Физическая подготовка альпиниста
Материал нашел и подготовил к публикации Григорий Лучанский
Источник: Юхин И.В. Физическая подготовка альпиниста. Государственное издательство «Физкультура и спорт», Москва, 1939 г.
Обстановка и основная работа альпиниста
Суровая природа и малая доступность вершин ставят человека, попавшего в горы, в весьма тяжелые условия. Глубокие ущелья, прорезанные бурно текущими реками, не менее трудны и опасны, чем горы.
Зона альпийских пастбищ постепенно переходит в осыпи, скалы, а затем в ледяные массивы, фирновые поля и снежные бассейны. Грандиозные горные хребты с вечно белыми вершинами и отвесными скалами, с громыхающими лавинами и камнепадами медленно разрушаются. Склоны и гребни различной крутизны и формы, с глубокими трещинами и пропастями поднимаются в СССР до 7500 м над уровнем моря. Воздух в горах на больших высотах по сравнению с воздухом равнин разрежен, т. е. содержит меньшее количество кислорода. Атмосферное давление вместо 760 мм на равнине доходит на больших высотах, покоренных советскими альпинистами до 290 мм. На ледниках и фирновых полях особенно сильно сказывается действие ультрафиолетовой радиации и наблюдается резкое колебание температуры воздуха в течение суток (температура ночью доходит до — 25—30°, днем до +3—7°).
Характерны в горах и неожиданные изменения погоды в течение дня, связанные с появлением пронизывающих ветров, гроз, метелей, бурь и т. д. Вот та обстановка, в которой альпинисту приходится при восхождении жить и напряженно работать по 8—12 час. ежедневно иногда в продолжение 3—13 суток.
Основным видом работы альпиниста в горах является ходьба с рюкзаком весом от 16 до 25 кг по разнообразной, не всегда удобной и нередко малоустойчивой площади опоры.
Ходьба в горах может происходить по горизонтальной поверхности: по горизонтали склона; вверх по склону; вниз по склону; по скалам различной трудности, часто с помощью рук для удержания тела в состоянии равновесия и с крепким захватом пальцами за небольшие щели и выступы, Предохраняясь от срыва; с использованием мускулатуры рук для подтягивания и перехода из виса в упор. Подъем и спуск по камину и желобу при помощи распора рук и ног; передвижение по гребешку путем зажима руками и ногами сбоку; лазание по плитам с упором на руки и ноги — таковы условия передвижения в горах.
При этом альпинист применяет альпинистскую технику: самоохранение при помощи ледоруба, охранение при помощи веревки, вбивание молотком крючьев в скалы и лед, ходьбу на кошках по ледяным склонам до 60°, рубку ступенек на ледяной и фирновой поверхности, выбивание ступенек в снегу, подъем подтягиванием при помощи веревки через укрепленный карабин (способ Зейльцуг), подъем при помощи петель Прусика, спуск по веревке по способу Дюльфера, на карабинах и др.
Все движения альпиниста в горах должны быть плавными, мягкими и ритмичными, за исключением некоторых движений, связанных с перепрыгиванием через трещины или с камня на камень, со спуском по осыпи и с предотвращением несчастного случая при неожиданном срыве или уходе от камнепада, ледопада, лавины и т. д. И все это — при условии разреженного воздуха и низкой температуры на больших высотах, трудного и опасного для передвижения рельефа местности, тяжести рюкзака и специального снаряжения и обмундирования.
Таковы особенности работы альпиниста в специфической горной обстановке, которые требуют от него сильных и эластичных мышц, крепких и эластичных связок суставов, здорового состояния внутренних органов (нервной системы, функционально сильных сердца и сосудов, хорошо подготовленного легочно-дыхательного аппарата) и наличия необходимых психофизических качеств.
Требования к альпинисту
Мышцы и связки
Чтобы произвести какое-нибудь движение, необходимо сократить одни группы мышц, например сгибатели, и расслабить другие группы мыщц — разгибатели, действующие в противоположном направлении. Мышца, прикрепленная сухожилиями к костям, сокращаясь, приближает или удаляет костные рычаги, производя, таким образом, определенную работу. Кроме этого связки и мышцы удерживают кости в их суставах. При ходьбе по ровной горизонтальной поверхности главную работу выполняет группа мышц-разгибателей сзади стоящей ноги.
При ходьбе по горизонтали склона (траверсирование) главную работу выполняют те же группы мышц, что и при ходьбе по горизонтальной поверхности, только здесь большая нагрузка приходится на связочный аппарат голеностопного сустава.
При ходьбе по склону вверх, когда приходится одной впереди стоящей ногой поднимать вес тела, утяжеленного рюкзаком, главную работу выполняет группа мышц-разгибателей впереди стоящей ноги. Большая нагрузка приходится и на связки голеностопного сустава.
При ходьбе по склону вниз, когда приходится одной впереди стоящей ногой смягчать толчок удара и удерживать вес тела, утяжеленный грузом рюкзака, главную работу выполняет группа мышц-разгибателей впереди стоящей ноги.
При ходьбе по склону вверх разгибатели впереди стоящей ноги выполняют «преодолевающую» работу, а при ходьбе по склону вниз — «уступающую» работу» Большая нагрузка также ложится на связки голеностопного сустава.
При несении на спине тяжелого рюкзака по неровной поверхности альпинист для устойчивости (противоотдачи) при толчках во время постановки ноги на твердую поверхность и равномерного распределения тяжести груза на тело перемещает центр тяжести вниз по вертикали сгибанием ног в суставах и наклоном корпуса вперед или отклонением назад.
При подъеме по крутому склону, когда для перемещения центра тяжести корпус, отягощенный рюкзаком, сильно наклонен вперед, главную работу выполняет группа мышц спины — разгибатели, которая удерживает корпус от излишнего наклона вниз.
При спуске по крутому склону, когда корпус, утяжеленный весом рюкзака, отклонен назад, главную работу выполняет группа мышц брюшного пресса и груди— сгибатели, которые удерживают корпус от излишнего наклона назад.
Для удержания тела в равновесии в состоянии статики и динамики привлекаются к работе большие группы мышц всего тела. Так бывает, например, при охранении веревкой через плечо, когда альпинист находится в неподвижном положении, подготовляясь к рывку, или при перепрыгивании через трещину, когда приходится останавливаться в определенном, не всегда удобном месте, и т. д.
Рубка ступенек на ледяных склонах, самоохранение при помощи ледоруба, вбивание молотком крючьев на расстоянии (выше головы), работа с веревкой, подтягивание и переход из виса в упор при лазании по скалам — все эти действия вовлекают в работу главным образом группы мышц плечевого пояса — сгибатели и разгибатели.
При захвате пальцами рук за выступы и щели в целях предотвращения срывов при лазании по скалам главную работу выполняют общие сгибатели пальцев рук.
Во время подъема по камину, когда приходится при помощи распора (рук, ног, корпуса) поднимать вес тела, главную работу выполняют разгибатели спины, ног и рук.
При движении по гребешку при помощи зажима с боков руками и ногами главную работу выполняют приводящие мышцы и разгибатели рук и ног. Разнообразная работа в горах, всевозможные движения, обусловленные альпинистской техникой и рельефом местности, требуют от альпиниста эластичных, хорошо развитых мышц всего тела.
При ходьбе по горизонтали склона (травянистого, ледяного, фирнового), по склону вверх, по склону вниз, в особенности на кошках по ледяной поверхности, большое натяжение испытывают связки голеностопных суставов в силу, того, что стопа ноги должна принимать положение, параллельное склону, а голень и бедро — вертикальное, независимо от угла склона.
При ходьбе по горизонтали склона натяжение связок голеностопных суставов больше у ноги, стоящей ближе к склону с внутренней стороны, и у ноги, стоящей , дальше от склона с наружной стороны. При ходьбе по склону вверх большое натяжение испытывают связки голеностопных суставов, расположенных сзади, а при ходьбе по склону вниз — связки голеностопных суставов, расположенных спереди. Ходьба по неровной поверхности и склонам, лазание по скалам с отыскиванием щелей и упоров, иногда далеко отстоящих друг от друга; огибание корпусом выступов скал; подъем ноги на высоко находящийся уступ; свободное вращение руки в плечевом суставе при рубке ступенек и многие другие движения требуют от всех суставов большой амплитуды движения и крепких связок для предохранения от растяжений и вывихов.
Внутренние органы
Нервная система
Преодоление альпинистом трудных препятствий в суровой горной обстановке, борьба с природой, работа над крутыми обрывами, охранение и многие другие положения в горах требуют крепких нервов и здорового состояния внутренних органов.
Сердечно-сосудистая система
Передвижение альпиниста в течение продолжительного времени с тяжелым рюкзаком по крутым склонам в горной обстановке, особенно на большой высоте, предъявляет огромные требования к организму в целом и в частности к его сердечно-сосудистой системе.
Частота сердечных сокращений при работе у тренированных и акклиматизированных альпинистов прямо пропорциональна мощности работы, почти независимо от высоты над уровнем моря (Е. Христенс).
Дыхательная система
Пониженное атмосферное давление и уменьшение кислорода в воздухе на больших высотах при тяжелой работе требуют от дыхательной системы альпиниста усиленной работы для снабжения организма необходимым количеством кислорода.
Исследования Е. Христенса показали, что главная нагрузка на больших высотах падает на дыхательную систему.
Отсюда вытекает важное следствие: для того, чтобы суметь выполнять значительную работу на высоте, надо суметь поднять свою легочную вентиляцию. И далее: для того, чтобы легче переносить сниженное атмосферное давление, надо обладать совершенной дыхательной системой, надо обладать высоким дыхательным «потолком», и, действительно, Христенс и Крог на основании исследования 50 летчиков показали, что легче всего переносили пониженное давление те из них, которые обладали способностью сильно увеличивать вентиляцию легких» («Дыхание и кровообращение на горных высотах» (обзор литературы). Журн. «Теория и практика физической культуры», ОГИЗ, «Физкультура; и туризм», Москва, 1937, № 3).
Пищеварительная система
Большая физическая нагрузка, которую приходится испытывать альпинисту и которая вызывает значительный расход нервно-мышечной энергии, требует и своевременного восстановления последней.
Употребляемая во время похода вода часто бывает недостаточно насыщена солями. Нормальное питание горячей пищей также отсутствует. Кроме того, при восхождении, в отличие от лагерного режима, в рацион вводится значительное количество концентратов. От органов пищеварения при восхождении на вершину требуется нормальная и бесперебойная работа для переваривания вводимой в организм пищи и подготовки ее для всасывания.
Органы выделения
Для восстановления большой затраты нервно-мышечной энергии требуется не только достаточное количество продуктов питания, но и своевременное удаление из организма отработанных и вредных веществ. Вот почему в практике альпинизма необходимо уделять большое внимание здоровому состоянию органов выделения, главным образом почкам. Конечно, все внутренние органы не являются в организме чем-то обособленным друг от друга: они постоянно, тесно и неразрывно связаны между собой при выполнении всякой работы организмом.
Качества, необходимые альпинисту
Дисциплина
Дисциплина в горах — необходимейшее условие. Отсутствие самодисциплины и дисциплины в коллективе в горах не раз приводило к несчастным случаям. Такой случай был, например, в сезоне 1937 г. Из лагеря Ленинградского индустриального института (ЛИИ) вышла группа в составе четырех человек для восхождения на южную вершину Домбай-Ульген. Всю теплую одежду она оставила у подножья вершины и пошла налегке, надеясь за день сделать восхождение. При спуске группу застал туман и буря. Промокшие и обессилевшие альпинисты без палатки и теплых вещей вынуждены были ночевать на открытых скалах. На следующее утро погода не улучшилась. Во время дальнейшего спуска группа обессилела окончательно. Один из участников заявил, что дальше он идти не может. Товарищи уговаривали его идти, но напрасно: несмотря на то, что он был в таком же состоянии, как и другие, он остался один в скалистой расщелине, а остальные, спутники ушли вниз, не предприняв ничего, чтобы обеспечить его пребывание на скалах (оставить с ним товарища или хотя бы привязать веревку для охранения). В результате он упал со скал и разбился.
Недисциплинированность как всей группы в целом, так и оставшегося, малодушие, нарушение основ этики советского альпинизма и явно легкомысленный подход к восхождениям — все это было результатом порочной работы руководства лагеря.
Выдержка
Выдержка является одним из важнейших качеств, обеспечивающих успех в достижении поставленной цели. Всеми действиями альпиниста должен руководить разумный учет объективных условий и возможностей. Часто поспешность и желание «скорее» придти к намеченной цели приводят к задержкам и даже к срывам в выполнении поставленной задачи.
Например, группа альпинистов подходит к последнему лагерю перед штурмом вершины. Хорошая погода, близость вершины, а следовательно и цели повышают у всех настроение. Хочется скорее взойти на вершину, однако приходится учитывать, что до наступления темноты остается только 3 часа, восхождение и спуск до последнего лагеря займут 3—4 часа; следовательно, нужно будет спускаться в темноте; кроме того, на дневной переход израсходовано много сил. Все это должно приостановить движение до следующего утра.
Может оказаться, что при спуске с вершины один из частников почувствует большую слабость. До лагеря запасом продовольствия теплой одежды остается минут 30 ходьбы. В этом случае нужно проявить большую выдержку для того, чтобы добраться до безопасного места, где можно было бы в соответствующих условиях отдохнуть и восстановить силы.
Коллективизм
Лозунг «один за всех, все за одного» особенно важен в горных путешествиях. Там, где один ничего не сделает, коллектив может выполнить очень многое. Советский альпинизм борется с альпинистами одиночками, «бродягами», которые уходят в горные районы для того, чтобы в уединении полюбоваться красотами природы, вступить в единоборство с природой, не делясь ни радостью, ни трудностями, ни опытом альпинистских восхождений, используя свои впечатления только для последующих хвастливых рассказов. Это чуждо советскому альпинизму, ведет к никому не нужному авантюрному рекордсменству, к самоцели, к замкнутости и к возможной гибели из-за отсутствия охранения и своевременной помощи со стороны коллектива. Одиночным восхождениям должны быть противопоставлены восхождения, организованные по принципу коллективного решения задачи и взаимопомощи.
Такая организация восхождения гарантирует от катастроф, способствует накоплению опыта и дает возможность совершать восхождения на труднейшие вершины.
Воля
Постоянная опасность, в горах, которой подвергается альпинист, требует от него прежде всего воли. Волю альпинист должен проявлять в целеустремленности действий, в упорстве в достижении поставленных целей, в чувстве ответственности за свои действия, в способности подчинять свои личные интересы интересам коллектива, группы, в высоко развитом чувстве коллективизма, в огромной выдержке, определяющей выносливость, в дисциплине и точности, в умении подчинять окружающих и направлять их поведение, если это необходимо для достижения поставленной цели, а также в умении подчиняться, в самообладании и самоотверженности, в умении рисковать своей жизнью, если это нужно для спасения жизни товарища, в самостоятельности и инициативе.
Выполняя задачу в трудной обстановке, сопряженной с возможными лишениями, неблагоприятной погодой, горной болезнью, страхом перед пропастью, при медленном движении к поставленной цели, альпинист должен бороться с малодушием, апатией, ленью, неверным толкованием смысла задуманного предприятия и т. д.
Чтобы избежать таких настроений, нужно выбирать маршрут в зависимости от подготовленности, предварительно сопоставив все данные с предстоящими трудностями.
Когда намеченный маршрут изучен, а у альпиниста имеются налицо все те качества, которые необходимы для выполнения технически трудного мероприятия, тогда следует с методически правильной последовательностью бороться за осуществление поставленной задачи.
Смелость и решительность
«Кто не растеряется в снежных горах, тот не струсит в бою». Таков лозунг советского альпиниста. Трусость — это неуверенность в самом себе, в своих знаниях. С трусостью нельзя смешивать такие качества, как осторожность, внимательность, аккуратность, иногда медлительность за счет тщательного контроля пути, охранения и самоохранения. Смелым считается тот, кто взвесив все трудности и подготовившись соответствующим образом к их преодолению, решительно, энергично борется за осуществление поставленной задачи, кто не теряется в трудную минуту, кто хладнокровно, терпеливо ищет путь к победе, тот всегда его найдет. Наблюдательность альпинисту недостаточно только воспринимать и ощущать окружающую обстановку. Он должен выделить из этой многообразной обстановки главное, необходимое для его успешного восхождения.
Выделение из окружающей альпиниста горной обстановки отдельных объектов, необходимых для совершения восхождения и предупреждения несчастных случаев, — это и есть та наблюдательность, которая должна в совершенстве быть развита у альпиниста. Передвигаясь в сложной горной обстановке, альпинист должен быть внимателен к пути, по которому он идет (места, опасные камнепадами и лавинами, крутые поверхности и плохая устойчивость камней, ломкие скалы и т. д.), к своей одежде (аккуратная заправка, одежда, отвечающая требованиям восхождения), к снаряжению (нахождение снаряжения в определенном месте, хорошая пригонка его и качество), к охранению (правильное и добросовестное применение техники охранения, бдительность к положению при охранении и инвентарю, применяемому, при охранении), к ритму своего шага (равняться по слабейшему в группе) и т. д.
Внимание к окружающей обстановке, подчас к мелочам, иногда играющим решающую роль в успешном восхождении, является одним, из важнейших качеств альпиниста.
Кроме этого, альпинист должен закреплять накопленный опыт, уметь обобщить его и установить определенные закономерности, облегчающие ориентировку в неизвестной местности и в нахождении выходов при неожиданностях, которыми так полны горы.
Воображение
Всякая трудная альпинистская задача требует для ее выполнения некоторого умения предвидеть, представить себе те затруднения, которые могут встретиться на пути, как-то: места, опасные камнепадами и лавинами, закрытые трещины, участки с ломкими скалами на крутых склонах и др. Перед покорением трудной вершины, на основе полученных от других альпинистов сведений, письменных материалов и фото, нужно вообразить, ярко представить путь всего восхождения, основательно продумать трудные места маршрута, способы их преодоления, варианты в зависимости от погоды, температуры и т. д., чтобы со всей тщательностью, до мелочей, подготовиться к восхождению.
Чувство равновесия
Горы почти не имеют ровной поверхности. Альпинистам при занятиях и восхождениях на вершины в большинстве случаев приходится передвигаться с грузом по камням, сыпучим моренам, крутым склонам, по скальным стенам с небольшими выступами для упора ног, по ледникам, по узким гребням, по снегу и т. д. Весь этот путь представляет собой неудобную, мало устойчивую, уменьшенную площадь опоры, усложненную при этом еще различной высотой. Кроме того, альпинисту при применении техники безопасности и передвижении приходится в неудобных и мало устойчивых положениях, зависящих от рельефа местности, производить различные действия: охранять через плечо сорвавшегося, падение которого сопровождается рывком, забивать крючья, рубить двумя и одной рукой ступеньки, изменять направление движения при наличии рюкзака, выводящего из состояния равновесия, и т. д.
Вот почему альпинисту необходимо при помощи соответствующих упражнений развить чувство равновесия-баланса, чувство ориентировки в пространстве, уменье сохранять устойчивое положение тела во всяких, даже исключительно трудных и неудобных, положениях.
Точность и координированность движения
Точность и координированность движений — одно из необходимейших качеств альпиниста, так как неточное, несоразмерное движение бесцельно отнимает много сил и часто ведет к несчастным случаям.
Например, при движении по скалам альпинисты, доставая часто по нескольку раз выступы, якобы с целью примерки и большего удобства, в действительности замедляют передвижение лишними, ненужными движениями и непроизводительно расходуют силы. Непрочное положение тела при охранении может вывести охраняющего из состояния равновесия. Неточно сделанный захват за уступ или неправильно поставленная на упор нога могут вызвать срыв.
Хорошее мышечно-суставное чувство и осторожность в движениях нужны в горах больше, чем где бы то ни было. Например, при подъеме по отвесным скалам резким нажимом на камень альпинист может сорвать его, вызвать камнепад, грозя ранением или даже смертью товарищам, стоящим или идущим ниже. Предупреждение таких несчастий тесно связано с тщательным и аккуратным выполнением различных технических приемов; аккуратная перестановка ног при ходьбе на кошках, хорошо вырубленные во льду ступеньки, тщательно заправленное обмундирование и хорошо пригнанное снаряжение могут предотвратить катастрофу.
Быстрота реакции
Быстрота реакции в ответ на какой-либо раздражитель, быстрое переключение с одной работы на другую необходимы для альпиниста при движении по камням, осыпям и скалам, при перепрыгивании через трещины, при охранении, при неожиданных срывах с крутых склонов, при скольжении по снегу (на безопасных склонах), в местах камнепада, ледопада, лавины и т.д.
Быстрое решение задачи и быстрое же претворение ее в действие ведет к благоприятному исходу при возникновении опасности.
Выносливость
При восхождении на трудную вершину ходьба по разнообразному рельефу с грузом от 16 до 25 кг и больше нередко продолжается ежедневно по 8—12 час. с выполнением разнообразной работы (охранение, забивка крючьев, рубка ступенек в ледяной поверхности, выбивание ступенек в снегу, спуск по веревке, разными способами и т. д.) в условиях пониженного атмосферного давления, резко меняющихся метеорологических условий, неудобного отдыха во время сна и ненормального питания.
Все это требует от альпиниста огромной выносливости, как качества, без которого немыслимо восхождение, как немыслимо оно без смелости и воли, к победе.
Альпинизм, как вид спорта, сам по себе развивает, укрепляет, закаляет и тренирует организм, вырабатывая постепенно перечисленные качества. Однако кратковременное пребывание в горах требует от альпиниста соответствующих качеств и хорошей - подготовки, чтобы после нескольких тренировочных восхождений, он мог немедленно вступить в соревнование с другими альпинистами и в борьбу с могучим противником — горной природой, совершая труднейшие восхождения и выполняя сложнейшие задачи в горах.
Специфика различных видов спорта
Физическая культура включает в себя бесчисленное множество средств, при помощи которых она развивает, укрепляет, исправляет и подготовляет организм к различного рода трудовым процессам и к обороне.
Ознакомимся с отдельными упражнениями и видами спорта, которые способствуют укреплению соответствующих групп мышц, повышению функциональных способностей внутренних органов и развитию физических волевых качеств, необходимых при совершении различных действий в горной обстановке. Выдающиеся спортсмены, подготовляясь к определенному виду спорта, чтобы достичь высоких показателей, никогда не занимаются без разбора, без учета специфики и дозировки всеми видами спорта. Например, спортсмен-легкоатлет, занимающийся бегом, прыжками, никогда не применяет в качестве специальной тренировки такие виды спорта, как тяжелая атлетика, футбол и др. Это объясняется тем, что разные виды спорта по разному развивают мышцы и действуют на важнейшие внутренние органы.
Развитие мышц может идти по линии увеличения силы или выносливости. Сила мышцы повышается обычно за счет увеличения ее объема. Форма мышцы, способной производить большую работу в единицу времени, — короткая, утолщенная. Такого развития мышцы можно достигнуть силовыми упражнениями с нарастающей нагрузкой (типы тяжелой атлетики или гимнастики). Выносливости мышцы, т. е.- способности ее к продолжительной работе, достигают посредством организации режима работы мышцы в период тренировки, выработкой способности чередования напряжения с расслаблением, во время которого легче происходит освобождение мышцы от продуктов распада и ее питание. Выносливая мышца способна производить работу средней нагрузки, но продолжительное время. Это достигается продолжительной тренировкой.
Важнейшие внутренние органы также подвергаются воздействию со стороны различных видов спорта. Так, например, лыжный спорт, проводимый в исключительно гигиенической обстановке, связанный с движениями большой амплитуды в течение продолжительного времени, способствует развитию дыхательного аппарата, чего нельзя сказать о гиревом спорте, проводимом в большинстве случаев в помещении и связанном с короткими силовыми упражнениями.
Следовательно, так как разные виды спорта и упражнения по-разному и в определенном направлении воздействуют на организм, альпинисту необходимы такие виды спорта и такие упражнения, которые способствовали бы:
1) всестороннему развитию и укреплению организма, 2) развитию и укреплению связочного аппарата суставов мышц (развитию в суставах большей амплитуды движения, эластичности мышц), чтобы мышца могла работать со средней нагрузкой продолжительное время, 3) повышению функциональных способностей важнейших внутренних органов и 4) воспитанию психофизических качеств, необходимых альпинисту.
Режим и питание
Режим и питание до выезда в горы во время тренировки, в альпинистском лагере-стационаре, и во время восхождений на вершины имеет большое значение.
Неправильное чередование работы и отдыха, недостаточное количество часов сна в сутки, нерегулярное питание, а также недостаточное количество и малая калорийность его — ведут к утомлению, и истощению нервно-мышечной системы.
До выхода в горы
До выхода в горы альпинисту приходится заниматься тренировкой в свободное от основной его работы время; поэтому необходимо построить план тренировки так, чтобы он не мешал выполнению обязанностей по основной и общественной работе.
Каждый день альпинист должен начинать с утренних физических упражнений. Тренировку следует проводить строго по плану.
Пища должна быть горячая (желательно до трех раз в день), удобоусвояемая, разнообразная и достаточная по калорийности. Если у альпиниста имеется избыток жировой ткани, необходимо постепенно уменьшать суточный прием воды и жидкой пищи в период тренировки. Во время еды пищу нужно тщательно пережевывать, так как недостаточно пережеванная пища затрудняет пищеварительный процесс.
Сон должен быть не менее 8—9 час. в. сутки при открытом окне или в хорошо проветренном помещении. Ложиться спать надо в 11—12 час, вставать — в 7—8 час. утра. Для лучшего отдыха рекомендуется спать без нижнего белья.
Посещение бани один раз в шестидневку обязательно.
Полный массаж желательно проводить не менее одного раза в десять дней.
Врачебный контроль у врача, специалиста по физкультуре, в период специальной тренировки необходимо проходить один раз в 15 дней. В добавление к врачебному контролю нужен самоконтроль (Давыдов В.С., Раскин, М. В., Захаров А. А. Самоконтроль при физических занятиях. Оценка самочувствия, пульса, контроль за весом до и после тренировки).
По самочувствию и кривым пульса и веса можно сделать заключение о том, как реагирует организм на тренировку.
В лагере
В альпинистском лагере-стационаре, когда весь коллектив альпинистов объединен одними мыслями и желанием учиться, тренироваться и делать Восхождения, можно говорить о точном распорядке дня и питании, одинаковом для всех.
Примерный распорядок дня
1.Подъем – 7.00
2.Утренние физические упражнения – 7.10-7.30
3.Утренний туалет – 7.30-8.00
4.Завтрак – 8.00-8.30
5.Подготовка к занятиям – 8.30-9.00
6.Занятия (практические) – 9.00-14.30
7.Приготовление к обеду – 14.30-15.00
8.Обед – 15.00-16.00
9.Отдых – 16.00-17.00
10. Занятия (теоретические) – 17.00-19.00
11.Свободное время (физкультурные мероприятия) – 19.00-20.30
12.Ужин – 20.30-21.30
13.Массовая работа – 21.30-23.00
14.Отбой – 23.00
Специальная учебная работа и физическая тренировка (приведение организма к «спортивной форме») перед восхождениями требуют от альпиниста затраты большого количества энергии. Вот почему в горном лагере должно быть усиленное и высококачественное питание. Наличие хозяйственного транспорта дает возможность организовать в лагере-стационаре разнообразное и богатое по калорийности питание. Пища в лагере должна быть не только высокой по калорийности, но и вкусно приготовленной и содержащей все необходимые вещества. Помимо мясных блюд, в меню необходимо иметь достаточное количество овощей и фруктов в сыром виде или в виде компотов. Для питья хорошо приготовить воду с клюквенным экстрактом.
Во время восхождения
Во время восхождения альпинистов на вершину режим зависит от высоты местности над уровнем моря, состояния погоды, рельефа пути и самочувствия участников.
Эти факторы могут изменять режим в ту или другую сторону. Схема распорядка дня может быть примерно такой:
1. Подъем в то или иное время, в зависимости от маршрута и расстояния, которое нужно преодолеть, высоты над уровнем моря, температуры воздуха и самочувствия участников (усталости).
2. Утренние физические упражнения (разминка) в течение 10 мин., через 15 мин. после подъема.
3. Утренний туалет в течение 10 мин.
4. Завтрак горячий в течение 30 мин.
5. Подготовка к выходу в течение 30 мин.
6. Работа. Продолжительность, темп ее, остановки зависят от рельефа и высоты местности, температуры воздуха, переносимого груза, подготовленности и самочувствия участников.
7. Обед (легкий) и отдых в течение часа, примерно после половины проделанной работы.
8. Работа (продолжение).
9. Остановка на ночевку, примерно за 1—2 часа до наступления темноты.
10. Ужин горячий.
11. Отдых, свободное время.
12. Отбой с учетом времени на сон не меньше 8—10 час.
Для спортивно-рекордных восхождений, где участников не больше 4, от начала подъема до выхода затрачивается до 50 мин.
Иногда на подходах к вершине во время жары в середине дня делают продолжительный отдых, чтобы во вторую половину дня идти не по солнцепеку.
При трудной работе на больших высотах в продолжение 8—12 час. в день требуется во много раз большая затрата нервно-мышечной энергии, чем при любом виде спорта. Чтобы восстановить силы для дальнейшей работы, необходимо высококачественное питание и достаточный отдых.
Питание при восхождении должно отвечать ряду требований. Пища должна содержать все необходимые для питания составные части (белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины) и иметь достаточную калорийность. Приготовлять ее надо так, чтобы она не только утоляла голод, но и возбуждала аппетит. Она не должна быть объемистой, чтобы не отягчать работу желудка. Альпинисту нужна удобоваримая и легко усвояемая пища.
В высокогорном питании особо необходимо отметить сахар (чистый углевод), как продукт, легко усвояемый и быстро оказывающий воздействие на мышечную систему.
Сахар рекомендуется принимать в количестве до 200—250 г в день. Кроме сахара, необходимо обратить внимание на введение в организм достаточного количества пищи, содержащей кислотные валентности. Количество воды, вводимой в организм при восхождении, несмотря на большую потерю ее при интенсивной работе (в зависимости от тренировки), не должно превышать обычной дневной нормы, т. е. 1½—2 л. Утром, до выхода, можно пить воду до полного утоления жажды. Во время движения и на кратковременных остановках пить не рекомендуется; если ощущается сильная жажда, лучше держать во рту (сосать) кислую конфету (барбарис и др.), чернослив, лимон или прополоскать рот и горло водой из фляги, в крайнем случае на остановке выпить несколько глотков подслащенной и слегка кисловатой воды, на больших остановках сразу много пить нельзя, лучше ограничиться введением 250 г воды. Перед выходом можно пить до утоления жажды. На последней остановке, к концу рабочего дня, сразу пить не рекомендуется, и только через 30—50 мин; можно пить до полного утоления жажды. Принимая во внимание, что человек на 1 л. выделенной через кожу воды теряет 3—5 г соли, которую для дальнейшей нормальной работы необходимо пополнить, перед работой нужно вводить в организм (преимущественно с пищей) необходимое, по заключению врача, количество поваренной соли.
Употреблять лед и снег для утоления жажды не следует. Точно так же в целях профилактики желудочно-кишечных заболеваний в пути и для облегчения работы сердечно-сосудистого аппарата нельзя пить сырую, холодную, особенно ледниковую воду. Прием пищи, и по возможности горячей, нужно производить в определенное время. Нельзя доводить организм до голода, и затем сразу перегружать его пищей: это только затрудняет пищеварение и может вызвать желудочно-кишечные заболевания. После трудной работы пищу нужно принимать не раньше, как через 30— 40 мин. После этого следует сделать небольшую 10-минутную прогулку, а затем лечь или сесть для отдыха. Питание перед сном рекомендуется не позднее, чем за 1½—2 часа.
Во время Тянь-Шаньской экспедиции 1938 г. на пик 20-летия ленинско-сталинского комсомола, во время разведок и штурма вершины большое удобство, приятное вкусовое ощущение и питательный эффект оказали концентраты, изготовленные Московским институтом инженеров питания.
Каждый пакет содержал концентрированные продукты на два человеко-дня. Заранее приготовленные пакеты были удобны при отборе продуктов питания для связки, состоящей из 2-х человек. В пакете на день для двух человек был следующий рацион:
1.Сухари белковые
2. Сухари белые с мясом
3. Сухари ржаные
4. Щи из квашеной капусты
5. Суп гороховый
6. Бефстроганов (сухое мясо в томате)
7. Приправа для бефстрог.
8. Молоко в порошке
9. Сыр плавленый
10. Кисель клюквенный
К этому рациону добавлялись продукты:
1. Консервы мясные - 120 г.
2. Консервы рыбные - 120 г.
3. Томат-паста - 120 г.
4. Колбаса копченая, грудинка - 200 г.
5. Масло сливочное - 60 г.
6. Молоко сгущенное - 100 г.
7. Сахар - 200 г.
8. Конфеты кислые - 60 г.
9. Икра паюсная - 60 г.
10. Сухие фрукты - 200 г.
11. Чай - 10 г.
12. Кофе - 60 г.
13. Экстракт клюквеный - 10 г.
14. Соль - 20 г.
15. Чеснок - 10 г.
Итого - 1350 г
Такие пакеты с концентратами оказались очень удобны, за исключением молока в порошке и сушеного мясо, эти продукты мало пригодны на высоте. Особенно понравились альпинистам щи из квашеной капусты, приготовленные с грудинкой, кисель и сухари разных сортов. Весь суточный рацион на одного человека весит до 1,5 кг. Прекрасная упаковка концентратов в целлофан предохраняет их от порчи.
Собираясь на восхождение, группа должна согласовать набор продуктов сообразно вкусам каждого участника.
Кроме обязательного приема пищи 3 раза в день, рекомендуется в пути для восстановления затрачиваемой энергии принимать часто, но в небольшом количестве, сахар, шоколад, конфеты, печенье, сухие фрукты, орехи. Отдых организма производится путем правильного чередования напряжения и расслабления мышц во время выполнения движения, перемены характера работы, темпа движения (плавность и ритмичность), коротких, но частых остановок, удобных положений тела при работе и отдыхе и спокойного сна продолжительностью от 8 до 10 час. в гигиенической обстановке.
Физические упражнения, применяемые в экспедиции
Экспедиции в отдаленные горные районы Советского Союза (Памир, Тянь-Шань, Алтай и др.), помимо железнодорожного и автомобильного транспорта, используют для передвижения верховых лошадей. Иногда к подножию вершины приходится ехать верхом на лошади в течение 6—8 суток. В период движения экспедиции и в основном лагере для тренировки необходимо проводить: 1) утренние физические упражнения и 2) ходьбу.
Утренние физические упражнения
Цель утренних физических упражнений, проводимых ежедневно в течение 15—20 мин., заключается в том, чтобы тренировать отдельные качества и прикладные навыки, необходимые альпинисту. Помимо этого, утренние физические упражнения имеют большое организующее и дисциплинирующее значение в экспедиционной обстановке.
Схема
1. Построение и ходьба.
2. Пробежка средним темпом с расслабленными мышцами (для согревания).
3. Упражнение для мышц рук и плечевого пояса.
4. Упражнение для мышц ног и таза.
5. Упражнение для мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц живота.
6. Упражнения прикладного характера:
а) ходьба и бег, по травянистому склону в разных направлениях с постановкой ноги на всю ступню;
б) лазание по травянистому склону, касаясь земли руками и ногами в разных направлениях, подобно технике лазания по плитам;
в) упражнения с ледорубом;
г) упражнения с камнем (перебрасывание камня в кругу в шеренгах);
д) перелезание через большой камень;
е) лазанье по скале;
ж) подъем и спуск по альпинистской веревке, сложенной вдвое;
7. Небольшая пробежка по склону и камням.
8. Упражнения успокаивающие, дыхательные.
9. Водная процедура или обтирание снегом.
Методические указания
Два-три упражнения, из указанных в п. 6 схемы, необходимо ежедневно включать в комплекс с целью тренировки элементов прикладного характера и усиления физиологической нагрузки.
Во время составления на каждый день комплекса физических упражнений необходимо принимать во внимание ту обстановку, в которой придется проводить упражнения, физическую нагрузку предыдущего и последующего дней.
Костюм не должен стеснять движения, он должен по возможности обнажать тело для закаливания. Необходимо учитывать температуру воздуха и состояние погоды.
Движение проводить в живом темпе, придавая огромное значение дыхательным упражнениям, упражнениям на расслабление и эмоциональной стороне.
В той обстановке, где имеется рыхлый снег, вместо водной процедуры для закаливания хорошо применять обтирание снегом.
Порядок обтирания
1. Построение в одну шеренгу с интервалом в 1½ шага.
2. Расчет шеренги на 1-й и 2-й.
3. Каждый в отдельности по очереди правой, левой рукой растирает снегом вытянутую руку снизу вверх.
4. После этого — обтирание и растирание снегом живота, груди и шеи.
5. По окончании обтирания снегом передней части тела до пояса, первые номера наклоняются вперед, а вторые в это время снегом энергично растирают спину первых номеров. Затем вторые номера наклоняются вперед, а первые приступают к растиранию.
6. После окончания растирания спины каждый самостоятельно обтирает кисти рук и умывает лицо (если оно не обожжено и не обветрено).
Растирание снегом надо производить до появления воды.
После обтирания снегом вытереть тело насухо полотенцем.
Ходьба
Ходьба по сильно пересеченной местности является хорошей тренировкой выносливости.
При, передвижении верхом на лошади в течение 7—8 час, для того чтобы не возникало застойных явлений крови в области таза и ног и чтобы тренировать выносливость, необходимо спешиваться и половину дневного перехода идти пешком (чередовать ходьбу и езду верхом).
При переходе через перевалы, встречающиеся на пути, не надо забывать о том, что подъем вверх пешком хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а спуск — мышцы ног (разгибатели), расположенные с передней стороны бедра и голени.
Кроме этого, высота перевалов в 4000 и 5000 м во время активных движений способствует быстрейшей акклиматизации организма.
Борьба за спортивные достижения
(июль—август)
Борьба за спортивные достижения продолжается один-два месяца. Задача подготовки организма в горной обстановке в лагерях и школах состоит в том, чтобы подготовку, полученную в городе, при помощи физических упражнений и режима продолжить в горах, в сочетании с изучением и применением альпинистской техники во время учебы, восхождений и отдыха. Все это должно привести организм к «спортивной форме», к готовности делать восхождения на трудные вершины в хорошем темпе и с прекрасным самочувствием.
1. Специальные утренние физические упражнения.
2. Учебно-тренировочная работа по альпинистской технике восхождения на вершины.
3. Физкультурные паузы при движении.
4. Самомассаж и взаимомассаж.
5. Массовая физкультурная работа в альпинистских лагерях-стационарах и школах.
Специальные утренние физические упражнения
Целью специальных утренних физических упражнений, проводимых ежедневное горной обстановке в течение 10—25 мин., является увеличение подвижности и укрепление связочного аппарата суставов (особенно голеностопных); мышц (особенно сгибателей пальцев), тренировка чувства равновесия, быстрота ориентировки, закаливание организма, подготовка к трудовому дню в зависимости от характера работы и физической нагрузки прошедшего и наступающего дней.
Специальные утренние физические упражнения проводят 1) в альпинистских лагерях и 2) во время движения по маршруту к вершине.
Специальные утренние физические упражнения в школах
и альпинистских лагерях-стационарах
Схема
1. Построение и ходьба.
2. Пробежка средним темпом (для согревания).
3. Упражнений дли укреплений голеностопного.
4. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
5. Упражнения для мышц ног и таза.
6. Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц живота.
7. Упражнения в равновесии на бревне, буме.
8. Упражнения для сгибателей пальцев (поднимание груза весом в 10—16 кг на высоту 2—3 м и опускание на землю, по альпинистской веревке, проходящей через блок, или лазание при помощи одних рук по альпинистской веревке, сложенной вдвое).
9. Упражнение для развития быстроты ориентировки (небольшая пробежка по камням).
10. Успокаивающие упражнения, водная процедура.
Методические указания
Утренние физические упражнения нужно проводить ежедневно, в любую погоду, но характер упражнений, темп и продолжительность изменять в зависимости от состояния погоды, температуры и физической нагрузки прошедшего и наступающего дней. При проведении упражнений большое внимание следует уделять эмоциональной стороне.
Помимо того, что каждое упражнение сочетают с ритмом дыхания, по мере надобности можно включать специальные дыхательные упражнения.
В лагере-стационаре для проведения физических упражнений необходим специальный городок, в котором имеются наклонная плоскость; искусственная или естественная, от 30 до 40° (для упражнений, укрепляющих, голеностопный сустав); 5—6 блоков, подвешенных на высоте 3—4 м, с альпинистской веревкой для поднимания и опускания груза в 10—16 кг; 5—6 альпинистских веревок, сложенных вдвое и подвешенных на высоте 3—4 м для упражнений, укрепляющих сгибатели пальцев; бревна разной высоты и направления для упражнений и равновесия; площадка с камнями для бега.
Утренние физические упражнения во время движения по маршруту
Схема
1. Упражнения для небольшого усиления деятельности органов дыхания и кровообращения (согревающие).
2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
3. Упражнения для мышц ног и таза.
4. Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц живота.
5. Упражнения, усиливающие работу органов дыхания и кровообращения.
6. Упражнения успокаивающие.
Методические указания
Утренние физические упражнения проводят ежедневно, коллективно, под общую команду, или индивидуально, если местность не позволяет всем разместиться для одновременного выполнения упражнений.
Построение должно быть в удобном и безопасном для каждого участника месте.
Костюм для утренних физических упражнений — обычный альпинистский (без штурмовой куртки и шлема).
При подборе соответствующих упражнений и дозировке их нужно принимать во внимание следующее: проводятся ли утренние физические упражнения после систематического движения каждый день или только во время остановки на 1—2 дня, с целью тщательной подготовки к предстоящему маршруту, акклиматизации на высоте 4000—6000 м, отдыха после трудного перехода или восхождения.
При систематическом движении ежедневные утренние физические упражнения выполняют с целью «разминки» перед включением в непосредственную работу. При остановке для тщательной подготовки к предстоящему маршруту утренние физические упражнения выполняют в живом темпе, с обычной физиологической нагрузкой.
При остановке с целью выжидания погоды и при хорошем самочувствии участников утренние упражнения проводят в живом темпе, с большей физиологической нагрузкой, чем обычно. Днем рекомендуется больше двигаться, чтобы не нарушать общего режима. Во время остановки для акклиматизации на большой высоте (4000—6000 м) необходимо для проверки подготовленности организма к дальнейшей работе на высоте и выполнять утренние физические упражнения в медленном темпе. Если самочувствие ухудшится, необходимо дать организму полный отдых, а если и после этого самочувствие не улучшится, то надо спуститься вниз. Если при выполнении физических упражнений в живом темпе с обычной физиологической нагрузкой самочувствие будет хорошее, то это одно из доказательств готовности организма к подъему выше и к дальнейшей работе.
При остановке с целью отдыха после трудного перехода или восхождения нужно применять самомассаж, взаимомассаж, упражнения на расслабление, упражнения коррегиругащего и дыхательного характера. Их производят с небольшой физиологической нагрузкой, постепенно увеличивающейся к моменту выхода. Нужно обращать большое внимание на эмоциональную сторону при проведении физических, упражнений.
Темп и дозировку физических упражнений в отношении физиологической нагрузки определяют в зависимости от физической подготовленности, самочувствия, температуры воздуха, высоты над уровнем моря, акклиматизации, физической нагрузки перехода и вышеприведенных моментов.
Учебно-тренировочная работа по альпинистской технике и восхождения на вершины
Программу учебно-тренировочных занятий по альпинистской технике и план восхождений на вершины необходимо строить так, чтобы большая физическая нагрузка чередовалась с меньшей нагрузкой. В то же время всю физическую нагрузку постепенно увеличивают к концу учебных занятий и началу прохождения перевального маршрута и зачетного восхождения.
Во время проведения отдельного занятия физическую нагрузку распределяют в следующем порядке: 1) медленная ходьба до места занятий, так чтобы группа сохранила все силы для занятий, 2) небольшая, физическая нагрузка во время изучения приема, 3) усиленная физическая нагрузка во время многократной тренировки приемов и ускоренная ходьба тренировочного характера к лагерю (в безопасных местах), 4) медленная ходьба за 5—10 мин. до прихода в лагерь, как успокаивающая. Если в альпинистских лагерях и школах по каким-либо причинам учебные занятия по овладению альпинистской техникой дают малую физическую нагрузку, нужно после окончания учебных занятий, усилить темп ходьбы от места занятий к лагерю, давать большую нагрузку во время занятий утренними физическими упражнениями и, наконец, проводить специальный тренировочный урок один раз в шестидневку в те дни, когда в расписании —теоретические занятия.
Восхождения тренировочного характера, на технически нетрудные вершины должны в первую очередь предусматривать выносливость организма и постепенную высоту подъема над уровнем моря с целью акклиматизации. Затем в тренировочных восхождениях нужно предусматривать постепенное увеличение технической трудности по основным разделам альпинистской техники (осыпи, скалы, лед, фирн и снег).
Физическую и техническую подготовку к технически трудным восхождениям следует строить в зависимости от характера вершины (крутизны пути, строения скал, состояния льда, снега, высоты над уровнем моря и т. д.).
Во время учебных занятий и восхождений особое внимание необходимо уделить уходу за ногами и мыть их возможно чаще.
Физкультурная пауза во время остановок
Задача физкультурной паузы во время остановок состоит в там, чтобы при помощи соответствующих упражнений придать организму наиболее выгодное положение для лучшего отдыха, нормального кровообращения и дыхания, усилить кровообращение в мышцах и суставах, несущих однообразную статическую работу, и ликвидировать застойные явления в венозной системе; встряхнуть организм, снизить утомление, улучшить внимание и повысить работоспособность.
При остановке на 30—60 сек. при подъеме по крутому склону лучше всего опереться руками на ледоруб, тяжесть рюкзака распределить в области крестца и освободить плечевой пояс (ключицы) от давления ремней. Ноги расставить на ширину плеч, проделать несколько законченных выдохов и глубоких вдохов. При остановке на скалах во время лазанья необходимо освобождать то одну, то другую ногу от давления тяжести тела. При захватах пальцами за скалу рекомендуется опускать руки по очереди вниз, соблюдая при этом правило трех точек опоры. При вбивании крюка, находящегося выше головы, для того чтобы возобновить приток крови к пальцам, руку на несколько секунд надо опускать вниз.
Рис.28
Рис.29
При остановке на 1½—2 мин. ни в коем случае нельзя садиться на землю. При этом прежде всего необходимо освободить себя, от давления рюкзака, оперев его на выдающиеся предметы (скала, камни и др.). Если таковых нет, то хорошей опорой может служить ледоруб, подставленный головкой под рюкзак. Освободив таким образом ключицы от тяжести и давления ремней, дав нормальную циркуляцию крови и вентиляцию кожному покрову спины, можно приступить к выполнению следующих упражнений:
1) свободно поднять расслабленные руки вверх, сделать потряхивание кистями рук, опустить вниз (проделать 2—3 раза);
2) сделать вращательное движение в плечевом поясе вперед и назад, руки свободно внизу (проделать 2—3 раза);
3) освободить правую, левую ногу попеременно от давления тяжести; проделать два-три вращательных движения в коленном, голеностопном суставах и пальцах; сделать два-три потряхивания поочередно каждой ногой;
4) сделать небольшой предклон, прогнуться в поясничных позвонках, руки свободно отвести вниз назад;
5) спокойно сделать два-три полных вдоха и законченных выдоха.
Рис.30
При продолжительных остановках от 10 до 20 мин. разрешается сесть. Чтобы не расходовать лишних сил, нужно опуститься спокойно с рюкзаком на какой-нибудь выдающийся предмет или в крайнем случае на землю, освободиться от ремней рюкзака и приступить к выполнению следующих упражнений:
Рис.31
1) отставлять попеременно вытянутую ногу назад, прогнуться, в грудных и поясничных позвонках, полусогнутые руки поднять вверх (сделать потряхивание) одновременно с вдохом, опустить руки вниз, приставить ногу, сделать выдох (выполнить 3—4 раза);
2) сделать вращательное движение в плечевом поясе вперед и назад, руки в стороны, с поднятыми локтями опущенными кистями, производят как бы вращательное движение за ручку колеса (исполнить 3—4 раза в одну сторону и столько же в другую);
3) из исходного положения — ноги в стороны на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед — делать качание одновременно двумя руками спереди в стороны вверх (наподобие маятника); при этом мышцы плечевого пояса и рук должны быть расслаблены (исполнить в каждую сторону по 3—4 раза);
4) из исходного положения — ноги в стороны на ширине плеч — пассивно наклонить тело вперед, приседая на всей ступне, руки свободно опустить вниз; сделать оконченный, полный выдох, медленно подняться и сделать вдох (исполнить 2 раза);
5) сесть, прислонившись спиной к какому-нибудь предмету, ноги попеременно встряхнуть и слегка согнутые в коленных суставах положить на предмет, находящийся выше таза на 20—30 см; мышцы всего тела расслабить.
Рис.32
Рис.33
При выполнении описанных упражнений мышцы должны быть расслаблены. Каждый участник медленно, с минимальной затратой энергии, выполняет движения самостоятельно.
Особое внимание нужно обращать на ритмическое глубокое дыхание и законченный полный выдох.
Во время остановок на высотах больше 4000 м физкультурная пауза состоит из ряда глубоких дыханий, производимых в положении стоя или сидя, плавного вращения в суставах плечевого пояса, перенесения тяжести тела с одной ноги на другую (переступание), потряхивания руками и ногами, опускания на несколько секунд вниз руки, вбивавшей крюк выше головы.
При остановках нужно избегать садиться на сырую землю (лед, снег).
Самомассаж и взаимомассаж
Массаж, проводимый самостоятельно, без помощи второго лица, называется самомассажем. Поочередное массировавие друг друга называется взаимомассажем. При спортивных занятиях применяют массаж возбуждающий — с целью улучшения работоспособности мышц во время соревнований, успокаивающий — с целью приведения организма в спокойное состояние после больших физических напряжений, и восстанавливающий — с целью удаления из мышц продуктов распада, усиления кровообращения и доставки мышечным тканям: питательных веществ.
Для отдыха мышц после длительных напряжений требуется много времени. Массаж мышц может значительно сократить время отдыха. Технические приемы обработки мышц вызывают расширение кровеносных сосудов в самой мышце. Усиленная циркуляция крови быстрее приносит к мышечным тканям питательные вещества и кислород, чем при состоянии покоя. Массаж утомленных мышц вызывает повышение выявления мочи, т.е. удаляет продукты, вызывающие утомление. Альпинисту после тщательной напряженной работы, когда утомленная мышца отечна, наощупь тверда и вызывает болевые ощущения, для быстрейшего удаления продуктов утомления и восстановления работоспособности крайне необходим восстанавливающий массаж.
В основе техники массажа лежит пять приемов:
1. Поглаживание производят медленно и ритмично внутренней стороной пальцев в направлении лимфатических сосудов и вен, т. е. к сердцу. Цель поглаживания — опорожнение капилляров и лимфатических сосудов, ускорение тока лимфы и крови, рассасывающее действие при отеках.
2. Растирание производят ладонью, ребром ладони и концами пальцев в круговом направлении. Растирание имеет целью размельчить патологические скопления в тканях, сделать ткани более способными к всасыванию.
3. Разминание производят всей кистью руки или концами пальцев, надавливая, выжимая каждую мышцу и соблюдая медленный темп и ритмичность. Разминание имеет целью механическое воздействие на мышечную ткань с целью сокращения мышечных волокон.
4. Поколачивание производят ладонью, ребром ладони, концами пальцев, сводом ладони, применяя движения в виде ударов, похлопывания, рубления и т. д., с целью усиления притока крови к тканям. Поколачивание утомленных мышц противопоказано.
5. Вибрацию производят дрожательными и колебательными движениями концов пальцев. Она усиливает капиллярное кровообращение, повышает кровяное давление и деятельность выделительных органов.
Последовательность приемов
1. Массаж шеи производят в положении стоя или сидя растиранием шеи попеременно обеими руками.
2. Массаж груди производят в положении сидя или лежа одновременным растиранием обеими руками от середины к бокам, затем — покалачивание и рубление передней и боковой поверхностей грудной клетки.
3. Массаж живота производят в положении сидя или лежа поколачиванием и рублением обеими руками, затем растиранием от середины к бокам, одновременно на обе стороны. При этом необходимо энергично промассировать подреберье. Заканчивают самомассаж живота кругообразными растираниями (по движению часовой стрелки) пальцами рук, начиная над пупком и постепенно их расширяя и усиливая давление, захватывая весь живот от ребер до области таза.
4. Массаж, спины производят в положении сидя или лежа растиранием обеими руками затылочной части от позвонков к обоим плечам. Затем делают растирание спины отведенными назад руками, отставив большой палец, внутренней стороной кисти сверху вниз. После этого производят поколачивание спины обоими кулаками снизу вверх.
5. Массаж рук производят в положении сидя или лежа. Начинают растирать пальцы, затем ладонь, после этого энергично массируют лучезапястный сустав, охватив его пальцами. Дальше переходят к растиранию вначале сгибателей, потом разгибателей предплечья и плеча. После растирания производят потряхивания, разминания. Если мышцы не утомлены, нужно сделать поколачивание, а затем поглаживание.
6. Массаж ног производят в положении сидя или лежа. Начинают растирать стопу с пальцев до пятки, усиливая давление на внутреннюю ее сторону. Затем производят вращательное движение в голеностопном суставе и тщательное его растирание. После этого растирают, разминают ахиллово сухожилие, икроножную мышцу, коленный сустав и окружающие его сухожилия.
При самомассаже бедра сначала растирают внутреннюю сторону его, потом переходят на наружную, стремясь оттянуть и проработать каждую мышцу в отдельности, затем обхватывают бедро обеими руками и разминают, после чего потряхивают, и если мышцы не утомлены, то их поколачивают и в заключение поглаживают. Ягодичные мышцы в положении лежа на боку подвергают тщательному растиранию и разминанию одной или двумя руками.
Указания к проведению массажа
Массируемые мышцы должны быть освобождены от одежды. Кожу перед массажем следует вымыть теплой водой с мылом или протереть спиртом.
Массаж рекомендуется проводить сидя или лежа, при максимальном расслаблении массируемой мышцы. Движения производят по направлению к сердцу, по движению венозной крови.
Если массаж проводят на свежем воздухе, то нужно избегать садиться непосредственно на сырую землю. Лучшая температура при массаже 17-18°С.
Для лучшего скольжения рук при массаже употребляют смазывающие вещества (ланолин, сало, борный вазелин или тальк).
Восстанавливающий массаж после физической работы проводят в течение 30-45 мин.
После восстанавливающего массажа рекомендуется обтереться водой, а затем содержащей спирт жидкостью или, если есть возможность, принять теплый душ продолжительностью 2-3 мин. После этого тепло укрыться и полежать.
Массаж противопоказан при всех остро-лихорадочных заболеваниях, при нарушении целости кожи, непосредственно после сильного переутомления и принятия пищи.
