И спорт, и отдых
Все меньше становятся скептиков, относящих туризм к третьестепенным видам спорта, хотя все еще раздаются голоса, что-де он и отдых – не отдых да и спорт-то – не спорт.
Действительно, поле деятельности у туризма не ограничено бортиками бассейна с подогретой водой или оградой бетонного велотрека. Здесь нет благодарных зрителей, способных воодушевить на рекорд, ни заботливых врачей и массажистов, ни секунд и сантиметров. Зато есть высоченные горы, бескрайняя тайга, неукротимые реки, есть несгибаемая воля человека, теплая ладонь и твердое плечо друга.
Туризм – спорт глубоко интеллектуальный, требующий помимо чисто технических навыков и тактической грамотности от каждого участника похода еще и специальных знаний из области медицины, географии, зоологии, топографии, краеведения и т. д. Пренебрежение к специальным знаниям нередко ведет к возникновению аварийных ситуаций в дальних путешествиях. Одной из главных причин в этом является снисходительное отношение к вопросам питания в походе. Мы чаще, чем это возможно, доверяем на «авось» своим силам, а они не беспредельны. Действительно, теоретически без пищи можно прожить 35 – 40 дней. Прожить, вернее – просуществовать, может быть и можно, но пройти в тайге по болотам, по кустарникам с рюкзаком за плечами без пищи – невозможно. Это понятно и непосвященному. И все же часто случается, что в походах не хватает еды. Нет – и все тут. А идти еще надо далеко-далеко... Такое случается потому, что люди неверно оценивают не только свои физические возможности, но и неправильно понимают специфику туризма. В любом путешествии главный фактор – время. Оно диктует всеми действиями туристов. И вот из желания сэкономить время отдельные туристы экономят на весе рюкзака, который, казалось бы объективно, должен уменьшать нагрузку, а, значит, и способствовать более быстрому прохождению всего пути.
А существенно экономить на весе рюкзака можно только за счет переносимых продуктов питания. Вот и составляют туристы такие рационы, которые обеспечивают минимум пополнения энергии, затрачиваемой в походе. Надеются на рыбную ловлю, охоту, грибы и ягоды. Но ведь на все это – время! Вот так и всплывает противоречие между желаемым и осуществляемым.
В туризме мелочей нет, тем более – в вопросах питания, единственном источнике энергии в походе, да и вообще в жизни.
Туризмом увлекаются безусые школьники и седовласые, заслуженные деятели науки и техники. Они уходят в походы разной протяженности, в различных климатических зонах, в различной степени физической готовности. Все это требует разнообразной специальной подготовки, на все это тратится различное количество энергии. Если бы в туризме стояла задача использования организма на износ, тогда никто не стал бы волноваться или спорить о любом человеке, ушедшем «туда, не знаю куда, и за тем, не знаю за чем». Но тысячу раз – нет, нет, нет! Туризм и как спорт и как отдых обязан, именно обязан способствовать развитию силы, бодрости, здоровья, работоспособности. Но ведь невозможно к десяткам миллионов людей, увлекающихся туризмом, в короткий срок приставить миллионы тренеров, врачей, массажистов и других специалистов. Сейчас повышение квалификации и опыта туриста идет по пути самообразования и самоусовершенствования. Путь этот не осыпан розами, но излишние шипы уже сейчас представляется возможным убрать как с помощью методических руководств и учебных пособий, которых все еще безмерно мало, так и широкой сети обучения на семинарах и сборах. Последнее – более трудоемкое, сравнительно медленнее, хотя и надежное мероприятие. Но оно не исключает, а только существенно дополняет метод самоподготовки.
Эта книга рассчитана на туристов с различным опытом путешествий. Отдельные рекомендации обращены только к начинающим, другие могут быть использованы готовящимися к сложным походам. Специально для инструкторов по туризму приводятся подробные данные о питательной и энергетической ценности продуктов, обмена веществ (в основном по А. А. Покровскому) и другие сведения, необходимые для ведения занятий по теме «Питание» на семинарах и сборах. Не все необходимые вопросы питания освещены здесь в должной степени широко и полно, поскольку автор специализируется преимущественно в пешеходном туризме. Поэтому все критические замечания и пожелания автор примет с искренней признательностью. Автор благодарен С. Е. Апрелкову, М. М. Лебедеву, В. И. Семенову и В. Ф. Шимановскому, взявшим на себя труд прочесть рукопись и сделать ценные замечания по ее содержанию.
Энергетические затраты и обмен веществ в организме
Наш организм находится в состоянии постоянной работоспособности, интенсивность которой зависит от суммарной функциональной деятельности отдельных его органов, групп и систем. Покой может быть только относительным, поскольку акт дыхания, сердечные сокращения, тонус мышц – все это работа.
Работа органов сопровождается непрерывным их обновлением: одни клетки погибают, другие их заменяют. Этот процесс совершается незаметно для нашего глаза, однако размеры этой естественной убыли и восстановления тканей довольно значительны. Например, у взрослого человека в нормальных условиях в течение суток гибнет и заменяется новыми примерно одна двадцатая часть клеток кожного эпителия, половина всех клеток эпителия, выстилающего слизистую оболочку пищеварительного тракта, заменяется около 25 граммов крови и т. д.
В организме человека замена стареющих и отмирающих тканей, а также образование энергии происходит за счет обмена веществ. Этот основной жизненный процесс осуществляет большая группа органов.
Сюда относятся, во-первых, органы пищеварительной системы, обеспечивающие поступление в организм химических веществ из твердой и жидкой пищи, во-вторых, органы дыхательной системы, доставляющие кислород из воздуха.
В тканях тела одни химические вещества вступают в соединение с кислородом («сгорают») и служат для образования энергии, другие же используются в качестве «строительного материала» для клеток и тканевых структур.
В процессе сложных химических превращений, происходящих в пищеварительном канале, в клетках и тканях различных органов образуется много ненужных организму побочных продуктов, которые зачастую обладают ядовитым действием, – значит, их надо удалить. Для этого имеются специальные органы – почки, потовые железы и др.
Все эти и многие другие системы и органы человека функционируют в строгой взаимосвязи и взаимозависимости как друг от друга, так и от внешней среды, полномочным полпредом которой является пища.
Пища дает человеку необходимый материал для построения накапливающихся в теле белков, жиров, углеводов, минеральных солей и пр. Все эти вещества в процессе жизнедеятельности не только синтезируются в организме, но и подвергаются распаду.
Вот почему обмен веществ является главным свойством, отличающим живое от неживого. «Жизнь – это способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой, причем с прекращением этого обмена веществ прекращается и жизнь, что приводит к разложению белка», – писал Ф. Энгельс.
За последнее время исследователи накопили богатейший материал, показывающий, что сущность жизни немыслимо понять и без других сложных органических структур, так называемых нуклеиновых кислот.
Жизнь, в первом приближении, понимается как способ существования коллоидных систем, содержащих в качестве своих обязательных компонентов соединения типа белков, нуклеиновых кислот и фосфорорганических веществ. Этим системам свойственна способность к саморегулированию и развитию на основе накопления и преобразования химических веществ, энергии и информации в процессе их взаимодействия с окружающей средой.
Непрерывное обновление человеческого тела требует правильного и регулярного потребления основных пищевых веществ. Известное представление о скорости обмена веществ в организме человека можно получить, если учитывать количество потребляемой им пищи.
За 70 лет жизни человек съедает и выпивает: воды – более 50 тонн, белков – более 2,5 тонн, жиров – свыше 2 тонн, углеводов – не меньше 10 тонн, поваренной соли – от 200 до 300 килограммов.
Таким образом, количество пищи, которую съедает человек за свою жизнь, во много раз превосходит его собственный вес. Потребление столь значительного количества основных пищевых веществ вызвано высокой интенсивностью процессов обмена.
Доказано, что белки человеческого тела в процессе жизни каждого человека должны в среднем обновляться не менее двухсот раз, и если бы в организме не протекали процессы распада, то белков накопилось бы в организме такое количество, что их хватило бы для построения двухсот человеческих тел!
Скорость обновления воды и углеводов в организме еще более велика.
Такая интенсивность процессов обмена в организме, естественно, требует регулярного поступления значительных количеств основных пищевых веществ.
Многовековый опыт врачебных наблюдений и экспериментальные исследования последнего столетия показали, что для поддержания здоровья человеку требуется пища строго определенного качества. Она должна содержать известные количества воды, белков, жиров, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ.
Разумеется, состав пищи зависит от климатических и географических условий, от характера труда и быта, индивидуальных особенностей организма: конструкции, возраста, пола, роста, веса, интенсивности процессов обмена веществ, а также от вкусов, национальных привычек человека. Тем не менее в подавляющем большинстве случаев основы питания закономерны для большинства людей.
Энергия в организме освобождается в результате непрерывно текущих процессов биологического окисления углеводов, жиров и в меньшей степени – белков. Эти вещества в большей части окисляются до углекислоты и воды, а энергия сосредоточивается в соединениях, богатых фосфором, в частности в так называемой аденозинтрифосфорной кислоте. В дальнейшем эта кислота используется как основной источник энергии во время физической работы и осуществления других физиологических функций организма.
Потребность человека в энергии зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей организма, характера физической и психологической нагрузки и так далее. Кроме того, должны приниматься во внимание климатические и географические условия, а также, что очень важно, температура воздуха, так как эти факторы во многом влияют на количество энергии, расходуемой организмом.
Не только во время физических нагрузок, но даже при относительном покое во время сна и отдыха лежа для поддержания основных физиологических функций организма – биения сердца, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и тому подобное необходим непрерывный поток энергии. Уровень энергетических затрат организма при окружающей температуре 20° в состоянии относительного покоя, измеренных через 12 – 14 часов после последнего приема пищи, получил название основного обмена. Это сравнительно постоянная величина, которая отражает прежде всего индивидуальные особенности организма.
Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела; при этом: одна килокалория – это количество тепла, потребное для нагревания одного литра воды на один градус.
Тогда величина основного обмена у среднего мужчины, весящего 70 килограммов, составляет, примерно, 1700 килокалорий, а у женщины, вес которой 60 килограммов, эта величина близка к 1400 килокалориям.
Занятие любым видом спорта, в том числе и туризмом, требует дополнительных затрат энергии. При обычных тренировках требуется дополнительная энергия в количестве около 500 килокалорий в день. Напряженные тренировки увеличивают потребность в энергии примерно на 1000 килокалорий в день. В отдельные дни многодневных горнопешеходных путешествий при прохождении значительных расстояний по сильно пересеченной местности, да если к тому же и при пониженной температуре воздуха, трата энергии может достигнуть 6000 и более килокалорий.
Определение энергетической ценности дневного рациона питания базируется на знании энергетической ценности основных пищевых веществ: при окислении 1 грамма углевода в организме освобождается в среднем 4,1 килокалории; жиров – 9,3 килокалории, а белков – от 4,1 до 4,3 килокалории.
Для самых приблизительных расчетов следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 килокалорий.
Калорийная ценность молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 килокалорий.
Энергетическая ценность большинства вторых мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 килокалорий: рыбных блюд близка к 500 или несколько ниже; овощных блюд – от 200 до 400.
Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350 – 400 килокалориям.
Калорийность третьих блюд: компотов, киселей, кофе с молоком, какао и т. п. колеблется от 100 до 150 килокалорий. Таким образом, приблизительный подсчет калорийности пищи не представляет труда.
Поскольку потребность организма в энергии покрывается в основном углеводами (мучные изделия, крупы, сахар, шоколад, картофель, овощи) и жирами (белками – в наименьшей степени, но без них невозможно), Институт питания АМН СССР рекомендует следующее их соотношение – 1:1:4(5). Тогда, на 1 килограмм веса туриста в сутки необходимо употреблять: 2 – 2,3 грамма белка, 2,0 – 2,1 грамма жиров и 9 – 10 граммов углеводов. Но чаще приходится сталкиваться с более заниженными нормами: 1,0 – 1,5 грамма белков и жиров, 5,0 – 8,0 грамма углеводов (на 1 килограмм веса тела туриста в сутки). Это связано с реальной тенденцией туристов обходиться в походах меньшим количеством продуктов против расчетных норм в связи с пополнением запасов пищи в пути за счет охоты, рыбной ловли, сбора ягод и грибов. Эта тенденция неправомерна и необоснованна в самой своей основе, но тем не менее бытует в туристской среде и даже возведена в негласный закон, заквашенный на браваде и некоей супервыносливости. Безусловно, любой человек может выдержать значительные физические нагрузки даже длительное время при неполноценном восполнении энергозатрат. Но нужно ли это? Конечно же нет! В зависимости от общей калорийности можно порекомендовать следующие пропорции веществ:
Наибольшая затрата туристами энергии наблюдается в горных зимних лыжных походах при движении по снежной целине на сильно пересеченной местности с учетом повышенной теплоотдачи организма. В этом случае необходимо обеспечить суточный рацион более 5000 килокалорий.
В летних пешеходных путешествиях, проходящих в сложных горнотаежных условиях, рацион должен содержать не менее 4500 килокалорий.
В велосипедных и легких пешеходных путешествиях калорийность питания может быть снижена до 3500 – 4000 килокалорий.
В водных путешествиях вниз по реке туристы должны усваивать 3000 – 3500 килокалорий в день.
Следует помнить, что это лишь грубо усредненные нормы, показывающие относительные энергетические затраты для сложных туристских путешествий в относительно благоприятных условиях.
Значение отдельных пищевых веществ
Белки
В начале прошлого столетия стало известно, что из всех тканей животного и растительного мира можно выделить вещества, по своим свойствам очень похожие на белки куриного яйца. Поэтому им и было дано общее название – белки.
Белки – это сложные высокомолекулярные вещества, построенные из сотен аминокислотных остатков. При образовании белковой молекулы аминокислоты соединяются в длинные пептивидные нити, которые затем обычно скручиваются в шароподобные или волокнистые образования. По своей структуре белки напоминают строение многих пластических масс, почему их справедливо называют биологическими полимерами.
С белками связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей формы движения материи – мышлению.
Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, характерные для нашего тела.
Элементарный состав белков непостоянен. Он существенно варьирует в зависимости от особенностей аминокислотного состава различных белков. Обычно белки содержат 50 – 54 процента углерода, 15 – 17 процентов азота, 6 – 7 процентов водорода, 21 – 23 процента кислорода, 0,3 – 2,5 процента серы. В состав всех белков входят в качестве постоянных структурных единиц 20 разнообразных аминокислот.
Несмотря на то, что белки составляют 1/5 часть человеческого тела и около 2/3 его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому белки являются совершенно незаменимыми в ежедневном питании человека любого возраста.
Потребность человека в белке определяется интенсивностью процессов его обновления в тканях организма и зависит как от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, роста и т. п., так и от характера деятельности человека. Оптимальные количества белка в питании должны не только поддерживать азотистое равновесие, но и обеспечивать сопротивляемость организма к инфекциям и другим вредным агентам внешней среды, способствовать улучшению здоровья и повышению работоспособности.
Если работа не связана с интенсивным физическим трудом, организм человека в среднем нуждается в получении с пищей примерно 1,1 – 1,3 грамма белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек, весящий 70 килограммов, должен получать не менее 80 – 100 граммов белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. При очень напряженной работе потребность в белке может возрасти до 150 граммов и выше в сутки. Наблюдениями установлено, что при этом количество белка в определенной степени зависит от его состава.
Из 20 встречающихся в белках аминокислот 8 не могут синтезироваться в организме и поэтому являются незаменимыми: валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, лизин, метионин, триптофан; наиболее дефицитными в белках растительного происхождения являются аминокислоты – лизин, метионин и триптофан, обогащение которыми хлеба и других зерновых продуктов может существенно повысить их биологическую ценность.
Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны обязательно в определенных количествах поступать с пищей.
Наиболее оправданными для питания являются белки, аминокислотный состав которых близок к среднему аминокислотному составу организма. В этом случае непосредственно для построения тела человека может быть использован более значительный процент белковой пищи. Если какая-либо из 8 выше названных аминокислот входит в меньшем количестве, чем указано в таблице 2, то и другие аминокислоты не смогут быть полностью использованы организмом для построения белков тела.
Поскольку лейцин, изолейцин, треонин и ароматические аминокислоты находятся в большинстве рационов в избытке, оценку пищевых продуктов особенно важно проводить по содержанию трех наиболее дефицитных, часто лимитирующих биологическую ценность аминокислот, а именно: триптофана, лизина, метионина.
Для удовлетворения аминокислотных потребностей организма целесообразней использовать разное сочетание продуктов; например, употребление пшеничного хлеба с молоком влияет на суммарный аминокислотный состав, – он становится биологически более ценным, чем при употреблении хлеба без молока.
Вполне оправдано сочетание различных каш с молоком или использование молочных крупяных супов, (молочной лапши и т. п. Выгодны с точки зрения удовлетворения аминокислотной потребности различные мучные изделия с творогом – сырники, вареники, мучные изделия с мясом – пельмени, пирожки с мясом и т. п. В то же время пирожки с рисом и другими крупами, капустой, картофелем и пр. являются менее оправданным сочетанием.
Но особенно выгодным с точки зрения сбалансированного питания является белковый продукт – белип, разработанный институтом питания АМН СССР. Белип, представляющий собой сочетание разных весовых частей трески и пресного кальцинированного творога, полученного из цельного молока (обрата), – это концентрат названных выше трех дефицитных аминокислот: триптофана, лизина и метионина. К сожалению, пока еще не налажено его широкое производство.
Следует помнить, что тощее мясо содержит больше белков, чем жирное. Белки, содержащиеся в хлебе, менее полноценные, чем белки животного происхождения. Белки продуктов животного происхождения в большинстве случаев оказались в 1,5 раза более эффективными, чем белки растительных продуктов. Из растительных продуктов более ценные белки содержатся в гречихе, сое, фасоли, картофеле, отрубях, рисе, ржаном хлебе.
Роль белков (в сравнении с углеводами и жирами) в обеспечении организма энергией невелика: всего лишь 12 – 15 процентов от всего нужного количества.
Жиры
Являются концентратами энергии и одновременно – поставщиками ряда незаменимых веществ: полиненасыщенных жирных кислот, фосфатидов и жирорастворимых витаминов. На долю жиров приходится 25 – 35 процентов всей энергии.
В образовании жиров чаще всего участвуют: из насыщенных (твердых при обыкновенной температуре) кислот – стеариновая C17H35COOH и пальмитиновая C15H31COOH, а из ненасыщенных (жидких) – олеиновая C17H33COOH и линолевая C17H31COOH.
Жиры нерастворимы в воде, как правило, плохо растворимы в спирте и хорошо – в сероуглероде, эфире, ацетоне, бензине, хлороформе.
Растительные жиры, обычно называемые маслами, делятся на твердые (масло какао, кокосовое, пальмовое) и жидкие (льняное, конопляное, подсолнечное, соевое, кукурузное, хлопковое, оливковое, миндальное, касторовое).
Животные жиры выделяют главным образом путем вытапливания. Молочный жир получают почти исключительно из коровьего молока. Растительные жиры, или масла, приготовляются путем холодного или горячего прессования маслосемян или же экстракцией.
При длительном хранении на воздухе под действием кислорода и света жиры окисляются, претерпевают ряд превращений, образуя вещества, придающие жирам неприятный запах и вкус, т, е. прогоркают. Примеси некоторых природных веществ (например, витамин Е) предохраняют жиры от прогоркания.
Как указывает А. А. Покровский (1964 г.), жиры в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но структурных частей всех тканей организма. В связи с этим их принято делить на две категории: резервные жиры, которые откладываются в так называемых «жировых депо», где сосредоточена жировая ткань, и протоплазматические жиры, которые входят в состав клеточных структур.
Резервные жиры по мере необходимости мобилизуются как источники энергии. Высокая калорийность жира позволяет организму существовать за счет жировых депо даже при полном голодании в течение нескольких недель. Однако, если организм дошел до последней стадии истощения и человек погибнет от голода, все равно в теле его сохраняется известное количество жира и жироподобных веществ (около 2%). Этот жир, связанный с клеточными структурами, и необходим для выполнения физиологических функций.
Протоплазматические жиры и жироподобные вещества вместе с белками образуют комплексные соединения и в таком виде входят в состав клеточных оболочек и мельчайших внутриклеточных образований. Они способствуют регуляции проникновения внутрь клеток воды, солей, аминокислот, сахара и других веществ и удаления из них продуктов обмена.
Жиры отличаются друг от друга главным образом природой входящих в них жирных кислот. Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких широко известных продуктов, как свиное, баранье, говяжье сало, сливочное масло, различные виды растительных масел, маргарины и т. п.
Жидкие, при нормальной температуре, жиры-масла содержат очень большой процент так называемых ненасыщенных жирных кислот, содержащих двойные связи между рядом стоящими атомами углерода.
Твердые, при комнатной температуре, жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др.
Жиры перевариваются в тонком кишечнике под влиянием фремента липазы. Липаза действует только при наличии желчи, которая вырабатывается в печени. Вот почему при многих заболеваниях печени, когда количество желчи уменьшается, врачи советуют не употреблять жирной пищи.
Легче всего перевариваются жиры молока, труднее – бараний и свиной.
При переваривании жира освобождается глицерин и жирные кислоты, которые всасываются в кишечнике.
Биологическая ценность жира прежде всего определяется его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Более того, энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира.
По калорийности 25 граммам жира эквивалентны:
– 100 граммов хлеба,
– 175 граммов мяса,
– 225 граммов картофеля,
– 320 граммов молока (цельного),
– 640 граммов молока (снятого),
– 700 граммов капусты.
Таким образом жиры являются наиболее «компактными» концентратами энергии. Высокой энергетической ценностью жира объясняется чувство насыщения, которое мы испытываем, съедая относительно немного жирной пищи.
Человек должен съедать в день 80 – 100 граммов жира, учитывая, что в рационе здорового человека они должны составлять около 30 процентов от общей калорийности пищи.
В чистом виде мы редко съедаем столько жира, но не следует забывать, что определенный процент жира входит буквально во все пищевые продукты. Богаты жиром различные виды мяса и рыбы, молоко и молочные продукты, особенно сыр, различные виды кондитерских изделий и т. п. Кроме того, жиры ведь используются и при приготовлении пищи. И если учесть, что в 100 граммах молока – 3 грамма жира, в колбасах – 15 граммов, сосисках – 17 граммов, в жирной говядине – около 20, свинине – до 30, гусином мясе – 27, сметане – 25, а сыре – 30 граммов жира, то названные 80 – 100 граммов жира дневного рациона не покажутся слишком большими.
Для биологической ценности жира очень важно наличие в нем отдельных жирных кислот, содержащих несколько двойных связей, так называемых полиненасыщенных. К ним относятся: линолевые, линоленовая и арахидоновая кислоты, содержащие несколько двойных связей.
Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми соединениями, так как выполняют важную роль в обмене веществ, а возможности их синтеза в организме крайне ограничены. В опытах на животных при недостатке полиненасыщенных жирных кислот отмечается задержка роста, снижение способности к размножению, сухость и воспаление кожных покровов. Есть основание считать, что недостаточность полиненасыщенных жирных кислот в пище нарушает обмен холестерина и способствует развитию атеросклероза.
Наиболее распространена в природе линолевая кислота, содержащая две двойные связи. До 50 процентов этой кислоты находится в растительных маслах. В животных жирах ее всего до 15 процентов, а в сливочном масле и того меньше – 5 процентов.
Наиболее биологически ценная арахидоновая кислота в растительных маслах почти не содержится. Однако доказана возможность ее образования в организме из линолевой и линоленовой кислот. Синтез этих полиненасыщенных жирных кислот в организме, по-видимому, протекает нормально при достаточном снабжении его витамином B6.
Сколько же требуется человеку полиненасыщенных жирных кислот? Ориентировочно – 5 – 10 граммов в день. Это означает, что взрослому человеку ежедневно нужно не менее 20 – 30 граммов растительных масел.
Растительные масла по своим вкусовым качествам особенно хорошо воспринимаются в винегрете, салатах, закусках и т. п., причем лучше использовать свежие и нерафинированные (за исключением хлопкового) масла.
Если масло долго хранится в соприкосновении с воздухом, в нем могут накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на желудочно-кишечный тракт раздражающее и даже токсическое действие.
Ценность жиров заключается и в том, что вместе с ними в организм поступают важнейшие жирорастворимые витамины, такие, как необходимый для нормального зрения витамин А, противодействующий рахиту витамин Д и способствующий функционированию половых желез витамин Е.
Витамины А и Д в больших количествах содержатся в жире печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах – в растительных маслах. Но зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах, где ему принадлежит еще и специфическая роль защиты полиненасыщенных жирных кислот от быстрого окисления кислородом воздуха.
В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержится определенное количество сложных циклических жироподобных углеводов – стеринов. Наиболее важный из них – холестерин.
Холестерин является нормальной составной частью большинства клеток здорового организма. Он входит в состав оболочек и других частей клеток и тканей организма и встречается либо в свободном состоянии, либо в виде соединений с жирными кислотами. В организме он используется также для образования ряда высокоактивных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот и т. д.
Особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2 процентов.
Холестерин содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных. Однако холестерин не относится к незаменимым веществам пищи, так как он легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров.
Поскольку холестерин содержится во всех продуктах животного происхождения, полностью его исключить из рациона невозможно, а главное – нецелесообразно и даже вредно. Но надо помнить – умеренность! – вот важнейший фактор питания. Например, если начать злоупотреблять в питании яйцами, можно тем самым способствовать ускорению проявления атеросклероза, но и полностью исключив из своего рациона яйца, этим мы лишим свой организм белка очень высокого качества и еще значительного количества лицетина.
Вредно также делать акцент на употребление продуктов питания только растительного происхождения, в частности – масел.
Установлено, что наиболее полезно в питании употребление растительных и животных жиров в соотношении 1/3 и 2/3 от общего количества необходимого для питания жира.
В норме взрослого человека в среднем возрасте количество жира в организме составляет 17 процентов, т. е. 11 – 12 килограммов (при среднем весе тела 65 – 70 килограммов). Из этого количества жира около 3 килограммов затрачивается на текущие нужды организма, остальные 9 килограммов – резерв, представляющий потенциальный запас энергии в 80 000 килокалорий. При суточной потребности в 3000 килокалорий эти запасы жира позволяют обеспечить потребность организма в энергии примерно в течение месяца. Казалось бы, больше жира – больше запас потенциальной энергии. Однако допускать преобладание жира над белками в пищевом рационе не следует. При выполнении большинства спортивных упражнений фактическое потребление кислорода во время работы в той или иной степени ниже потребности организма в нем. В таких условиях углеводы относительно хорошо используются организмом, а окисление жиров затрудняется.
Ранее предполагалось, что жировая ткань – балластная, инертная ткань, механически препятствующая функции рабочих клеток, тканей и органов в целом. Однако жировая ткань оказалась весьма активной и даже «агрессивной». Эта «агрессивность» жировой ткани в организме проявляется в ее высокой способности образовывать новые количества жира. Жировая ткань жадно поглощает жир из крови и, кроме того, образует еще жир из углеводов.
Еще одним из проявлений агрессивности жировой ткани – это ее способность накапливать ядовитые, вредные вещества, которые могут проникать в организм или образовываться в нем.
При обилии в рационе жиров возможно возникновение вредного для организма временного ожирения печени, особенно при выполнении больших нагрузок, характерных в сложных туристских путешествиях.
Кроме того, избыток жира в пище подавляет деятельность нервной системы, уменьшается аппетит и усвояемость пищи, подавляются кроветворные функции и создаются условия для развития малокровия, снижается сопротивляемость инфекциям.
Углеводы
Углеводы (сахара, глициды) – многочисленная и широко распространенная группа органических соединений, необходимых (как белки и жиры) для жизнедеятельности организмов.
Главной и почти единственной функцией углеводов является снабжение организма энергией. Они дают организму 50 – 60 процентов всей калорийности, но в то же время могут быть заменены другими источниками энергии.
Название «углеводы» возникло потому, что многие важные представители этих соединений состоят из углерода (С), водорода (Н) и кислорода (О); причем соотношение между числами атомов водорода и кислорода такое же, как в воде. Например, глюкоза – С6Н12О6=С6(Н2О)6.
К группе углеводов относится также ряд соединений, получающихся в результате восстановления, окисления, замещения атомов водорода или гидроксильных групп (ОН) этих соединений другими группами атомов. Эти углеводы, кроме углерода, водорода и кислорода, могут содержать азот, серу или фосфор.
Существуют две большие группы углеводов: 1 – простые (моносахариды или монозы) и 2 – сложные (полисахариды, полиозы).
Простые углеводы (глюкоза, галактоза, фруктоза, манноза) – кристаллические вещества, хорошо растворимы в воде; многие из них обладают сладким вкусом; в большинстве случаев отвечают общей формуле CnH2nOn (где «N» – от 4 до 10).
А вообще-то состав громадного большинства углеводов может быть выражен в виде nC+m Н2О (т. е. как бы соединения угля с водой).
Сложные углеводы получаются в результате отнятия воды от нескольких молекул простых углеводов. Они подразделяются на две группы: олигосахариды, содержащие в своей молекуле небольшое число (от 2 до 6) остатков простых углеводов – сахароза, лактоза, мальтоза и высшие полисахариды, содержащие в молекулах остатки очень большого числа (от 2 до нескольких тысяч) простых углеводов – крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин, инулин и др.
Использование энергии углеводов в животном организме происходит двумя путями: анаэробным – гликолизом, и аэробным – дыханием.
Гликолиз может быть представлен суммарным уравнением: С6Н12О → 2СНз СН (ОН) СООН + 25 килокалорий. А при дыхании освобождается приблизительно в 30 раз больше энергии.
Фрагменты (остатки) углеводов, по-видимому, входят в состав всех белков, а также нуклеиновых кислот ряда других органических веществ, необходимых для жизнедеятельности организмов.
Основная масса углеводов, поступающих в организм с пищей, в процессе жизнедеятельности быстро сжигается. Незначительные запасы углеводов в виде так называемого животного крахмала – гликогена – откладываются в печени и мышцах.
Главными углеводами пищи являются сложные сахара, или так называемые полисахариды, – крахмал и гликоген, состоящие из большего числа остатков простых сахаров, или моносахаридов. К числу моносахаридов относятся виноградный сахар – глюкоза; сахар, содержащийся в большом количестве в соке фруктов и меде, – фруктоза; моносахарид, входящий в состав молочного сахара, – галактоза и др.
Сахар, который мы покупаем в магазине, – это свекловичный сахар, или сахароза. Молекула его состоит из одного остатка глюкозы и одного остатка фруктозы, на которые она распадается под влиянием ферментов пищеварительного тракта.
Благодаря такому составу сахарозу относят к группе дисахаридов. К этой же группе принадлежит и молочный сахар, который содержится в молоке.
К углеводам относится и клетчатка, которая представляет собой полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток.
Сахара обладают замечательным свойством – они быстро используются ферментами организма.
Каждому туристу вероятно довелось испытать на себе, как благотворно при утомлении действует стакан очень сладкого крепкого чаю. Это вызвано тем, что сахар очень быстро расщепляется в пищеварительном тракте до глюкозы и фруктозы, всасывается в кровь и буквально через несколько минут может быть использован организмом как источник энергии.
Не только простые сахара, но и дисахариды очень быстро усваиваются организмом. Эту особенность сахаров используют туристы в многодневных походах на трудных участках пути, когда для восполнения энергозатрат на очередном 10-минутном привале съедают 2 – 3 кусочка сахара-рафинада.
Одним из главных источников энергии, или «топливом», которое требуется во всех без исключения тканях организма, является глюкоза, стало быть перебой в доставке глюкозы вызывает перебой в работе сердца, мозга и других органов.
Особенно интенсивно используют глюкозу ткани головного мозга. При расчете на единицу веса головной мозг, находясь в покое, потребляет глюкозы в несколько раз больше, чем другие ткани организма. Поэтому всякое нарушение снабжения головного мозга глюкозой вызывает болезненную реакцию.
Обычно возникновение головной боли связано с нарушениями кровообращения и питания мозга. Вот почему стакан крепкого сладкого чаю хорошо действуй и при головных болях, а не только при утомлении: содержащийся в чае кофеин способствует расширению сосудов мозга и улучшению кровообращения, а поступающий в кровь сахар улучшает снабжение энергетическим материалом.
Уровень сахара в крови, помимо нервной системы, регулируют некоторые гормоны. В мозговом веществе надпочечников и в окончаниях симпатической нервной системы выделяются адреналин и адреналиноподобные вещества, которые помогают быстрой мобилизации углеводных резервов в организме и выбросу значительных количеств глюкозы в кровь. Такая адреналиновая гипергликемия (т. е. резкое увеличение сахара в крови) возникает прежде всего тогда, когда от организма требуется максимальное физическое, психическое или умственное напряжение. В таких случаях большое количество сахара в крови обеспечивает лучшие условия питания органов, выполняющих интенсивную работу, например, у туристов – на трудных (скальных) участках маршрута, при переправах.
Балластные вещества
В большинстве продуктов питания растительного происхождения содержатся неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте вещества – клетчатка и пектин, поскольку отсутствуют ферменты, которые могли бы осуществить расщепление клетчатки до Сахаров. Только незначительная часть ее может подвергнуться перевариванию под влиянием микроорганизмов, находящихся в кишечнике. Поэтому клетчатка и пектин большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений и выбрасываются вместе с каловыми массами.
Из-за кажущейся бесполезности клетчатка и пектин получили название балластных веществ.
Несмотря на то, что балластные вещества не усваиваются организмом, все же в процессе пищеварения они выполняют важнейшую роль. Они придают пищевым, а затем каловым массам консистенцию и объем; они раздражают нервные окончания, заложенные в кишечнике и усиливают благодаря этому его движение (перистальтику), от чего пищевые массы продвигаются вдоль кишечника с необходимой скоростью.
Большие количества балластивных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, а также в различных овощах и фруктах, особенно в моркови, свекле, черносливе.
Минеральные вещества
Под минеральными веществами подразумевают соли – продукты взаимодействия сильных оснований со слабыми кислотами. Они не являются источниками энергии, но играют существенную роль в жизнедеятельности организма.
Минеральные вещества сообщают кислотность или щелочность пищеварительным сокам, играют важную роль в водном режиме, участвуют в нейтрализации кислот, образующихся в процессе обмена веществ.
Кальций, фосфор, магний, натрий, калий и сера принимают участие в пластических процессах организма, входя в состав многих твердых и мягких тканей.
Недостаток минеральных веществ в организме приводит к серьезным дистрофическим расстройствам со стороны костей и скелета.
В настоящее время в природе найдено свыше 90 элементов, входящих в состав минеральных солей.
В зависимости от количеств, в которых минеральные соли встречаются в организме, их принято делить на макроэлементы и микроэлементы.
К макроэлементам, содержание которых в тканях организма выражается процентами и десятыми долями процентов, относятся кальций, фосфор, калий, магний, хлор и др.
К микроэлементам, содержащимся в тканях в количествах менее 0,01 процента, принадлежит медь, цинк, кобальт, марганец, йод, фтор и др.
Железо занимает промежуточное положение. Одна из наиболее важных функций таких микроэлементов, как натрий, калий, хлор, состоит в том, что они поддерживают неизменным солевой состав крови и осмотическое давление, от которого в значительной мере зависит количество воды, удерживаемое в тканях и крови. Чем выше концентрация солей в тканях, тем большие количества воды необходимы для сохранения осмотического давления на постоянном уровне.
Кроме того, отдельные минеральные соли оказывают различное влияние на способность тканевых белков связывать воду. Ионы натрия усиливают эту способность, а ионы калия и кальция – уменьшают.
Таким образом, водяной обмен в организме тесно переплетается с обменом минеральных солей.
Солей кальция в организме человека больше, чем других минеральных веществ; из 3,5 килограммов минеральных солей, содержащихся в организме взрослого человека, более 1 килограмма приходится на долю кальция.
В комплексе с фосфатами и фторидами кальций составляет минеральную основу костной ткани и зубов, где содержание кальция (в костях и зубах) достигает 98 процентов; он содержится также в тканевых жидкостях и в плазме крови. Кальций имеет существенное значение для нормального свертывания крови и для поддержания нормального состояния возбудимости нервной и мышечной ткани.
Взрослый человек нуждается в получении с пищей примерно 0,8 – 1,0 грамма кальция в день. Поскольку лучшим источником кальция является молоко и сыр, то практически пол-литра молока или 100 граммов сыра полностью могут удовлетворить суточную потребность взрослого человека в кальции. Наибольшее количество кальция содержится в сыре, твороге, сгущенном и свежем молоке.
Значение солей фосфора для организма не исчерпывается их участием в образовании костей. Органические соединения фосфора – аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат – являются подлинными аккумуляторами энергии, освобождающейся в процессе биологического окисления. Именно в виде этих соединений энергия используется организмом при сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозгу, печени, почках и других органах.
Вот почему при интенсивной работе мышц потребность в фосфатах значительно возрастает. Если суточная потребность взрослого человека не превышает 1,2 – 1,5 грамма солей фосфора, то у туристов в многодневных походах эта норма может возрасти вдвое – до 3 граммов фосфора в сутки.
Наиболее благоприятное соотношение кальция к фосфору 1 : 1,5 – 2,0. По последним данным, организм сравнительно быстро приспосабливается к избытку фосфатов, поэтому скрупулезное выдерживание соотношения к фосфору в пище не имеет решающего значения.
В большинстве пищевых продуктов содержание фосфора намного выше, чем кальция. Например, в пшене фосфора в 20 раз больше, чем кальция; в мясе – в 18 раз, в рыбе – в 11 раз, в рисе – в 9 раз, в ржаном хлебе – в 5 раз, в белом хлебе – в 3 раза и только в молоке и капусте кальция больше, чем фосфора.
Соли магния являются активаторами некоторых ферментных реакций, оказывают сосудорасширяющее действие, имеют значение для нормального функционирования сердечной и скелетной мышечной ткани; входят в состав внутриклеточного вещества.
Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость нервной системы, сокращение мышц.
Суточная потребность в магнии для взрослого человека – 0,5 – 0,7 грамма, при этом его главными источниками являются хлеб и крупы.
Соединения железа являются необходимой составной частью большинства тканей организма, но особенно они нужны нашей крови.
Красные кровяные шарики (эритроциты) содержат значительное количество железа, а живут они всего около 3 месяцев. Поэтому для образования новых эритроцитов, а также для поддержания других физиологических функций организма необходимо постоянное поступление железа с пищей в количестве около 15 граммов в день.
Поваренная соль. Больше всего человек употребляет хлористый натрий, или поваренную соль. Со времен глубокой древности люди научились использовать и ценить поваренную соль. В древней Руси была одним из наиболее ценных товаров: стоимость ее была столь велика, что в некоторых случаях она заменяла деньги.
Расчеты показывают, что потребности человека удовлетворяются, во-первых, количеством соли, содержащейся в натуральных пищевых продуктах, что составляет примерно 3 – 5 граммов в день; во-вторых, той соли, что содержится в хлебе (3 – 5 граммов); в-третьих, количеством соли, прибавляемой в пищу в процессе кулинарной обработки (3 – 5 граммов); в-четвертых, соли, которую человек использует во время еды для подсаливания пищи.
Итак, дневной рацион человека должен содержать в среднем около 10 – 15 граммов поваренной соли.
Расход соли увеличивается пропорционально ее потерям с мочой и потом. При значительных физических нагрузках, особенно в летних многодневных пешеходных путешествиях, суточное потребление соли необходимо довести до 20 – 25 граммов в сутки.
Но надо помнить, что избыточная соль способствует удержанию больших количеств воды и тем самым загружает ненужной работой сердце и почки. Дело в том, что образование мочи связано с прохождением через почки огромных количеств крови. В почках жидкая часть крови как бы профильтровывается. Затем большая часть воды и растворенных в ней веществ вновь всасывается, оставляя в составе мочи ненужные для организма продукты обмена и избыточные количества солей.
Поэтому нарушения водно-солевого обмена, с одной стороны, вызываются длительными нарушениями в кровообращении (недостаточность мышцы сердца) и при заболевании почек, а с другой – в какой-то степени способствуют прогрессирующему развитию заболеваний этих органов.
Соли калия содержатся в организме примерно в таком же количестве, как и соли натрия, но распределение их между отдельными частями организма различно. Калий содержится преимущественно внутри клеток, в то время как натрий преобладает в межклеточных жидкостях организма – в плазме крови, лимфе и пищеварительных соках.
Калий, как и натрий, находится в организме в виде хлористых, двууглекислых и фосфорнокислых солей и проявляет свое действие на организм в ионизированном состоянии. Наряду с натрием, ионы калия регулируют водный обмен. Кроме того, они участвуют в передаче нервного возбуждения, образовании ацетилхолина и активируют некоторые ферментные системы.
Недостаток калия в организме приводит к сонливости, ослаблению двигательной функции кишечника, к запорам и потере аппетита.
Микроэлементы находятся в тканях и органах в очень незначительных количествах, намного меньших, чем макроэлементы (ниже 0,001%). Тем не менее, значение отдельных из них для организма очень велико. Такие, как медь, цинк, марганец, хром, молибден участвуют в построении ферментных систем. В процессе кроветворения, роста, тканевого дыхания существенную роль играет кобальт; прямое отношение к функции гормонов имеют йод, цинк, бром и т. д. По своей роли в организме микроэлементы близки к витаминам.
Ничтожные количества кобальта в составе витамина B12 предупреждают развитие одного из видов злокачественного малокровия, до недавнего времени считавшегося неизлечимым заболеванием.
Потребность организма в кобальте выражается десятыми долями миллиграмма в день.
Суточная потребность организма человека в других микроэлементах выражается в немногих миллиграммах и даже долях миллиграмма: цинка 5 – 10; меди – 2 – 2,5; фтора – 1; йода – 0,2 и т. д.
Витамины
Витамины, как и микроэлементы, незаменимые вещества пищи: действуя на организм в минимальных количествах, они регулируют процессы обмена веществ.
Как правило, витамины представляют собой достаточно сложные вещества органической природы, в то время как микроэлементы обычно проявляют свою активность в виде неорганических солей.
В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них имеют важное значение для жизнедеятельности человека. На основании свойств витаминов и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые (к ним относятся большая группа витаминов В, а также С и Р) и жирорастворимые (А, Д, Е и К).
Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов и гиповитаминозов. Последние наблюдаются значительно чаще, нежели первые. Большинство гиповитаминозов характеризуется общими признаками: повышается утомляемость, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма против простудных и инфекционных заболеваний.
Гиповитаминозы обычно связаны с недостатком витаминов в пище, а повышенная потребность в витаминах всегда возникает при усиленной нагрузке, при длительном перегревании или переохлаждении организма.
В практической жизни мы чаще всего сталкиваемся с недостаточностью в пище витаминов С, Р, B1, В2, РР, А и Д.
Витамин А. Необходим для обеспечения процессов зрения, роста, нормального состояния кожных и слизистых покровов. При гиповитаминозе А человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, реакции его замедлены.
Суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет около 5000 интернациональных единиц (И Е), или 1,5 миллиграмма чистого витамина, (одна интернациональная единица соответствует примерно 0,0003 миллиграмма витамина А).
Витамин А – сравнительно сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах, которые добываются из печени трески, палтуса, морского окуня и других морских рыб, а также печени морских млекопитающихся: китов, тюленей и пр.
В печени пресноводных рыб также содержится витамин А, получивший наименование витамина А2. По силе действия он несколько уступает витамину А.
Хорошими источниками витамина А являются коровье молоко и масло, особенно летом и осенью. Практически витамин А отсутствует в свином сале и растительных маслах, очень мало его в говяжьем жире.
Очень большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет желтый пигмент – провитамин А – каротин, который содержится во многих овощах и фруктах (перец красный, морковь красная, щавель, лук желтый, абрикосы и пр.).
Витамин B1. Принимает непосредственное участие в обмене углеводов и, в частности, в обмене пировиноградной кислоты, которая является основным промежуточным продуктом при окислении глюкозы.
При недостаточности этого витамина в организме дальнейшее превращение пировиноградной кислоты затормаживается и в результате увеличивается ее содержание в крови и тканях.
Первыми реагируют на эти нарушения обмена нервные образования. Обычно по ходу нервов возникают ощущения болей, онемений, покалываний, потери чувствительности участков кожной поверхности и т. п. Гиповитаминоз B1 характеризуется также нарушениями желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями, в том числе в области сердца, что свидетельствует о множественном воспалении нервов и нарушениях тканевого обмена. Эта болезнь в недалеком прошлом была очень распространена в Японии под названием «бери-бери» (сейчас она получила наименование пищевого полиневрита).
Потребность в витамине B1 меняется в зависимости от затрат энергии, характера питания и выполняемой работы. Чем больше в пище углеводов, тем больше требуется витамина B1, а если в рационе преобладают жиры, то потребность организма в витамине B1 уменьшается.
В среднем можно считать, что на каждые 1000 килокалорий расходуемой организмом энергии необходимо предусмотреть в рационе питания 0,5 миллиграмма витамина B1. Тогда при расходе в сутки 3000 килокалорий организм нуждается в 1,5, 4000 килокалорий – 2,0, 5000 килокалорий – 2,5 миллиграмма витамина B1.
Главные источники снабжения организма витамином B1 – хлебные и крупяные продукты, а также фасоль, горох, мясо (свинина).
Витамин В2. Принимает участие в процессах тканевого дыхания, а значит, способствует выработке энергии в организме.
Потребность человека в витамине В2 – 2,5 – 3,5 миллиграмма в день. Хорошими источниками витамина В2 являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо; особенно много его в дрожжах.
Витамин РР (или никотиновая кислота). Необходим для обеспечения процессов биологического окисления в организме. Он входит в состав некоторых окислительных ферментов. Недостачность витамина РР плохо влияет на здоровье: появляется быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, бессонница, но особенно характерны при гиповитаминозе РР – воспалительные изменения кожных покровов.
Организму требуется в получении с пищей 10–15 миллиграммов никотиновой кислоты в день.
Витамин С. При недостатке в пище витамина С сильно повышается проницаемость и хрупкость стенок мельчайших кровеносных сосудов, а также понижается способность организма к образованию антител, препятствующих развитию инфекции.
Авитаминоз С – цинга – известен всем и поэтому о необходимости этого витамина для организма нет смысла говорить широко и подробно.
Человек нуждается в 70 – 120 миллиграммах аскорбиновой кислоты в день, а содержание ее в продуктах резко колеблется в зависимости от времени года.
Наиболее богатыми естественными носителями витамина С являются овощи и фрукты. Они особенно ценны тем, что содержат помимо витамина С еще и витамин Р, а последний оказывает благотворное влияние на проницаемость кровеносных капилляров. Прекрасными источниками витамина С являются: черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, клубника, зеленый лук, капуста и другие овощи, фрукты и ягоды.
Витамин Д. Участвует в обмене кальция и фосфора и прежде всего в обеспечении нормального отложения кальция в костях. Но чрезмерные его дозы вызывают гипервитаминоз Д, характеризующийся повышенной возбудимостью, раздражительностью, плохим самочувствием, значительным повышением кальция в крови и его отложением в стенах кровеносных сосудов, почках и других органах.
Витамин B15 – пангамовая кислота – биологически активное вещество разнообразного спектра действия. Он регулирует коронарное кровообращение, повышает содержание гликогена и креатинфосфата в мышцах и гликогена в печени, усиливает окисление организмом жиров и, что самое главное, повышает процент использования кислорода организмом и увеличивает устойчивость его по отношению к гипоксии. Это последнее свойство делает чрезвычайно ценным применение витамина B15 в горных условиях.
Начинать прием витамина следует за неделю до выезда в горы по 150 миллиграммов в день, продолжать на всем протяжении пребывания в горах. В дни больших нагрузок дозу витамина следует увеличить до 300 миллиграммов.
Перед началом сезона туристы, как правило, обычно имеют тот или иной витаминный дефицит. Поэтому перед длительными походами следует проводить комплексную витаминизацию с целью насыщения организма витаминами. Надо принимать за 10 – 12 дней до похода ежедневно по 4 штуки поливитаминного драже с витамином Е, а затем переходить на повседневные нормы.
Лучшей (по Н. Н. Яковлеву) является такая поливитаминная комбинация: витамин С – 100 мг, B1 – 5 мг, В2 – 2 мг, РР – 15 мг, B6 – 2мг, B12 – 50 мг, фоливая кислота – 4 мг, пантотеновая кислота – 1 мг, витамин Р – 50 мг. Этот комплекс не выпускается промышленностью, но легко может быть приготовлен в любой аптеке.
В дни путешествий желательно дополнительно применять специальные витаминные препараты, способствующие повышению работоспособности и ускорению восстановления сил. Например, драже, содержащее в 1 шт. витамин С – 125 мг, B1 – 5 мг, В2 – 2,5 мг, РР – 7 мг, А – 0,25 мг, а также витаминные леденцы, содержащие в 1 шт.: витамина С – 100 мг, B1 – 5 мг, В2 – 5 мг, РР – 10 мг.
Для повышения работоспособности эти препараты (сверх указанных выше норм витаминизации) можно применять по 2 – 4 шт. за 10 – 15 минут до выхода с бивака.
Питательная и энергетическая ценность основных пищевых продуктов
Молоко. В 100 граммах молока содержится около 3 – 3,5 грамма эмульгированного легкоусвояемого жира, свыше 3 граммов белка, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенное количество витаминов А, Д и В2.
100 граммов молока дают организму около 65 килокалорий.
Сыры. Наряду с высоким (около 20 процентов) содержанием белка обладают не менее значительным количеством жира и представляют собой продукт высокой питательной ценности (100 граммов сыра соответствуют примерно 400 килокалориям).
Сухое молоко. Очень богато белком, которого содержится около 23 процентов от веса (калорийность 100 граммов сухого молока составляет 450 килокалорий).
Сгущенное молоко. Является высококалорийным продуктом: в нем около 7 процентов белка, 8 процентов жира, 50 процентов углевода (в 100 граммах сгущенного молока содержится свыше 300 килокалорий).
Мясо. В свое время было поломано много копий в споре о количестве и необходимости потребления мяса. В Индии, например, не едят коровье мясо, а среди мусульман существует запрет есть свинину. Славяне, как правило, не едят конину и с пренебрежением относятся к мясу собак и лягушек, в то время как конское мясо широко используется в большинстве стран Европы. Да и в нашей стране некоторые национальности – татары, калмыки – отдают предпочтение конине. Мясо собак используется для питания в Китае, а мясо лягушек считается деликатесом во Франции, США и других странах.
Несомненно – мясо очень полезный продукт благодаря в основном высокому содержанию животного белка (в различных сортах мяса животных и птиц от 14 до 24 процентов белка).
Помимо белка в мясе содержится значительное количество жиров, оказывающих влияние на калорийную ценность его и способствующих быстрому насыщению. Наличие в мясе жиров колеблется от долей процента (в тощей телятине) до 30 – 40 процентов (в сальной свинине), в связи с чем калорийная ценность его меняется от 80 килокалорий в 100 граммах тощей телятины до 370 в 100 граммах сальной свинины. В мясе присутствует целый ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами (А, Вг, B6, B12) печень.
В то же время установлено, что при потреблении избыточного количества мяса организм перегружается экстрактивными веществами и конечными продуктами азотистого метаболизма.
Норма потребления мяса в сутки при легких походах – 150 – 200 граммов, при длительных походах 200 – 250 граммов.
Рыбы и рыбные продукты. Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса; они даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. Большинство сортов рыбы содержит низкий процент жира (менее 10), чем и объясняется более низкая калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими.
Но в то же время рыбий жир содержит значительное количество витамина А, а также хороший выбор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.
Яйца. Желток яйца помимо высококачественного белка содержит большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и Д.
Хлеб. От 0,3 до 0,5 всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает от хлеба, потому что в хлебе содержится от 40 до 45 процентов углеводов, а это означает, что при потреблении 500 – 800 граммов его он обеспечивает около 1000 – 1600 килокалорий энергии в день.
Значение хлеба вовсе не исчерпывается его энергетической ценностью: в различных сортах его содержится от 4,7 до 7 процентов белка. И ввиду того, что человек потребляет значительное количество хлеба, содержащиеся в нем белки удовлетворяют не менее 30 – 40 процентов от общей потребности человека в белках за сутки.
Но белки хлеба не очень полноценны, так как в них не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин, триптофан.
Картофель. Он должен повседневно включаться в пищевой рацион. Клетчатка картофеля легко переваривается, поэтому он не вызывает напряженности пищеварительного аппарата, но в то же время является хорошим стимулятором моторной функции кишечника и способствует его опорожнению. Клетчатка картофеля под действием фермента целлюлозы, выделяемой бактериями, расщепляется с образованием растворимых соединений, которые всасываются в кишечнике. Кроме того, клетчатка картофеля, так же как и клетчатка овощей и фруктов, способствует нормализации полезной кишечной микрофлоры, а крахмал его в наименьшей степени используется в организме для жирообразования.
Картофель является также основным источником калия, основное значение которого заключается в способности повышать выведение из организма воды и хлористого натрия. Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения и участвует в образовании ацетилхолина – вещества, передающего нервное возбуждение мышечным клеткам. В 100 граммах картофеля содержится примерно 20 граммов крахмала, 2 грамма белка, 1,2 грамма минеральных солей.
В лыжных и горнолыжных походах сохранить на длительное время картофель очень тяжело (если не использовать пополнение его в промежуточных населенных пунктах), в остальных же видах туризма это не представляет особой сложности, особенно при системе предварительной заброски продуктов на маршрут. Помимо всех прочих качеств, картофель, в силу его повседневной привычной потребности, способствует чувству сытости при приеме пищи. А это имеет весьма существенное значение в акте питания в походе.
Сахар. Обладает огромной энергетической ценностью. Исключительно полезен при больших физических нагрузках, сопровождающих многодневный поход.
Сахар в организме используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце, мышцы. Сахар является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне. Однако обильное потребление сахара неблагоприятно сказывается на организме: повышается жирообразование, причем не только за счет сахара, но и за счет крахмала и жира пищи.
Избыток сахара отрицательно влияет на состояние и жизнедеятельность полезной кишечной микрофлоры, на ее способность синтезировать в кишечнике важные для организма вещества, например витамины В12 и другие витамины группы В. Это не относится только к молочному сахару – лактозе.
Жиры. В дневном рационе они удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма. Особенно ценны растительные жиры, являющиеся важнейшими поставщиками полинасыщенных незаменимых жирных кислот, некоторых жирорастворимых витаминов, фосфатидов и фитостеридов. Жиры необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом некоторых минеральных солей, в частности кальция и магния. Каротин (провитамин А) из сырой моркови всасывается кишечником в незначительном количестве, а из моркови, приготовленной с жиром (тушеной, жареной) – от 60 до 90 процентов.
Большое значение жира в пищевом рационе обусловлено его свойством придавать различным блюдам высокие вкусовые качества и тем самым возбуждать аппетит, имеющий важнейшее значение для нормального пищеварения.
В числе жиров животного происхождения выделяется своими пищевыми и биологическими свойствами молочный жир, используемый, как правило, в виде сливочного масла. Содержание в сливочном масле лецитина и арахидоновой кислоты, минимальное раздражение им секреторного аппарата, низкая температура плавления (+32°), легкая усвояемость (95 – 98%), а также высокие вкусовые свойства делают сливочное масло продуктом самого широкого потребления.
Особенностью химического состава молочного жира является наличие в нем около 20 жирных кислот, тогда как в других жирах количество этих кислот не превышает 6 – 8, а также тех жирных кислот, которые в других жирах не встречаются.
Биологическая полноценность жира обеспечивается только при включении в пищевой рацион жиров растительного и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами. К растительным жирам относятся растительные масла. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму для регулирования жирового обмена, построения липоидов и поддержания нормального функционирования печени. Наиболее значительна потребность в растительных маслах у участников дальних и сложных туристских походов, подверженным длительным большим нагрузкам. К сожалению, при жарении растительные масла теряют свою питательную ценность.
Полезен и маргарин, являющийся комбинированным жиром, включающим растительные и животные жиры.
В основе производства маргарина, как и других комбинированных жиров, лежит саломас, или гидрированный жир, представляющий собой растительное масло или жир морских животных, отвержденные путем насыщения водородом ненасыщенных жирных кислот и перевода их в насыщенные жирные кислоты, имеющие твердую консистенцию.
В состав маргарина в зависимости от его вида включается 50 – 60 процентов саломаса, 10 – 15 – рафинированного растительного масла, 12 – 16 – молока, в небольшом количестве сахар (0,7 процента), соль (около 1 процента), вода (0,3 – 0,8 процента). Он витаминизируется витаминами А и Д. Усвояемость маргарина 94 – 98 процентов, т. е. аналогична усвояемости сливочного масла. Однако «перебарщивать» жирами в пищевом рационе не следует. При введении в организм с пищей значительного количества жира может возникнуть недостаток желчных кислот, необходимых для образования комплексных, легко усвояемых соединений кальция. При этих условиях часть кальция, не вошедшая в соединения с желчными кислотами, не усвоится организмом и выделится через кишечник в виде нерастворимых кальциевых солей жирных кислот (см. о кальции).
Овощи. Они являются не только поставщиками важных пищевых веществ и витаминов, но еще являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а стало быть – и биологическую ценность большинства продуктов.
Овощи и фрукты ценны также и тем, что содержат так называемые пектиновые вещества. Пектиновые вещества, являющиеся углеводами, имеют питательную ценность. Однако главное их значение заключается в том, что они обладают свойством набухания, благодаря чему способствуют лучшему опорожнению кишечника, усиливая перистальтику.
Пектиновые вещества уменьшают содержание гнилостных бактерий в кишках, захватывают ядовитые вещества и способствуют их выведению из организма.
Много пектиновых веществ содержится в тыкве, редисе, капусте, крыжовнике, вишне, сливе и других овощах и плодах.
