Питьевой режим
Всем известно, как трудно обойтись без воды летом в городе. Поэтому можно себе представить, каково без воды в тайге, в горах, в тундре, где нет на каждом углу ларька с минеральной водой.
Роль воды исключительно велика. Она растворяет пищевые вещества, участвует во всех обменных процессах, в значительной мере обеспечивая постоянство внутренней среды организма, растворяет и удаляет ядовитые продукты обмена.
Вода в организме человека составляет около 65 процентов его веса. Больше всего воды в биологических жидкостях, в крови ее около 80 процентов. Много воды и в плотных органах – печени, мозгу, мышцах, сердце; почках, – где ее содержание составляет 70 – 80 процентов. В жировой и даже костной ткани тоже содержится вода, где ее – 20 – 30 процентов.
Приблизительно две трети воды содержится внутри клеток организма и только одна треть вне их.
Без воды жизнь вообще невозможна, и недостаток воды переносится гораздо труднее, чем ограничение в пище. Можно в течение нескольких дней прожить без еды, но лишение воды на несколько дней, особенно в условиях жары, приводит к гибели. Потеря организмом лишь 10 процентов содержащейся в нем воды уже несовместима с жизнью.
Потребность в воде покрывается за счет введения в организм различных жидкостей, воды, содержащейся в пищевых продуктах, а также воды, образующейся в тканях в процессе обмена веществ (около 400 граммов). Так, например, при полном окислении 100 граммов жира образуется 107 миллилитров воды, 100 граммов крахмала – 55 миллилитров воды, 100 граммов белка – 41 миллилитр воды. Вода, образовавшаяся в организме за счет окисления белков, жиров и углеводов, носит название оксидационной воды.
Суточная потребность взрослого человека в воде при нормальных условиях составляет 2,5 – 3 литра, или 35 – 40 граммов на 1 килограмм веса тела.
В нормальных условиях за сутки из организма человека вода выделяется в составе мочи (1,2 – 1,5 литра), кала (50 – 20 миллилитров), выдыхаемого воздуха (300 миллилитров) и пота (0,5 – 1 литр), т. е. 2 – 2,5 литра.
В обычной жизнедеятельности организма содержание воды в нем сохраняется примерно на одном уровне вследствие того, что обмен воды строго регулируется. Занятие спортом, в том числе туризмом, естественно, выводит организм человека за пределы среднестатистических данных. Большие физические нагрузки, вынужденное облачение в плотный костюм при высокой температуре воздуха и другие факторы вызывают значительные потери воды организмом. Больше всего воды теряется с потом. При значительной потере воды организмом появляется слабость, головная боль, мышечные подергивания и чувство жажды. При питье эти явления быстро ликвидируются. Поступившая вода всасывается и задерживается в межклеточной жидкости различных органов и тканей; больше всего в мышцах и коже, а также в печени.
Но слишком обильное питье вредно. Когда организм получает излишнее количество жидкости, значительно возрастает работа сердечно-сосудистой системы и почек. Чем больше пить, тем больше воды будет уходить с потом и мочой. А вместе с ними из организма будут удаляться уже не только вредные, но и полезные для организма минеральные вещества и растворимые в воде витамины.
Чем больше пить в жаркую погоду, тем больше потеть. При не слишком обильном потении пот испаряется, кожа при этом охлаждается. Когда же пот непрерывно «льет ручьями», он не успевает испаряться, тело остается мокрым и не охлаждается.
Опытные туристы на себе убедились: если не сдержаться и начать пить в начале дневного перехода, то все последующие ручьи – ваши; измучаешься всласть, а пройдешь мало.
Большое влияние на задержку воды в тканях или отдачу ее из тканей оказывает характер пищи. Натриевые соли, в частности поваренная соль, способствуют задержке воды в тканях, в то время как калиевые соли, содержащиеся в пищевых продуктах, напротив, повышают выделение воды из организма.
При усиленном питании увеличивается и количество жидкости, задержанной в организме, особенно при накоплении в нем белка. Пища, богатая углеводами, также способствует задержке воды в организме.
Повышает выделение воды из организма молочно-растительная пища, прежде всего фрукты и овощи.
Для утоления чувства жажды особенно большое значение имеют жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами, усиливающими слюноотделение и способствующие устранению чувства жажды. Обычно рекомендуют фруктовые соки, «спортивный напиток», газированную воду. Этим можно пользоваться в походах выходного дня. В дальних же путешествиях можно самим приготовлять необходимые напитки, пользуясь подручными средствами и дарами природы. Хорошо утоляет жажду напиток, подкисленный лимонным соком (лимонной кислотой) с добавлением поваренной соли (2 – 3 грамма на 1 литр) и кислого фосфорнокислого натрия (3 – 4 грамма на 1 литр).
Чтобы придать воде приятные вкусовые качества, в нее добавляют немного (по вкусу) сахара.
Отличным напитком является вода с добавлением клюквенного сока.
Общие рекомендации по употреблению воды сводятся к следующему.
Лучше всего утром после завтрака напиться чаю или воды настолько, чтобы совершенно утолить жажду. Во время первых двух малых привалов (например, при подгонке снаряжения, кратковременного отдыха) – не пить совсем. А если появится сухость во рту – прополоскать рот.
На следующих привалах (до большой остановки, например, на обед), если жажда все же одолевает, надо пить лишь после 5 – 6-минутного отдыха не более 200 см3, пить медленно, небольшими глотками.
На большом привале (обед, перед сном) можно, предварительно остыв и отдохнув, утолить жажду полностью.
В путешествии почти всегда можно найти хорошую питьевую воду. Но во всех случаях, если выше по течению или вблизи от места вашего бивака есть населенный пункт, непосредственно из ручья, реки, родника воду употреблять нельзя.
Кипячение воды – самый простой и надежный способ обеззараживания ее. Загрязненную, особенно болотную, воду перед кипячением можно обработать несколькими кристаллами марганцево-кислого калия: на дно должны осесть рыжие хлопья, а вода – посветлеть.
Можно частично и отфильтровать воду, если рядом с водоемом, в 0,5 – 1 метре от воды, вырыть ямку (лучше – в песке) так, чтобы в нее просочилась вода. Несколько порций надо вычерпать, после чего она станет более или менее чистой.
При невозможности вскипятить перед употреблением воду можно продезинфицировать, добавив несколько капель йодной настойки на стакан воды.
Кроме того, применяют различного рода дезинфицирующие средства в таблетках, содержащие обычно в своем составе хлор, являющийся основным действующим началом обезвреживания воды. Наиболее распространены таблетки под названием «пантоцид»; одна таблетка рассчитана на 0,5 – 0,75 литра воды. Обеззараживание длится 15 минут, т. е. через 15 минут после того, как бросить таблетку «пантоцида» в воду, ее можно пить.
Расчет количества продуктов для похода
Расчет необходимого количества пищевых продуктов, как правило, ведется для 1 человека на 1 день пути. Здесь нет каких-либо жестких требований, поскольку необходимо учитывать массу факторов и требований: сезонность и продолжительность похода, вид туризма, состав и подготовленность группы, наличие населенных пунктов в пути и возможность пополнения в них продуктами питания, калорийность и качественность пищи и т. д.
3. А. Наравцевич и Н. М. Ходаков рекомендуют для непродолжительных походов такой суточный рацион питания:
Хлеб – 500 – 600 граммов – 1200 – 1400 ккал; мясопродукты – 180 – 200 граммов – 491 – 546 ккал; масло сливочное – 50 – 75 граммов – 367 – 550 ккал; масло растительное – 30 – 40 граммов – 182 – 349 ккал; сахар – 100 – 150 граммов – 390 – 585 ккал; крупы (разные) – 200 – 250 граммов – 676 – 845 ккал; молоко (сухое) – 50 – 75 граммов – 234 – 352 ккал; сыр – 50 – 75 граммов – 175 – 262 ккал.
Итого: 1160 – 1515 граммов – 3715 – 4929 ккал. Для длительных походов по малонаселенным местам Э. Н. Демин рекомендует следующий примерный набор продуктов на человека в день:
хлеб белый – 300 граммов – 720 ккал,
хлеб черный – 300 граммов – 612 ккал,
или сухари – 250 граммов – 802,5 ккал,
или мука пшеничная – 270 граммов – 918 ккал,
мясные консервы – 125 граммов – 341 ккал,
в том числе:
мясная тушенка – 50 граммов,
паштет мясной – 20 граммов,
почки в томате – 10 граммов,
печень жареная – 10 граммов,
колбасный фарш – 15 граммов,
паштет печеночный – 10 граммов,
колбаса полукопченая – 15 граммов – 42 ккал,
масло сливочное – 20 граммов – 147 ккал,
масло топленое – 20 граммов – 177 ккал,
масло растительное – 10 граммов – 87 ккал,
молоко сгущенное – 25 граммов – 81 ккал,
или молоко сухое – 15 граммов – 70,3 ккал,
рожки, макароны – 60 граммов – 202 ккал,
рис – 25 граммов – 83 ккал,
крупа манная – 25 граммов – 83 ккал,
горох (концентрат) – 50 граммов – 155 ккал,
гречневая крупа – 25 граммов – 82 ккал,
пшенная крупна – 25 граммов – 84 ккал,
сахар – 130 граммов – 507 ккал,
конфеты (леденцы) – 10 граммов – 45 ккал,
кофе – 10 граммов – 10 ккал,
какао – 5 граммов – 20 ккал,
соль – 40 граммов,
чай – 2 грамма.
Итого: 1225 граммов – 3478 ккал.
Есть и другие варианты подбора продуктов для многодневных походов, которые приводятся в таблицах 10 и 11.
Повышенное, около 1,5 раза против рекомендуемой пропорции (1:1:4), количество жиров и углеводов в приведенном рационе объясняется практической необходимостью непременного восполнения энергозатрат в условиях похода по горно-таежной местности.
Рассматривая приведенные выше рекомендации, невольно обращаешь внимание на такую закономерность, как равнозначность (хотя и небольшую) в калорийности даже при незначительном изменении веса дневного рациона – это с одной стороны, а с другой – различная энергетическая ценность при небольшой разности веса.
Повесу:
1024 граммов – 3934 ккал,
1050 граммов – 4035 ккал,
1150 граммов – 3844 ккал,
1160 гоаммов – 3715 ккал,
1220 граммов – 3498 (3876) ккал,
1264 граммов – 4933 ккал,
1515 граммов – 4929 ккал.
Естественно, это не окончательные варианты возможных дневных рационов, поэтому для пытливых и любознательных приводится ниже таблица 13.
Путешествующие по Дальнему Востоку могут существенно разнообразить и дополнить свой дневной рацион питания за счет рыбных блюд. Правда, следует помнить, что, во-первых, для ловли рыбы требуется соответствующее разрешение, которое можно получить в местном отделении рыбнадзора по билету рыбака пли охотника. Во-вторых, нельзя забывать о том, что в отдельные годы подход рыбы на икрометание бывает катастрофически ничтожным. Значит, нельзя уповать на рыбу как на пищу и включать ее в расчет продуктов. Но если есть возможность ее отлова, следует знать ее энергетическую ценность.
Когда нет уверенности в том, что можно будет поймать рыбу самим, следует приобрести в поход рыбные консервы. Их калорийность:
При составлении рациона питания следует помнить, что минимальное количество белков в нем по калорийности должно быть 15 процентов, жиров – 30, углеводов – 55.
Включение в рацион свыше 650 граммов углеводов следует считать излишним, хотя некоторые авторы иногда идут на это, рассчитывая на быстрое восполнение энергозатрат в путешествиях.
Для удобства расчетов производится следующая таблица.
Практические советы
Все ранее приведенные цифровые показатели характеризуют более или менее усредненные нормы и требования, предъявляемые к продуктам питания в туристском путешествии. Они не учитывают, да и не могут учесть все те привходящие обстоятельства, которые зачастую существенно влияют на подбор и потребление продуктов питания в туристском путешествии. Сюда относятся многолетние привычки в питании, резкое отступление от которых в период длительного путешествия может резко отразиться на состоянии туриста. Много значит сезонность путешествия и вид туризма, характер и количество испытуемых нагрузок в путешествии, тренированность группы, ее опыт, возможность пополнения запасов продовольствия в пути и т. д.
Кроме того, в сложных путешествиях в разные дни случаются разные нагрузки, и даже в течение одного дня возможны «приливы» и «отливы» в производимой работе на маршруте.
Все это требует точной координации в действиях всех вместе и каждого туриста в отдельности, точной дозировки питания, призванного обеспечить восстановление затраченной энергии.
Тем не менее различные отклонения не являются правилом, напротив, они – исключения, хотя и допустимые, но исключения в тех правилах, которыми являются усредненные нормы.
С приобретением опыта турист легко и непринужденно ориентируется в массе факторов и условий, которые возникают в процессе подготовки и при проведении любого путешествия и при учете особенностей одного из его важнейших компонентов – питания.
Безаварийность же любого похода почти целиком в прямой зависимости от соблюдения рекомендаций и правил, выработанных многолетним опытом и наукой.
Режим питания
Под режимом питания следует понимать строгое соблюдение времени приема и объема принимаемой пищи в течение суток. Постоянное двухразовое питание считается недопустимым, потому что в каждый из приемов пищи ее очень много поступает в желудок, что приводит к значительной нагрузке пищеварительных органов, вызывает перераспределение крови в организме (изменение гемодинамики), а также чувство сонливости в дневное время или расстройство ночного сна. При этом усвояемость белка не превышает 75 процентов. Это не значит, что двухразовое питание необходимо вообще исключить в туризме. В отдельных случаях возможно именно только двухразовое горячее питание, например, при прохождениия затяжного перевала, задержка на котором даже на 1 час может обернуться большими бедами.
Трехразовое питание является практически единственно удобным и целесообразным в туристском путешествии средней сложности. Во-первых, оно позволяет придерживаться повседневного режима, принятого и в обыденной жизни, и в тренировочный период, а, во-вторых, позволяет рационально восполнять энергетические траты организма при работе в путешествии.
При приеме пищи всегда в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс. Это означает, что к моменту очередного приема пищи развивается аппетит и вследствие усиления деятельности пищеварительных желез и особенно желудочной секреции появляется определенное количество пищеварительного сока.
Не следует приступать к еде в состоянии переутомления. Рекомендуется отдыхать до и после приема пищи, хотя это удается осуществить далеко не всегда в походных условиях.
Обычно рекомендуют следующее распределение суточного рациона по калорийности:
1. Завтрак – 30 – 35%, обед – 35 – 40%, ужин – 25 – 30%;
2. Завтрак – 35%, обед – 35%, ужин – 30%;
3. Завтрак – 30%, обед – 45 – 50%, ужин – 20 – 25%.
Завтрак принимается перед началом активной деятельности туриста, следовательно, организм должен иметь хорошую энергетическую зарядку, которая покрывала бы все затраты, связанные с предстоящей работой.
Обед покрывает и создает новые запасы потенциальной энергии, вот почему на него приходится более одной трети суточного рациона.
Ужин должен быть легкий. Ужинать следует за полтора – два часа до сна, чтобы основная часть пищи могла бы перейти из желудка в кишечник еще до отхода ко сну. Известно, что во время сна выделение пищеварительных соков снижается, поэтому пища, принятая непосредственно перед сном, переваривается очень медленно, долго остается в желудке, а это вызывает беспокойный сон. Если к большим дневным энергозатратам да еще и плохой сон, то «коэффициент работоспособности» следующего дня будет заведомо снижен.
Иногда надо готовить себя заранее к возможному изменению режима питания против обыденного. Это, как правило, бывает необходимым при подготовке к горным путешествиям, где приходится очень рано вставать и поздно ложиться спать, где днем бывает вынужденный отдых.
Примерный состав продуктов в пищевом рационе (в процентах к общей калорийности):
32% – хлеб, крупы, бобовые,
15% – молоко и молочные продукты,
17% – картофель, овощи, фрукты, ягоды,
10% – жиры, масло, маргарин, сливки, сметана,
14% – сахар, мед, конфеты, шоколад.
12% – мясо, рыба, колбасы, копчености, яйца.
Мало ввести в пищу все необходимые для организма пищевые вещества, необходимо еще и вызвать определенное чувство насыщения принятой пищей. Чувство насыщения зависит от нескольких причин: от объема пиши, от длительности ее пребывания в желудке, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Объем пищи должен быть таким, чтобы он вызывал определенное, привычное для человека растяжение желудка. Если человеку, привыкшему к большим объемам, дать очень питательную, но малую по объему пищу, у него останется чувство голода.
Наиболее длительное чувство насыщения наблюдается при сочетании продуктов, богатых белками и углеводами.
Усвояемость пищевых веществ
Соблюдение режима питания способствует не только повышению трудоспособности туриста, но и является главнейшим условием для лучшей усвояемости пищи и лучшего использования отдельных пищевых веществ тканями организма.
Большое количество пищи, вводимое одновременно в желудок, не способствует ни секреции желудочного сока, ни двигательной функции желудка, отрицательно сказывается на переваривании пищи и приводит к потерям пищевых веществ вследствие снижения их усвояемости.
Подбирая рацион питания с учетом общего веса суточного количества, следует считать нормальным вес в 1200 граммов с небольшими отклонениями в ту или иную сторону. Как показала многолетняя практика, этот вес суточного рациона вполне обеспечивает нормальное питание в походе и позволяет иметь еще и запас на случай непредвиденных задержек в пути (непогода, болезнь и пр.).
Нельзя вести расчет продуктов исходя из возможного их пополнения за счет охоты, рыбной ловли, сбора ягод и грибов. Мало того, что охоту и рыбную ловлю в условиях Камчатки можно вести только лишь с особого разрешения (лицензии), дело еще и в том, что разрешение можно получить только для сентября – октября месяца, когда походы практически не практикуются (из-за снега).
Только в тех случаях, когда маршрут непродолжителен, когда он проходит по реке, в которой есть рыба, когда получено разрешение на отлов и когда, наконец, есть время в походе для рыбной ловли или охоты, или сбора грибов и ягод (при полной гарантии наличия последних на маршруте) – можно с такими оговорками учесть в рассчитываемом рационе питания пополнение продуктами непосредственно на природе.
В целом же рекомендуется вести расчет продуктов с учетом «НЗ» («неприкосновенного запаса») в размере от 10 до 25 процентов к общему исчисленному количеству продуктов.
Часто раздаются голоса, что-де такое количество продуктов настолько велико, что турист просто не в силах унести весь груз в многодневный трудный поход. Но, во-первых, надо планировать маршрут так, чтобы по пути была возможность пополнения продуктами (через 4 – 5 суток) в населенных пунктах, базах изыскательских партий (при предварительной договоренности), метеостанциях, станах пастушеских бригад; а, во-вторых, надо заранее забросить часть продуктов на маршрут перед выходом в поход с помощью или вулканологов (геологов), или других групп (экспедиций) с их транспортом, идущим невдалеке или пересекающим выбранный вами маршрут.
В последнем случае надо для заброски тщательно подготовить и упаковать продукты в прочную тару, предельно точно установить место заброски и очень тщательно устроить лабаз (хранилище), потому что имеется несколько фактов, когда лабазы были разрушены медведями и росомахами.
Лучше всего паковать фасованные продукты в чистую железную бочку объемом 100 литров. Для этого одно из днищ бочки вырезается автогеном, ставится на свободные петли и навешивается на него замок. Бочку крепят либо на дереве, либо у крепких кустов, прочно привязывая ее к стволам замком к земле, чтобы не затекали струи дождя.
Характеристика и приготовление пищи
Высчитав суточный рацион питания и общее количество продуктов для похода, приступают к их приобретению. При этом можно воспользоваться отдельными советами опытных путешественников и методистов (В. В. Добкович, Э. Н. Демин и многие другие).
Хлеб (ржаной и пшеничный) следует брать из расчета не более, чем на 3 дня (это для летних пешеходных походов; кстати, эти все расчеты и рекомендации даются здесь для летних пешеходных путешествий), потому что он быстро черствеет, раскрашивается, плесневеет.
Сухари надо заготавливать относительно крупными ломтями и плотно уложить в мешочки, так как они в переноске крошатся. Засушивая сухари, надо следить, чтобы они не подгорели.
В трудных ситуациях из сухарной крошки приготовляют сухарную кашу, заливая крошку горячим сладким чаем или же замешивая крошку на сгущенном молоке с добавлением какао.
Мука не требует особой упаковки, так как в случае проникновения в мешок влаги она покрывается сверху тонким слоем теста, а остальная часть муки остается сухой.
Выпекать мучные изделия можно и на дрожжах и на соде (хлеб – только на дрожжах). Одна – две ложки сухих дрожжей засыпаются в четверть кружки теплой воды, добавляется столовая ложка сахарного песка, все это ставится в теплое место (у костра). Через 1 – 2 часа, когда в кружке появляется характерная пена, дрожжи готовы к употреблению.
Тесто замешивается на теплой воде (около 1 части воды на 4 части муки) и оставляется на всю ночь, завернутое в полиэтиленовый мешок. Утром совершается выпечка.
Сода употребляется так: на 1,5 литра теплой воды надо насыпать столовую ложку сахарного песка, половину столовой ложки соли, одну треть чайной ложки соды и перемешать; засыпать затем муку в количестве, необходимом для задуманной выпечки (оладьи, лепешки), т. е. до определенной густоты. Все вновь тщательно перемешать и можно тут же приступить к выпечке.
Макароны, рожки, вермишель, лапша удобны в приготовлении пищи, но неудобны в переноске – крошатся. Исходя из этого, лучше других – рожки.
Крупы и концентраты крупяные. Концентраты сравнительно быстрее приготавливаются на костре и на примусе, но зато долгое их хранение ведет к прогорканию.
Крупы варятся несколько дольше, но вкуснее они значительно (и привычнее в употреблении).
Мясо разное. Наиболее выгодны жирные сорта, особенно жирная свинина. Приобретать мясо следует только клейменое, свежее. Для сохранения в свежем виде надо вырезать кости, обсыпать кругом солью и обложить крапивными листьями.
Мыть мясо можно только непосредственно перед употреблением, иначе оно испортится.
Если нет уверенности в возможности получить мясные продукты на месте (в точке начала маршрута), следует приготовить и взять с собой залитое жиром жареное мясо. Для этого мясо режется на мелкие куски, солится, прожаривается, неплотно укладывается в алюминиевую посуду и заливается растопленным жиром.
Консервы мясные удобны в переноске, но малокалорийны (относительно свежего мяса, конечно). Долго их варить не следует, так как они расползаются на мелкие волокна, теряют и вкус и аромат.
Колбасы разные. Лучше – копченые, можно и полукопченые, хуже всего – вареные, так как последние быстро портятся. Для лучшей сохранности их можно покрыть слоем растопленного жира.
Рыба свежая не очень калорийна, легко портится (в испорченном виде – ядовита!), но очень хорошо усваивается и содержит много полноценных белков.
Рыбные консервы питательны только в масле, менее – в собственном соку. Употребляются при обеде на непродолжительных дневных привалах.
Жиры разные. Удобно для переноски и обладает хорошими вкусовыми качествами сало «шпиг». Наиболее питательно – топленое русское масло, неплох и внутренний свиной жир. Масло растительное (подсолнечное) обычно используется при выпечке мучных изделий и поджаривании рыбы.
В случае порчи (проявления горечи) жиры следует перетопить. Для вкуса можно перетопить с луком.
Сыры разные содержат много белков, питательны, но относительно быстро портятся. Лучше применять сыры высокой (более 40 процентов) жирности.
Яйца могут применяться только в небольших (по продолжительности) путешествиях, так как в сыром виде крайне неудобны в переноске, а круто сваренные – долго усваиваются.
Сахар, конфеты. Наиболее удобен сахар-рафинад; он быстро усваивается организмом и удобен в употреблении. Не следует употреблять за один раз более 50 граммов сахара. Дневной рацион сахара – 100 – 150 граммов, при сложных переходах – до 250 граммов.
Конфеты менее питательны, чем сахар. Практичны в путешествии – это дешевые сорта леденцов, карамели (лучше – мятные разновидности).
Ягоды разные – хотя питательность их невелика, но наличие витаминов и возможность приготовить из них вкусные сладкие блюда (прежде всего – кисель) делают их одним из излюбленных продуктов в путешествии.
Грибы – надо тщательно отбирать, не менее тщательно мыть в нескольких водах, долго варить в соленой воде. Их вкусовые качества очень высоки, и при умелом сборе и обработке грибы во многом разнообразят пищу путешественника.
Дикорастущие растения – на Камчатке это черемша, лук, щавель. Легко распознаются, очень полезны в употреблении. Их использование просто необходимо в пище туриста.
Рекомендации по приготовлению отдельных блюд
Продолжительность варки мясного супа – 1,5 – 2 часа; рыбного и из мясных консервов – 40 минут – 1 час. Макароны, лапшу, вермишель кладут в кипящий бульон из расчета 150 граммов на 2 – 2,5 литра жидкости за 15 – 20 минут до полного изготовления.
Промытый холодной водой рис помещают на 3 – 5 минут в горячую воду. Воду сливают и рис опускают в бульон из расчета 6 – 8 столовых ложек на 2 – 2,5 литра жидкости за 20 – 25 минут до полного изготовления.
Если варить суп с мясными консервами, рис можно положить в воду раньше и, лишь когда он в воде прокипит, опускать консервы.
Вымытая холодной водой перловая крупа кладется в суп сразу и варится 40 – 45 минут; картофель варится 30 – 35 минут в кипящем бульоне.
Во все супы рекомендуется закладывать поджаренные морковь, лук, петрушку.
Для лучшего сохранения в овощах витамина «С» их следует закладывать в кипящий бульон и варить при слабом кипении (петрушку, укроп).
Гречневая каша с маслом (один из вариантов варки). В кастрюлю влить воду, посолить, вскипятить. В кипящую воду засыпать гречневую крупу и помешивая варить до загустения 15 – 20 минут. Когда каша загустеет, кастрюлю плотно закрыть и поставить на 1,5 – 2 часа для упаривания.
На стакан гречневой крупы – чайную ложку соли, 3 стакана воды, 2 столовые ложки масла.
Рисовая каша с маслом. В кастрюлю влить 4 стакана воды, положить масло и посолить. Когда вода закипит, всыпать промытый рис и варить при слабом кипячении до загустения. Поставить для упаривания на 50 минут.
На 2 стакана риса – чайную ложку соли, 2 – 3 столовые ложки масла.
Манная каша. В кипящее молоко тонкой струйкой всыпать крупу и, непрерывно помешивая, варить на слабом огне 10 – 15 минут до загустения; положить сахар, соль и размешать.
На 1 стакан крупы – 5 стаканов молока, столовую ложку сахара и половину чайной ложки соли.
Кисель. Ягоды перебрать, очистить, промыть горячей водой, размять ложкой, добавить 1/2 стакана кипяченой холодной воды, отжать через марлю. Выжимки залить водой (2 стакана), поставить на огонь и кипятить 5 минут после чего процедить. В процеженный отвар положить сахар, вскипятить, влить разведенную картофельную муку и размешать, дать закипеть еще раз. В готовый кисель влить отжатый сок и хорошо размешать. На 1 стакан клюквы или смородины – 3/4 стакана сахара, 2 столовых ложки картофельной муки.
Посуда для приготовления пищи берется из расчета необходимого объема при приготовлении первых и вторых блюд для всех участников одновременно: 1 литр на каждого участника для приготовления первого блюда и по 0,5 – 0,6 литра второго блюда. Как правило, употребляется только алюминиевая посуда (большие кастрюли или самодельные овальные ведра, вкладывающиеся одно в другое).
Медная, цинковая, оцинкованная и эмалированная посуда – не рекомендуется для походов и даже опасна (за исключением эмалированной).
Продукты перед походом тщательно упаковывают и распределяют равномерно среди всех участников похода. Не следует концентрировать какой-то один вид продуктов у одного из участников, например, всю муку. Лучше, чтобы у каждого было несколько видов продуктов. Можно также предварительно разложить продукты по дням маршрута согласно заранее составленному меню.
В случае нарушения графика движения по причине непогоды, изменения или непредвиденного усложнения маршрута, заболевания одного из участников, потери ориентировки и прочих непредвиденных задержек, группа немедленно должна произвести перерасчет в сторону уменьшения рациона питания.
Методические рекомендации
На отработку темы «Питание в путешествии» в различных программах и планах отводится от 4 до 6 часов всех занятий: лекционных и практических. При этом существуют следующие рекомендации в дифференциации учебных часов по видам занятий:
1 – лекции в помещении – 2 – 3 часа;
2 – практические занятия – 1 – 2 часа;
3 – практические занятия на местности – 2 – 3 часа.
Для слушателей различной степени подготовки в каждом из видов туризма существуют свои особенности при рассмотрении вопросов темы «Питание в путешествии». То, что необходимо горным туристам, не обязательно для мототуристов, важное для спелеотуристов не существенно для велотуристов и т. д.; различные требования к начинающим и к инструкторам туризма.
Тем не менее существует много общих вопросов питания в путешествии, важных для всех, занимающихся туризмом. Ниже приводится расширенный перечень этих вопросов, где, по возможности, учтены требования при подготовке в основных видах туризма.
Примерный перечень вопросов раздела «Питание в путешествии» в программе подготовки инструкторов туризма и руководителей путешествий.
Физиологические особенности работы организма в туристском путешествии. Энергетические затраты организма в туристском путешествии. Требования к калорийности пищи в зависимости от сложности и условий путешествия. Роль белков, жиров, углеводов, витаминов. Значение правильной организации питания. Режим питания. Усвояемость различных компонентов пищи. Выбор (набор) продуктов для путешествий различной продолжительности и сложности. Применение сублимированных, сушеных продуктов, высококалорийных питательных смесей. Изготовление некоторых концентратов. Использование новых видов продовольствия. Возможность пополнения пищевые запасов в пути. Водно-солевой режим. Простейшие способы очистки и обеззараживания воды. Упаковка и транспортировка продуктов. Расфасовка и брикетирование дневного рациона. Организация питания на дневном переходе. Учет расхода продуктов. Приготовление пищи в походных условиях (вид туризма, сезонность путешествия). Санитарные правила и меры безопасности при приготовлении пищи. Посуда. Приспособления для приготовления пищи.
При любых занятиях руководитель занятий должен следовать в своей работе основным принципам обучения: доходчиво объяснить, лично показать, безопасно и надежно отработать необходимые приемы и методы, глубоко закрепить нужные навыки у обучаемых, тактично и грамотно разобрать недостатки и отметить успехи у занимающихся.
Вопросам питания следует уделять внимание не только на специальных сборах и семинарах по подготовке руководителей походов или инструкторов той или иной квалификации. Отличным средством для достижения отдельных целей при отработке темы «Питание в походе» служат слеты туристов и соревнования в рамках этих слетов. Кроме того, следует постоянно обобщать и доводить до сведения широких туристских кругов опыт успешно совершенных путешествий, учить избегать допущенных ошибок с обязательным учетом местных условий.
В часы, отведенные программами и планами для темы «Питание в путешествии», далеко не всегда удается достаточно полно осветить все вопросы питания, тем более, что акцент делается, как правило, на питании в самом путешествии, и очень мало, а подчас и совсем не говорится о важности соблюдения режима и других факторов в процессе тренировочных занятий. Поэтому руководитель занятий должен рекомендовать своим слушателям необходимую литературу по вопросам питания. Естественно, сам он обязан быть знакомым со всей рекомендуемой литературой.
Занятия на семинарах и сборах предусматривают прослушивание лекций, проведение практических занятий в помещении и на природе, а также в процессе учебно-тренировочного похода. Поскольку в походе решаются преимущественно вопросы тактики, техники и топографии, вопросам питания необходимо уделить главное внимание в предпоходный период занятий. Ко времени выхода в поход занимающиеся должны уметь разжигать костер в любую погоду и уметь пользоваться примусом, если еще и не уметь, то по меньшей мере знать, как быстро готовить пищу, уметь находить и применять дары леса: грибы, орехи, полезные дикорастущие травы (применительно к местным условиям).
Хорошей практикой, средством для отработки навыков и приемов в приготовлении походной пищи служат соревнования на туристских слетах. Программу соревнований на слетах (по вопросам питания) следует заранее согласовать с руководством слета с тем, чтобы основное внимание было обращено на скорость и качество приготовляемых блюд, на умение четко действовать в сложной обстановке.
На практических занятиях в помещении в процессе проведения семинаров (сборов) следует отработать: составление дневного рациона питания на 1 человека и на группу, научить расфасовывать и распределять продукты, детально ознакомиться с костровыми приспособлениями для варки пищи, измерить на личном опыте вес различных продуктов питания в посуде определенного объема, рассмотреть варианты учета расходов продуктов в пути.
Как бы хорошо ни проводились теоретические и практические занятия на семинарах и сборах, они являются только первой ступенькой в большой лестнице последующего самосовершенствования любого туриста. Только постоянная практика дает возможность отлично овладеть всеми компонентами туризма, в том числе и успешным решением проблемы питания в путешествии. Поэтому обобщение практики личных путешествий и передача накопленного опыта начинающим в системе подготовки общественных туристских кадров является единственно верным средством дальнейшего роста и развития как отдельных мастеров своего дела, так и туризма в целом.
