. Шпроты копченые	22,1	15,5	—	131
32. Осетрина	9,5	1,8	—	56
33. Рыба свежая разная	1,0	3,2	—	40
34. Балык осетровый	37,8	13,9	—	185
35. Вобла сушеная	37,2	13,8	—	197
36. Консервы рыбные	1,0	4,2	1,3	45
37. Икра черная	31,5	15,3	—	270
38. Молоко коровье	3,1	3,5	4,9	66
39. Простокваша	3,0	2,7	3,0	50
40. Масло сливочное	1,0	84,0	0,6	786
41. Сметана нежирная	4,8	18,0	—	185
42. —//— жирная	4,2	24,0	1,7	256
43. Сливки жирные	2,8	21,5	4,3	241
44. Творог	13,7	0,6	2,1	70
45. Сыр голландский	25,0	30,0	2,4	361
46. Сыр бакштейн	50,8	11,1	4,0	280
47. Кефир	3,1	2,6	2,5	48
48. Кумыс	2,1	1,4	1,8	29
49. Молоко сгущенное	10,0	10,5	15,0	200
50. Картофель	1,4	0,2	18,6	63
51. Капуста свежая	10,0	—	5,0	20
52. Огурцы	0,7	0,1	1,4	10
53. Помидоры	0,6	0,2	3,3	15
54. Свекла	1,5	0,1	9,5	39
55. Морковь	0,7	0,3	7,4	31
56. Горох	17,0	1,6	50,0	280
57. Бобы	16,6	1,7	50,0	260
58. Фасоль	17,0	1,6	50,0	280
59. Мука картоф.	0,7	—	73,0	300
60. Щи кислые	15,9	5,3	13,7	160
61. Щи без мяса	4,0	0,3	9,0	54
62. Бульон	0,3	0,3	—	4
63. Картофельное пюре	2,6	3,0	18,8	112
64. Гороховое пюре	12,4	0,9	27,4	164
65. Томат	0,5	—	3,5	15
66. Масло растительное	—	94,5	—	879
67. Орехи лесные (ядро)	11,6	54,4	7,3	384
68. Орехи кедровые (ядро)	4,2	47,6	21,8	549
69. Желатин	58,0	—	—	232
70. Сахар (рафинад, песок)	—	—	94,9	389
71. Шоколад	0,4	18,9	57,1	428
72. Мед	1,0	—	75,9	315
73. Какао	14,0	22,0	31,0	400
74. Компот сухой	1,8	—	47,2	201
75. Мармелад	0,4	—	55,3	229
76. Яблоки	0,3	—	10,9	42
77. Сливы	0,5	—	9,1	33
78. Виноград	0,7	—	13,7	53
79. Изюм	1,8	0,5	62,7	242
80. Арбуз	0,5	0,1	3,7	16
81. Земляника	0,4	0,4	5,1	24
82. Малина	0,2	—	4,4	17

В значительной части приведенные величины являются только средними. При определении, например, состава, усвояемости и кало­рийности баранины приходится иметь в виду не только большее или меньшее количество жира в мясе, но и целый ряд других, иногда трудно учитываемых моментов (возраст, пол, порода, и пр.). Кало­рийность сухих фруктов в зависимости от того, что преобладает в данной смеси, может колебаться от 150 до 200 калорий в 100 г, в 100 г сыра, в зависимости от состава, содержится то 280, то 380 калорий и т. д. Таким образом, пользоваться приведенными данными можно только ориентировочно. 

 

Так же ориентировочно могут быть использованы следующие примерные рационы:

Для лагеря:

Название продуктов	№ 1		№ 2
	количество г	калории	количество г	калории
1. Хлеб ржаной	300	570	300	570
2. —//— пшеничный	300	774	400	1032
3. Крупа разная	70	245	100	320
4. Макароны (вермишель)	30	103	—	—
5. Мясо	300	645	200	430
6. Овощи разные	100	25	100	25
7. Картофель	400	252	300	89
8. Капуста	200	40	250	50
9. Мука пшеничная	20	68	—	—
10. Масло сливочное	40	314	30	236
11. —//— растительное	10	88	20	175
12. Молоко	250	165	—	—
13. Сыр	25	80	20	64
14. Простокваша	—	—	200	100
15. Сметана	100	220	—	—
16. Сахар	100	389	75	292
17. Варенье (джем, мармелад)	50	100	25	50
18. Фрукты сухие	50	100	—	—
19. Картофельная мука	10	30	—	—
20. Колбаса	—	—	50	93
21. Яйца	1 шт.	75	—	—
22. Рыбные консервы	150	60	100	40
23. Селедка	—	—	50	50
24. Чай (кофе, какао)	—	—	—	—
Итого		4363		3716

  

Во время одной из альпиниад РККА была принята такая норма:

Наименование продуктов	Горный паек		Высокогорный	паек
	Количество г	Калории	Количество г	Калории
Масло сливочное	100	800	150	1200
Сахар	77	313	150	615
Галеты	250	875	500	1750
Хлеб	500	1060	—	—
Консервы мясные	1 банка	850	—	—
Крупа гречневая	100	350	—	—
Какао	10	45	—	—
Сыр	30	130	—	—
Молоко сгущенное с сахаром	—	—	1/2 банки	850
Шоколад	—	—	50	250
Всего		4425		4665

 Можно предложить следующие примерные суточные рационы для групп, отправляющихся на восхождение: 

Название продуктов	№ 1			№ 2				№ 3
	Кол-во г	Калории	Кол-во г			Калории	Кол-во г		Калории
1. Галеты, сухари	300	870–1050	300			870–1050	500		1450–1750
2. Печенье	100	350	200			700	100		350
3. Сахар	150	583	150			583	200		780
4. Мармелад	50	115	50			115	100		229
5. Шоколад	50	214	50			214	100		428
6. Масло сливочное	40	314	40			314	50		393
7. Сыр	50	140–180	80			224–289	100		280–360
8. Молоко сгущенное	100	200	100			200	200		400
9. Колбаса копченая	50	93	50			93	50		93
10. Грудинка	—	—	50			95	—		—
11. Мясные консервы	200	380	200			380	—		—
12. Рыбные —//—	100	40–50	100			40–50	—		—
13. Крупа	50	135–170	—			—	—		—
14. Гороховое пюре	75	129	50			86	—		—
15. Сухие фрукты (смесь)	50	100	100			201	150		301
16. Экстракты	—	—	—			—	—		—
17. Чай, кофе	—	—	—			—	—		—
18. Какао	10	40	10			40	15		60
Итого		3703-3968				4155-4410			4764–5144

 

В зависимости от условий транспортировки, финансовых воз­можностей и т. д., возможны различные изменения количества и комбинаций пищевых продуктов. В случае необходимости замены одних продуктов другими, можно пользоваться соответствующими таблицами.

 

ПИТАНИЕ В ВЫСОКОГОРНЫХ ЭКСПЕДИЦИЯХ

(Н. Никонова. Журнал «Турист»)

 

К выбору продуктов горняки отно­сятся особенно тщательно, потому что в пути могут надеяться главным образом на собственные запасы. В различных высокогорных экспедици­ях на Памире и Тянь-Шане были мно­гократно проверены два варианта раскладки продуктов, которые и предлагаются ниже. В первом случае набор продуктов на одного человека в день рассчитан для подходов и преодоления перевалов небольшой сложности на высоте до 4000 м, дру­гой вариант рекомендуется для высо­тной и технически сложной части маршрута. При этом учитывается, что при интенсивной физической де­ятельности в горах человеку в день требуется белков 130—150 г, жи­ров — 100—130 г, углеводов — 550—600 г, в общей сложности 3700—4500 калорий (вес в табли­цах приведен в граммах).

Предлагаемый набор продуктов рассчитан на приготовление горячих блюд в автоклавном режиме при дав­лении 0,25—0,3ат.

Применение автоклавов тактиче­ски очень выгодно, т. к. кроме уско­рения варки и экономии бензина, позволяет, например, после ужина приготовить пищу на утро. Оставив автоклав под давлением и завернув его в пуховку, вы утром будете иметь теплую пищу, что очень существенно при раннем старте.

Витамины содержатся в свежих овощах, мясе, молоке, хлебе. Но поскольку эти продукты обычно от­сутствуют в горных спортивных по­ходах, недостаток в витаминах вос­полняют обычно таблетками ундевита.

С увеличением физической на­грузки и высоты особенно возрастает потребность человека в витаминах  С и В1. В условиях высокогорья еже­дневно требуется 300 мг витамина С и 10 мг витамина В1 на каждого. Не забывайте, что больше всего витамина С содержат сгущенное молоко, лук репчатый, сушеный шиповник, томатная паста. Витамин В1  есть в мясе, муке, гречневой крупе и сухарях.  При появлении признаков гор­ной болезни следует принять раствор аскорбиновой кислоты с глюкозой.

Водно-солевой режим тре­бует постоянного контроля. Из-за большой физической нагрузки, сол­нечной радиации и разреженной ат­мосферы человек за день теряет очень много влаги (до 5 литров), кото­рую надо восполнить. Лучше всего утром, днем и вечером пить чай, на приготовление которого тратится ми­нимум горючего. По последним дан­ным, чай содержит полный набор витаминов и необходимых минераль­ных солей, а также является профи­лактическим средством от простуд­ных заболеваний. Днем, в жару, хорош зеленый чай, но при тяжелой работе на высоте лучше иметь с собой фляжку обычного чая — тогда можно будет пить практически на ходу — на малых привалах. Часто при преодолении сложного перевала группа в продолжение всего дня не может собраться вместе, поэтому с утра надо «заряжать полный боеком­плект» фляг крепким сладким чаем.

Режим питания надо органи­зовать таким образом, чтобы каждые два перехода устраивать малые пе­рекусы (сухофрукты, витамины, конфеты, глюкоза, томатный сок, орехи). Три раза в день, считая днев­ное чаепитие, должна быть горячая пища.

При длительном пребывании на высоте иногда теряется аппетит и изменяется вкус, поэтому разнооб­разьте блюда добавлением специй (перец, горчица, лавровый лист), острыми приправами (томат-паста, лютеница, аджика), повышающими вкусовые качества пищи. Хороши также кислые и острые блюда, используйте лимонную и аскорбино­вую кислоты, фруктовые экстракты, томатный сок, лук. Для срочного восстановления сил после большой физической нагрузки раздайте глюкозу, сахар — в горах это настоящее лекарство против усталости, шоколад. Полезно также выпить крепкого чаю с сахаром и бульона, приготовленного из куби­ков.

В последние годы горняки все больше используют сублимирован­ные продукты, пополняя свои запасы такими деликатесами, как творог, картофель кусочками, клубника.

Упаковка продуктов должна быть легкой и прочной. Рекоменду­ется обернутую в бумагу целую головку сыра и сухари, затем завязы­вать в тонкий капроновый чулок (упаковка на одну выдачу). Грудинку держат в фольге и так же в чулке. Крупы, чай, сахар, соль, кофе, сухое молоко — в полиэтиленовых меш­ках, покрытых ситцем (мешок в меш­ке). Колбаса — в бумаге и капроно­вом или ситцевом мешке. Соусы и растительное масло должны быть в полиэтиленовых флягах с навинчи­вающимися герметическими крыш­ками. Масло топленое (перетоплен­ное вологодское масло) — в полиэти­леновых банках с широким горлом, сверху полиэтиленовый мешок. Лук, чеснок, сухофрукты — в ситцевых мешках. 

Рацион для подходов и акклиматизации 

	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Сухари	150	11	2	96	460
Галеты	50	63	—	34,4	180
Мясо тушеное	70	12	9	0,5	130
Колбаса твердого копчения	30	5	15	—	150
Консервы мясные	35	3	3	20	120
Грудинка	15	1,5	7,7	—	85
Сыр	20	4	5	0,6	60
Молоко сухое	25	7	6	9	120
Крупы, супы и т. д.	185	18	3,6	110	575
Сахар	180	—	—	180	720
Конфеты, витамины	10	—	—	10	40
Чай	15	—	—	—	—
Кофе	5	—	—	—	—
Соль	15	—	—	—	—
Масло топленое	20	—	20	—	160
Масло растительное	5	—	5	—	40
Сухофрукты	25	0,8	—	15	70
Орехи	15	2	10	1,5	155
Лук, чеснок	20	0,7	—	3	50
Специи	2	—	—	—	—
Томат-паста, соусы	20	0,2	—	2	15
Бульонные кубики	5	10	0,6	—	10
Итого	927	71,5	90	482	3 140

 

Рацион для высотной части маршрута 

	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Сухари	100	7,7	1,3	64	310
Галеты	50	6,3	—	34,4	180
Мясо сублимированное	40	25	8	—	180
Колбаса твердого копче­ния	40	8	15	—	175
Сало, грудинка и т. д.	15	0,85	10,3	—	110
Сыр	15	3,15	3,6	0,4	50
Яичный порошок	10	5	3,5	—	60
Молоко сухое или сливки	40	11	10	14,4	200
Творог сублимированный	30	5	5	1	70
Крупы, супы, сублим. картофель	160	16	3	68	515
Сахар и сахарный песок	200	—	—	200	810
Шоколад	10	0,5	3,5	5	60
Витамины	0,5	—	—	—	—
Чай	15	—	—	—	—
Кофе	5	—	—	—	—
Соль	15	—	—	—	—
Масло топленое	20	—	19	—	175
Экстракт, сухофрукты	20	0,6	—	15	50
Орехи	10	1,5	6	1	60
Бульонные кубики	20	3	3	0,3	40
Лук, чеснок, специи	15	3,8	0,5	—	10
Итого	830	97	92	405	3065

 

ПОХОДНОЕ МЕНЮ

(А. Алексеев. Журнал «Турист»)

 

Общеизвестно, что организация правильного режима питания и меню зависят от завхоза. В сложном и дли­тельном горном походе особенно важно обеспечить полноценное пита­ние при ограниченном весе рюкзака, составить рацион так, чтобы в начале пути не оставались не съеденными продукты.

Опыт двух сложных походов по Памиру и Памиро-Алаю в составе одной и той же группы позволил про­верить на практике систему работы завхоза, предлагаемую ниже. На мой взгляд, удобнее всего «плавающая» раскладка: в начале похода норма продуктов минимальная, затем, по мере акклиматизации, она постепен­но увеличивается, чаще употребляет­ся высококалорийная пища, а в заключительной части похода ее доля снова уменьшается.

При составлении меню на каждый день необходимо учитывать условия путешествия: если предстоит ранний выход, использовать быстро приго­товляемые продукты, увеличивать ка­лорийность в трудные дни, предусма­тривать либо обед (горячее блюдо плюс чай), либо сухой «перекус» и чай или же просто сухой паек, который дежурные раздадут утром. Правильно составленный рацион, когда в начале пути пищи чуть мень­ше, чем надо для полного насыщения, облегчает акклиматизацию и позволя­ет затем использовать калорийные продукты — сало, топленое масло.

На среднеазиатских маршрутах же­лательно трехразовое горячее пита­ние, за исключением перевальных дней,  когда  группа  не  может собраться вместе или нет времени на приготовление горячей пищи. Обед можно устраивать в середине дня, пережидая дневную жару. Кроме обе­да, через каждые два перехода сле­дует выдавать конфеты, печенье или вафли. Хорошо приготовить воду с экстрактом, томатным соком.

На дневках, приуроченных к местам забросок (например, применительно к району Памиро-Алая), можно вклю­чить в меню свежие продукты.

Завхоз должен следить за приготов­лением пищи и расходом топлива, если сами участники группы для этого недостаточно квалифицированны. Ис­пользование автоклавов и теплоизо­ляции позволяет снизить вес рюкза­ков и сэкономить время, но, нарушив технологию приготовления пищи, вы рискуете оставить группу без топлива.

Предупредите и желание дежурных «сварить побольше». На человека до­статочно 0,5—0,6 литра супа,  0,5 литра каши.

Сложность раскладки и большое разнообразие продуктов требуют на­дежной системы учета. Предлагаемая система трудоемка в предпоходный период, но гарантирует завхоза от переутомления на маршруте. При со­ставлении дневного меню рекоменду­ется применять расчетные карточки. Такая карточка позволяет легко «подгонять» калорийность и соотно­шение компонентов до желаемых ве­личин и легко пересчитывать количе­ство продуктов при изменении со­става группы. После похода эти кар­точки корректируются и служат осно­вой для раскладок в следующих похо­дах. Данные расчетных карточек сво­дятся в закупочную и упаковочную таблицы, где указываются ответ­ственные за покупку, количество продуктов, их распределение по заброскам.

В  походный  блокнот завхоз должны быть вписаны дневные ра­ционы без калорийности и химиче­ского состава, там же могут быть рекомендации  по  приготовлению пищи. На маршруте, кроме блокнота завхозу поможет таблица распределения веса по рюкзакам. С помощью такой таблицы можно быстро и правильно распределить груз между участниками и разгружать их так, как этого требует обстановка. В таблице содержатся следующие данные: спи­сок продуктов, их вес, количество воз­можных варок и информация о рас­пределении общественного снаряже­ния среди участников. По мере расхо­дования продуктов в таблице дела­ются соответствующие изменения. Таблица позволяет ответить на вопро­сы: кто что несет, сколько несет, сколько чего осталось?

Мы не приводим меню на каждый день похода, поскольку лучше, если завхоз составит его сам. Укажем лишь основные данные о «плавающей» раскладке, предназначенной для походов продолжительностью около 25 дней на группу 8–10 человек. Средний вес продуктов на че­ловека 8 день составит 860 г (от 660 до 950 г); средняя калорийность — 3 220 ккал (от 2 600 до 3 850), соотношение компонентов белки – жиры – углеводы: 1:1:4,4.

 

ЧТОБЫ ЛЕГЧЕ СТАЛ РЮКЗАК

(Н. Бочарников, Ю. Виноградов. Журнал «Турист»)

 

Усложнение маршрутов привело к уменьшению веса рюкза­ков, так как с большим грузом затрачивается и сил больше. Это особенно важно при преодоле­нии объективных природных трудностей. Рюкзак полегчал, прежде всего, за счет снаряжения, часто изготовляемого самими туристами. Но основной об­щественный груз любой группы составляют продук­ты. Для уменьшения их веса используют заброски продуктов в промежуточные точки маршрута, учи­тывают в раскладке дары природы (грибы, ягоды, рыбу, дичь) и, наконец, уменьшают суточную норму продуктов.

Организация забросок, широко применяемая в горных походах, довольно слабо прививается в пе­шеходном туризме, так как это удлиняет и без того продолжительные сроки путешествия. К тому же пешеходные маршруты большей частью линейные, на них отсутствуют дороги и населенные пункты.

До недавнего времени в таежные походы многие группы брали рыболовные снасти, а то и ружье. Частые дневки позволяли заимствовать в необходи­мом количестве продукты из «природной кладо­вой», стоило только не лениться и обладать неко­торыми навыками. Однако повышение требований к спортивности походов резко уменьшило такие возможности.

В сложном походе основная масса времени затрачивается непосредственно на прохождение маршрута, которое теперь включает и преодоле­ние классифицированных перевалов, проведение восхождений и траверсов, и его совсем не остается на пополнение запасов продуктов. К тому же зна­чительная часть ночлегов «поднялась» из тайги в горы. Например, в походе по Западной Туве средняя высота наших ночлегов составляла 2 400 метров, а максимальная — 3 850. Понятно, что здесь не встретишь подножный корм.

И, наконец, все больше в удаленных районах нашей страны создается заповедников, заказников и национальных парков, экологическое равновесие которых нарушать нельзя. Поэтому пешие туристы большей частью облегчают рюкзак, уменьшая су­точную норму продуктов за счет рационального планирования питания (завтрак, обед и ужин состоят из двух блюд), применения высушенных и высоко­калорийных продуктов, снижения объема разовых порций.

Облегченные раскладки при этом обладают тем ценным свойством, что сохраняют привычный на­бор продуктов, имея высокую калорийность (3— 3,5 тысячи килокалорий). При этом нам удалось ограничить вес суточного рациона в походах по­следних лет по Западной Туве, Алтаю и Западному Кавказу650 г на одного участника. Суммарный вес продуктов на 22 ходовых дня на 6 участников составил всего85,8 кг. Мы брали с собой следующие продукты (в килограммах): гречка — 3,5, рис — 3,2, пшено — 1,8, манка — 2,5, геркулес — 1,2, вермишель — 6,7, суповые пакеты — 3,2 (72 пакета), сыр — 3,4, колбаса — 0,5, корейка —3,0, сало—1,6, мед с орехами— 2,0, козинаки — 1, конфеты — 1, масло сливочное — 4, молоко сухое — 2,8, чай — 1, изюм — 1, сахар — 21,5, соль—2, сухари—12,5 (18 буханок), лук репчатый—0,3, мясо сушеное—3,6 (14,4 сырого), компот — 0,5.

Меню на все дни дежурств и соответствующий набор продуктов для одного участника были опре­делены до похода. Это позволило каждому про­извести расфасовку своей части продуктов по дням и по варкам, что существенно упрощало и ускоряло приготовление пищи. На завтраки мы готовили гречку, пшено, рис, вермишель с мясом, на ужин — молочные каши, включая манную и геркулесовую. Из напитков использовали только чай, для переку­сов — корейку, колбасу, сало, сыр. Кроме того, в особо напряженные дни обеды усиливали медом с орехами или козинаками.

Каждый участник в течение всего путешествия готовил пищу из того набора продуктов, который он сам нес.

Такая организация питания позволяет избежать дежурному продолжительного и суетливого собира­ния необходимых продуктов из многих рюкзаков и не отрывает остальных участников от необхо­димых бивачных работ. Она упорядочивает разгруз­ку рюкзаков, сильно уменьшает загрузку завхоза на маршруте, поскольку основная часть работы при­ходится на предпоходный подготовительный пери­од. На маршруте вся работа завхоза заключается в проведении двух-трех переучетов. Эту систему мы применяли уже шесть раз, она весьма удобна.

Использование приведенной раскладки показало, что в сочетании с внутренними резервами организ­ма она вполне компенсирует затраты энергии в течение первых 12—14 дней похода . В дальнейшем возникает дефицит энергии, и это сразу сказывается на скорости движения группы. Рюкзаки становятся легче, а скорость передвижения не увеличивает­ся.

Можно сделать вывод, что данные раскладки очень удобны для походов 1—IV категорий слож­ности, но не удовлетворяют полностью требованиям походов высших категорий. Думается, что при даль­нейшем уменьшении разовых порций существенного выигрыша в весе получить уже не удастся. Необходи­мо качественно менять структуру питания. На наш взгляд, наиболее приемлемым вариантом будет отказ от разнообразного меню и использование различных смесей, содержащих достаточное количе­ство жиров, белков и углеводов и имеющих около 3 800 килокалорий при весе суточного пайка на одного человека 400—500 г.

Можно выделить, по крайней мере, два типа таких концентратов: жиро-белковый, состоящий из жиров, мяса, молока, яичного порошка, и углевод­ный, состоящий из меда,  орехов, изюма, глю­козы.

Основой для разработки концентратов могут служить аналогичные продукты полярных исследова­телей и кочевых народов. Однако при использова­нии концентратов возникают трудности, связанные с невысокими вкусовыми качествами имеющихся сейчас смесей, непривычностью подобного рациона и сложностью их изготовления.

Но все эти трудности компенсируются основны­ми их достоинствами: малым весом, высокой кало­рийностью, быстротой приготовления и экономией топлива.

 

ВАШ РАЦИОН

(Е. Арцис. Журнал «Турист»)

 

Существует распространенное мне­ние, что в лыжных походах II и III кате­горий сложности ежедневная потреб­ность одного человека в пище обеспе­чивается примерно 3 500 калориями. С точки зрения физиологии питания общее количество калорий в ежед­невном рационе должно быть следу­ющим: белки— 12—14%, жиры— 25—30%, углеводы  – остальное. Учи­тывая, что 1 г жира, сгорая, выде­ляет 9,3 калории, 1 г белка – 4,1 калории, 1 г углеводов—4,1 калории, находим приблизительную дневную норму на человека: белков 110 г, жиров 105 г, углеводов 510 г. Сум­марный вес компонентов равняется 725 г.

А откуда же, спросите вы, набира­ется тот злосчастный килограмм, от которого, как говорят туристы, «хо­чешь, не хочешь, а не уйти». Во-пер­вых, все продукты в той или иной степени содержат влагу, поэтому ту­ристы стараются использовать их в сухом виде. Во-вторых, пища усваива­ется не полностью: животная — на 95%, растительная— на 80%. Но нашему организму одинаково необхо­димы белки и животного и раститель­ного происхождения. Кроме того, с растительной пищей мы получаем важнейшие для нас минеральные ве­щества, микроэлементы и витамины. И еще немаловажный фактор: для нормальной работы желудка требуют­ся клетчатка и шлаки. Доверяя тыся­челетней человеческой практике, ту­ристы и стремятся к тому, чтобы походная пища минимально отлича­лась от повседневной.

Воспользовавшись приведенной ниже раскладкой продуктов на 1 чело­века в граммах, вы сможете выбрать меню и рассчитать дневную норму на одного человека, затем на всю группу и суммарное количество на весь поход: сухари— 60, галеты— 100, крупа — 220, мясо—100, масло — 70, молоко сухое— 50, сахар— 150, леденцы — 25, колбаса —60, халва — 30, соль — 30, чай — 3, кофе —10.

При выборе ассортимента следует учитывать вкусы всех участников пу­тешествия. Ведь еще Сократ говорил, что мы живем не для того, чтобы есть, а едим, чтобы жить. В путешествии еда не только необходимость, но и удовольствие.

Важно заранее определить порядок приема пищи. Как правило, в зимних походах, регламентируемых коротким световым днем, горячая еда бывает 2 раза в день: утром и вечером, а днем устраивается так называемый «пере­кус», иногда с чаем. Утреннее и вечер­нее меню чаще всего состоит из двух блюд: каши или супа и напитка.

Утром большинство туристов-лыж­ников предпочитают сладкую молоч­ную кашу с маслом, а вечером — гус­той мясной суп. Единообразие вкусов объясняется тем, что в зимних путе­шествиях завтрак подают в «пос­тель», аппетит к этому времени еще не разыгрался, и молочная каша воспринимается лучше. Вечером же одолевает не только чувство голода, но и жажда, самое время съесть го­рячий суп. Утром пьют кофе, черный или с молоком, а вечером — чай. Различные кисели и компоты — это дополнительный вес. На «перекусах» можно чередовать колбасу копченую, сыр, халву.

При наборе круп приходится иметь в виду, что некоторые каши лучше варить с молоком, другие — с мясом. Быстрей всех готовится манная ка­ша, но она, к сожалению, дает наи­меньший эффект насыщения. Суще­ственно сокращает время варки пре­дварительное поджаривание гречки. Удобно пользоваться заранее испро­бованными концентратами каш и супов. В концентраты обычно добавля­ют недостающие мясо, масло, моло­ко, крупы (лучше всего — мучные изделия: лапша, вермишель, рожки). Нормы варки не должны меняться, густой или жидкой вы хотите сварить кашу.

Вместо хлеба в зимние походы по ненаселенной местности берут спор­тивные галеты и ржаные сухари. Галеты едят утром и днем, а сухари — вечером. При приготовлении сухарей килограммовую буханку разрезают на 10 частей и медленно сушат. Тогда сухари получаются крепкими, сохра­няют правильную форму и легко паку­ются таким образом: 10 штук сухарей обертываются калькой, завязываются и укладываются в капроновый чулок. Мясо употребляют в виде тушенки или иных мясных консервов. Иногда вме­сто консервов берут полукопченую колбасу. Это дает некоторую эконо­мию веса. Сейчас нашей промышлен­ностью освоен выпуск сублимирован­ного мяса, по весу оно в 3—4 раза меньше обычного.

Действуя по принципу, «кашу ма­слом не испортишь», туристы предпо­читают пользоваться в походе сливоч­ным маслом, а не топленым. Разумно предварительно его расфасовать, определив дневной рацион, и упако­вать в пергаментную бумагу — зимой этого достаточно.

Молоко предпочтительнее сухое, а не сгущенное — разница в весе ощу­тимая. Не следует заменять сухое молоко сливками, так как в сухих сливках из-за повышенного содержа­ния жиров снижается концентрация других важных компонентов и тем самым уменьшается в целом биологи­ческая ценность продукта. Сухое мо­локо продается в картонных короб­ках. Перед походом коробки надо вскрыть и молоко пересыпать в поли­этиленовый пакет, помещенный в матерчатый мешочек. Желательно при этом оценить нормы расходова­ния.

Сахар употребляют рафинирован­ный быстрорастворимый во влагоза­щитной упаковке. Хорошо утоляют в пути жажду леденцы («Барбарис», «Взлетные», «Театральные»).

Известно, что при увеличении физи­ческих нагрузок наш организм нужда­ется в дополнительных дозах витами­нов. В то же время, в лыжных походах мы практически лишены возможности употреблять овощи, фрукты, ягоды. Врачи рекомендуют ежедневно при­нимать 4—5 драже поливитаминов, которые продаются в аптеках. Кроме того, туристы часто берут с собой лимоны, чеснок (не подвергайте их многократному замерзанию!), томат­ную пасту, различные овощные и фруктовые приправы. Это дополне­ние, помимо питательности, значи­тельно повышает вкусовую ценность пищи и благотворно влияет на про­цессы пищеварения.

Отправляясь в многодневный по­ход, кроме всего прочего, вы заботи­тесь о провианте, решая, сколько нужно брать продуктов и каких, определяя нормы и порядок расходо­вания, надежно упаковывая их, осва­ивая способы приготовления пищи. От вашего умения справиться с продо­вольственными проблемами зависит успех путешествия. Известны случаи, когда группы вынужденно сокращали маршрут из-за чрезмерного расходо­вания продуктов в начале пути. Плохо организованное в пути питание делает туристов раздражительными, они бы­стро утомляются, становятся апатич­ны, у них снижается сопротивля­емость организма, появляется голо­вокружение. Все это в конечном итоге может привести к травматизму.

 

ОБЛЕГЧЕННЫЕ РАЦИОНЫ

(Г. Рыжавский. Журнал «Турист»)

 

Многолетний опыт простых и сложных, кратковременных и длительных походов, а также специальные экспериментальные походы без еды, организованные журналом «Турист», дают основание утверждать, что рационы, которые обычно рекомендуют справочники, можно без ущерба для здоровья (и с пользой для путешествия) сократить.

Вес продовольствия (сухого продукта) в любых походах — выходного дня или в более продолжительных, — по нашему мнению, не должен, как правило, превышать 1200 г на чело­века в день. (В однодневных походах с одним большим при­валом, естественно, меньше — до 400 г.)

Энергозатраты в походах выходного дня и на других не­сложных маршрутах составляют примерно 3 000—4 000 ка­лорий в день при движении и 2 800—3 000 калорий на днев­ках.

Сложные походы с большой физической нагрузкой тре­буют иного количества продовольствия. Но дополнительный вес продуктов увеличивает нагрузку, ибо в таких походах обычно нельзя рассчитывать на пополнение запасов еды.

В тренировочных и сложных водных походах вес продук­тов можно не ограничивать столь строго, как в дальних пе­ших и лыжных (где груз приходится нести на себе), и иметь полноценное питание при весе продуктов около 1 кг в день на человека.

Питание лучше трехразовое. На завтрак и ужин — пример­но по 40 процентов, в обед — около 20 процентов суточной нормы. На малых привалах — сухофрукты, глюкоза, конфе­ты. Удобен трехдневный цикл: три набора чередуются в те­чение всего похода.

В общем случае суточный рацион в тренировочном и сложном водном путешествии может иметь около 4 000 ка­лорий при соотношении белков, жиров и углеводов 1:1:4.

Предлагаю следующий рацион весом 800—1 000 г при калорийности 3450—4 280 калорий на человека в день: суха­ри (галеты) — 150—200 г, 500—670 калорий; крупы (герку­лес, гречневые и гороховые концентраты, вермишель) со­ответственно — 180—200 г, 600—660 калорий; суповые и овощные концентраты 30—40 г и 90—120 калорий; мясо кон­сервированное (тушенка, жаркое, паштеты) — 50—70 г и 300—420 калорий; колбаса сырокопченая 50—70 г, 215— 300 калорий; масло сливочное (топленое), шпиг 100—120 г, 820—925 к; молоко сухое 30—50 г, 150—250 к; яичный по­рошок 20—30 г, 105—160 к; сахар, глюкоза, конфеты — 150—160 г, 600—640 к; изюм, чернослив, орехи очищенные, лук, чеснок 20—30 г, 50—70 к; витамины, чай, специи, сок 20—30 г.

В тренировочных походах часть продуктов можно заме­нить: сублимированные, консервированные концентраты — натуральными, сухари — хлебом.

Особо важны состав и вес рациона для зимних лыжных походов. При общей калорийности 5 000 калорий необходи­мо 160—180 г белков, 140—150 г жиров, 700—850 г углево­дов. При 16—17 ходовых днях вес продуктов с упаковкой со­ставит более 20 кг. Вес рюкзаков при этом доходит до 40 кг (10 кгличного и 7 кг общественного снаряжения). При троплении лыжни такой вес, на наш взгляд, предельный.

Собираясь в сложный поход, опытные туристы уделяют продовольственному рациону большое внимание. Даже при самом тщательном подборе вес продуктов в дальних похо­дах, рассчитанных на 20—25 дней путешествия по ненаселен­ной местности, составит на старте 15 кг, то есть около поло­вины веса всего груза.

Но чем больше вес багажа на маршруте, чем тяжелее и медленнее продвигается группа, тем меньше можно уви­деть, тем, значит, беднее путешествие. Турист оказывается «задавленным» рюкзаком.

Туристы вынуждены искать такие рационы, которые ве­сили бы меньше, но все же могли компенсировать энерго­затраты. Однако снизить вес продуктов менее 600 г на чело­века в день не удается, если не отрешиться от сложившихся стереотипов, заключающихся в том, что потеря веса всегда вредна для здоровья.

Можно рекомендовать компромиссный рацион, содер­жащий 3 400 калорий при весе около 800 г. Недостающие 1 000—1 600 калорий набирают за счет «внутренних резер­вов», что при длительности похода до 30 дней не только до­пустимо, но и полезно.

В летних походах, когда расход энергии меньше, чем в зимних, рацион можно сделать еще более экономным, дие­та может быть менее «жировой». Кроме того, можно рас­считывать и на «подножный» корм (грибы, ягоды, рыба и другие «дары природы»).

Вот примерные рационы для сложных лыжных и пеших походов на человека в день (первая цифра — граммы, вто­рая — калории):

зимний — 765 г, 3 350 калорий, в том числе: галеты — 200, 670; гречка, рис, сухой картофель — 70, 230; горох, пю­ре, борщ, суповые концентраты — 65, 20; сублимированное мясо — 33, 200; сало, шпиг — 100, 770; масло топленое — 40, 350; молоко сухое — 55, 275; сахар —110, 445; халва — 25, 95; изюм — 25, 70; шоколад — 10, 60; витамин С с глюко­зой — 10, 35; кофе, какао, чай — 5, 20; лук, чеснок — 15;

летний — 580 г, 2 700 калорий, в том числе: галеты — 50, 160; гречка — 40, 64; рис — 50, 175; лапша — 60, 180; сублимированное мясо — 55, 310; масло топленое — 50, 440; сливки сухие — 100, 610; сахар — 100, 350; яичный поро­шок — 40, 208; шоколад — 30, 185; какао — 5, 20; чеснок, чай, кофе, специи — 10.

В последнее время некоторые опытные туристы, стремя­щиеся сделать свои группы более мобильными, доказывают, что без ущерба для здоровья можно ходить на еще менее калорийной диете (меньше 2 000 калорий) весом 400—500 и даже 300—400 г на человека в день, а иногда и того меньше. Причем эти группы «легкой кавалерии», руководствуясь девизом «жестче рацион — легче ноша», обладают, как пра­вило, повышенной подвижностью и проходят более протяженные и интересные маршруты. Домой они возвращаются бодрые и здоровые, несмотря на скудное питание.

Некоторые медики — специалисты по питанию и опытные туристы, объясняя этот, на первый взгляд, парадокс, счита­ют, что рассматривать физическую нагрузку организма лишь в плане расхода энергии неверно. При нагрузке, кроме рас­хода энергии, повышается энергетический потенциал орга­низма, активнее идут биохимические процессы, лучше усваи­вается пища (выше «коэффициент полезного действия»), сле­довательно, ее нужно меньше. Следует, кроме того, учиты­вать, что калории нельзя считать однозначным эквивалентом энергии. Величину калорий определяли при простом сжига­нии продукта (то есть при чисто химическом процессе), а переход пищи в энергию в живом организме зависит от ин­дивидуальных биохимических процессов, обмена веществ каждого организма.

Рацион, предложенный В. Шацкой, имеет вес 475 г при калорийности около 2000 калорий. В том числе: завтрак — 135 г (сухари — 25, суп-концентрат — 45, наполнитель — гер­кулес или вермишель — 20, какао — 6, сухое молоко — 30); обед — 145 г (сухофрукты — 35, колбаса — 40; халва — 35, конфеты — 20, печенье — 15); ужин — 110 г (сухари — 15, суп — 45, наполнитель — 20, масло — 25, чай — 4); разное —76 г (сахар — 63, лук, чеснок — 10, соль — 2).

Успешное пользование таким или еще более скудным ра­ционом (та же В. Шацкая прошла зимой по горам Полярного Урала, питаясь 50 граммами меда в день в течение двух не­дель) потребует достаточной психологической подготовки, так как существует психологический барьер перед «нулевой» диетой, заключающийся в боязни остаться вовсе без пита­ния в ненаселенной местности.

ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ

 

Организация питания — одна из важ­нейших задач при подготовке к путешест­вию. Оптимальный рацион должен обес­печивать необходимую калорийность и ощущение сытости при минимальном весе.

Энергозатраты в сложном походе:

основной обмен - 500—510 ккал;

движение на маршруте - 2400—2500 ккал;

работы на биваке, отдых - 1000 ккал.

Общие затраты около 4000 ккал.

 

Допустимый дефицит калорий при сред­ней   продолжительности   путешествия 10 дней оценивается в 30—40%. Таким образом, калорийность рациона должна быть не менее 1500 ккал/чел в день. Кро­ме этого, анализируя рекомендации по рациональному литанию и исходя из соб­ственного опыта, мы пришли к следую­щим требованиям к рациону:

— оптимальное соотношение по весу бел­ков, жиров, углеводов должно быть: 1:1,2—1,3:4,5—6,0;

– оптимальное соотношение по калорий­ности белков, жиров, углеводов должно быть: 11—13:31—35:51—57 процентов;

– рацион должен содержать достаточное количество витаминов и минеральных веществ;

– пища должна быть сытной, включать достаточное количество клетчатки.

 

Наименование	Вес, г	На 1 чел/день			Ккал	На группу на 21день
		Состав (г)				Вес, кг	Примечание
		белки	жиры	угл-ды
Сухари черные	28	2.3	0.4	23.0	115	6.5	о
Сухари белые	58	6.1	0.8	43.3	200	13.5	з,о
Сахар	90	—	—	89,8	360	21.0	з, о, у
Сливки сухие	25	5.6	10.1	7.7	130	5.8	з, у
Порошок яичн.	9	5.2	3.6	—	50	2.0	у
Колбаса копч.	18	4.4	10.3	—	100	4.0	о
Сыр	21	4.8	7.7	5.8	100	5.0	о
Халва	20	4.5	7.0	8.0	115	4.5	о
Масло топл.	28	—	27.9	—	260	6.5	з, у
Сало	13	0.3	12.7	—	120	3.0	у
Геркулес	25	2.4	2.0	20.2	110	6.0	у
Вермишель	25	2.2	0.4	21.6	105	6.0	з, о
Картофель сух.	13	2.0	—	10.1	52	3.0	з,о
Морковь сухая	6	1.1	—	4.6	20	1.0	з, о
Лук сухой	2	0.7	—	1.0	5	0.5	з, о
Чеснок сухой	1	0.4	—	0.4	2	0.2	о
Свекла сухая	5	0.5	—	3.4	15	1.0	о
Грибы сухие	2	1.0	—	—	5	0.5	о
Горох молотый	9	2.0	0.3	6.3	35	2.0	о
Начинка мясная	24	7.0	5.7	13.0	120	5.5	о, у
Перловка	6	0.8	0.4	4.0	25	1.5	з
Греча	28	4.8	0.9	21.1	115	6.3	з, у
Манка	11	1.5	0.2	8.0	40	2.5	з, у
Рис	11	1.6	0.2	7.8	40	2.5	з, у
Суп	13	1.7	0.3	6.2	35	3.0	о
Бульон. кубики	2	0.6	1.0	—	10	0.5	о, НЗ
Сухофрукты	9	0.3	—	6.3	25	2.0	о
Изюм	8	0.4	—	7.1	30	1.8	о
Рыба вяленая	15	8.8	1.1	5.0	60	3.5	о
Чай	10	—	—	—	—	2.4	з, о, у
Шоколад	6	—	—	6.0	25	1.5	НЗ
Конфеты	24	—	—	23.3	100	5.5	о, НЗ
Соль	13	—	—	—	—	3.0	з, о, у
Специи	2	—	—	—	—	0.5	о
	580	73.0	93.0	353.0	2524	134.0

 

Вес продуктов без упаковки составил 134 кг, на группу на день 6.38 кг. Вес продуктов в упа­ковке составил 137.5 кг, на чел/на 21 день 12.5 кг. Среднее соотношение белков, жиров, углеводов: по весу 1:1.27:4.84; по калорийности 11,5:33:55.5.

 

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ (вес в кг)
1 день		2 день		3 день
ЗАВТРАК
Молочный суп 1		Молочный суп 2:		Каша гречневая:
1. вермишель	0.5	1. геркулес	0.5	1. греча	0.5
2. масло топл.	0.1	2. масло топл.	0.1	2. масло топл.	0.1
3. сливки сух.	0.15	3. сливки сух.	0.15	3. сало	0.4
4. сахар	0.13	4. сахар	0.13	4. морковь сух.	0.1
5. соль	0.05	5. соль	0.05	5. соль	0.05
		сухари белые	0.15
		чай	0.05
		сахар	0.3
Вес 1.5—1.8 кг, калорийность 800—1000 ккал
ОБЕД
Суп гороховый:		Суп грибной:		Суп вермишелевый:
1. горох молот.	0.5	1. грибы сухие	0.25	1. вермишель	0.25
		2. перловка	0.25	2. суп в пачках	0.25
		начинка мясная	0.1
сухари черные	0.2	картофель сух.	0.1	Добавка в перевальные дни:
чай	0.05	смесь сухая	0.13	сыр, колбаса, халва	0.5
сахар	0.3	соль	0.05	рыба вяленая	0.2
сухофрукты	0.1	кубик бульон.		Сухари белые	0.15
Вес 1.35—2.5 кг, калорийность 550—900 ккал
УЖИН
Каша гречневая:		Каша манная:		Пюре картофельное:
(см. Завтрак)		1. манка	0.5	1. картофель	0.5
		2. масло топл.	0.2	2. начинка мяс.	0.2
		3. сливки сух.	0.2	3. сливки сух.	0.2
		4. соль	0.05	4. масло топленое	0.2
		чай	0.05
		сахар	0.3
		сухари белые	0.15
Вес 1.5—2.0 кг, калорийность 750 ккал
Общий вес: 5.35—6.65 кг, калорийность 2300—2750 ккал

 

В путешествии по Восточной Якутии эти вопросы были решены следующим обра­зом. Питание на маршруте было горячим три раза в день; кроме этого — два пере­куса между завтраком и обедом, обедом и ужином. Холодные обеды использова­лись при необходимости. В предыдущих походах у нас были опробованы основные блюда, которые мы решили взять за осно­ву. Продукты были расфасованы по коли­честву на варку, и меню не привязыва­лось к определенным дням. Это позволи­ло гибко варьировать питание в зависи­мости от желания участников, напряжен­ности дня и наличия дров. В приготовле­нии пищи участвовали все члены группы, дежурные на каждый день назначались завхозом. Все продукты питания были съедобны и в сухом виде, т.е. их варка занимала минимум времени: после закипания воды смесь засыпалась в скороварку и, практически, сразу же снималась с огня, через 10 – 15 минут после этого она гото­ва к употреблению. Следует отметить, что вкусовые качества смесей весьма вы­соки.

При подборе наименований был сде­лан упор на включение в рацион сухих низкокалорийных продуктов, насыщенных клетчаткой, таких как картофель (моло­тый и ломтиками), морковь, свекла, лук, чеснок, укроп, петрушка, грибы (моло­тые и ломтиками), рыба (камбала). Сушка продуктов проводилась в домашних усло­виях на нагревателях парового отопления. Картофель предварительно варился.

НОВЫЕ СУХИЕ МОЛОЧНЫЕ СМЕСИ

 

Собираясь в путь, турист старается уменьшить  вес рюкзака. Он делает миску из легчайшей консервной банки, высверливает в ручке ложки отверстия, отказывается от многих предметов обихода. И лишь продукты питания ни­чем не заменить.

Специалисты подсчитали, что турист, идя по ровной местности без рюкзака со скоростью 4 км/ч, ежечасно тратит по три килокалории на каждый килограмм веса. А поднимаясь в гору с двадцатиградусным уклоном и рюкзаком в 20 кг со ско­ростью 2,5 км/ч — более восьми килокалорий на каж­дый килограмм. Ну а в тече­ние дня человек, занимаю­щийся физическим трудом, расходует энергию в преде­лах от 2 600 до 4 500 и выше килокалорий. И ее необходи­мо восполнять.

Кроме энергии организму туриста нужны разнообраз­ные строительные материа­лы. В первую очередь — бел­ки. Из составляющих их ами­нокислот созданы все ткани, в том числе и мышечные. Другие необходимые орга­низму вещества — жиры и уг­леводы. К ним следует при­бавить кальций (составной элемент костей), фосфор (компонент нервной ткани), железо (для образования ге­моглобина крови), а также натрий, магний, медь, цинк, йод... В общей сложности почти вся периодическая таб­лица Менделеева. Плюс к то­му десяток-другой витами­нов.

Так что правильное пита­ние — дело не шуточное. Особенно в странствиях. До­ма-то можно побаловать себя различными блюдами. Здесь к вашим услугам холодиль­ник, магазины, рынок, нако­нец. А туристу в походах все это заменяет, как правило, лишь один источник провиан­та его собственный рюкзак.   Но как же сделать его лег­ким, сохранив при этом пита­тельные свойства и вкусовое разнообразие взятых в поход продуктов? Об  этом и состо­ялся разговор со специалис­тами Института питания АМН СССР: заместителем дирек­тора института кандидатом медицинских наук А. К. Ба­туриным и старшими научны­ми сотрудниками лаборато­рии парентерального и энтерального питания кандидата­ми медицинских наук Л. Ф. Порядковым и Ю. К. Сызранцевым.

— Наши лаборатории, — рассказывает А. К. Бату­рин, — совместно с ВНИИ молочной промышленности разработали группу продук­тов, отлично подходящих для походного питания. Это так называемые энпиты — сухие молочные смеси. Их уже выпускает Сибайский молочно-консервный комби­нат детского питания (Баш­кирская АССР). Комбинат освоил технологию произ­водства еще одного продук­та — инпитана, также разра­ботанного при участии наше­го института. Массовый вы­пуск его запланировано на­чать в этом году. Вот по­смотрите товарные упаковки этих продуктов.

Я беру в руки картонные коробки габаритом пример­но 18х11х6 сантиметров. На них обозначен вес содер­жимого: от 400 до 500 грам­мов, цена: от 85 копеек до 1 рубля 30 копеек. А содер­жимое, как описали мне ме­дики, представляет из себя белый порошок. Согласно рецепту, отпечатанному на обратной стороне упаковок, порошок энпитов следует развести в горячей (60) во­де и, помешивая, довести до кипения. Затем охладить, и продукт готов к употребле­нию. С инпитаном хлопот еще меньше: его надо лишь раз­вести теплой водой и поме­шать. Такая простота приго­товления очень удобна в по­ходных условиях.

— К тому же смеси в не­распечатанном виде долго хранятся, свыше одного года. Не страшна им и влага, — до­бавляет Л. Ф. Порядков. — Картонная упаковка — лишь внешняя оболочка, а сам по­рошок заключен в герметич­но запаянный вкладыш из фольги и полиэтилена.

Что ж, малые цена и вес, длительная сохранность — весьма привлекательные для туристов качества новых про­дуктов. Водникам, наверное, особенно понравится их непромокаемость. Но меня не­много смущают надписи на лицевых сторонах коробок: «Для диетического питания детей и взрослых», «Для зондового питания». Выходит, смеси предназначены боль­ным?

— Они действительно раз­рабатывались для питания больных и, конечно, в первую очередь нужны им, — объ­ясняет А. К. Батурин. — Но это отнюдь не значит, что на­ши смеси нельзя есть здоро­вым. Никаких лечебных пре­паратов в них нет. Они при­готовлены на основе коровь­его молока, сливок, расти­тельного масла, богаты бел­ком, очень калорийны, легко усваиваются. Кроме того, включают в себя все необ­ходимые минеральные ве­щества и витамины. Так что туристы могут смело вклю­чать их в свое меню. Ничего, кроме пользы, это им не при­несет. Вкус смесей сладкова­то-молочный. По желанию его можно менять, добавляя фруктовые соки, варенье, кофе, какао, свежие ягоды.

— А каковы достоинства новых продуктов?

— Обратите внимание на состав белкового энпита, — вступает в разговор Ю. К. Сызранцев. — Он назван так не случайно. В ста его грам­мах имеется 47 граммов бел­ка. Это очень большая вели­чина. Богатый животными белками натуральный про­дукт — говядина — в таком же весе содержит лишь 18 граммов этого ценного ве­щества.

Я прикинула в уме: одна упаковка белкового энпита весом в 400 грамм по коли­честву белка примерно рав­носильна двум пятисотграм­мовым банкам тушенки. А ведь в ней и немалое коли­чество жиров, углеводов, внушительный состав мине­ральных солей и витаминов. В сумме одна коробка содер­жит в себе 1 660 килокало­рий, в то время как такой же вес говядины дает лишь око­ло 500 килокалорий. Да, тра­диционная тушенка уже не конкурент новому порошку.

— Такая же порция белка введена и в обезжиренный энпит, — продолжает Юрий Константинович. — В отли­чие от белкового в нем со­держание жира сведено до минимума, а количество уг­леводов повышено. Чуть ниже и калорийность — 1 400 килокалорий на 400 граммов порошка. Ну а туристам, у которых каждый день боль­шая физическая нагрузка, со­ветуем включить в свое меню жировой энпит. Благодаря высокой процентной доли жира его калорийность очень высока: в полукилограмме порошка 2 800 килокалорий.

— Ну а чем хороша самая дешевая из смесей — инпитан?

— Этот продукт уже вто­рого поколения после эн­питов, — объясняет Л. Ф. По­рядков. — Главное его отли­чие — полная сбалансирован­ность по всем необходимым организму питательным ве­ществам. Энпиты таким ка­чеством не обладают. Поэто­му только ими ограничивать питание мы не рекомендуем. Их следует применять как белковые, жировые добавки к рациону. А вот на меню из одного инпитана можно просидеть довольно длитель­ное время без всякого ущер­ба для здоровья. Многих тя­желых больных кормили единственно этой смесью в течение нескольких месяцев.

— Значит, турист, отправ­ляясь в поход на две-три не­дели, в качестве провианта может уложить в свой рюкзак только инпитан и ничего больше?

— Вполне, — подтвержда­ет Сызранцев.